Tư thế Pelvic tilt
Tư thế này giúp làm giảm đau lưng, một vấn đề thường gặp trong thai kỳ. Cách thực hiện như sau:
- Đỡ cơ thể bằng tay và đầu gối, hai tay rộng bằng vai, hai đầu gối rộng bằng hông, giữ thẳng tay không trùng khuỷu tay
- Cong lưng lên khi hít vào sâu
- Thư giãn trùng lưng xuống và thở ra hết
- Lặp lại theo nhịp thở của bạn.
Bạn có thể chưa biết:
5 bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu giúp tăng cường sức khỏe và giảm căng thẳng
Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối khỏe khoắn, có sức vượt cạn
2. Tư thế Squat
Ngồi xổm, tư thế giúp thư giãn và mở xương chậu, làm khỏe bắp đùi. Với tư thế này, khi bắt đầu cảm thấy nặng hơn, bụng lớn rõ, mẹ bầu có thể sử dụng đạo cụ như các khối yoga hoặc một chồng báo để có thể ngồi nghỉ. Sau đó tập trung thư giãn để hít thở sâu vào vùng bụng, cung cấp đầy đủ oxy cho thai nhi.
Tư thế Squat
- Đứng đối diện với phần lưng dựa của một chiếc ghế, hai chân đặt rộng bằng hông, ngón chân hướng ra hai bên, tay có thể bám lưng ghế để giữ thăng bằng
- Hơi ưỡn ngực ra phía trước, vai thả lỏng, sau đó hạ thấp xương cụt như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế. Cố gắng cân bằng cơ thể trong tư thế này, trọng lượng dồn vào gót chân
- Hít sâu và thở ra hết rồi dùng chân nâng người đứng thẳng.
3. Tư thế Baddha Konasana
Đây là tư thế ngồi giúp mở xương chậu, bài tập dành cho thai phụ ở tháng cuối thai kì giúp chuyển dạ dễ dàng.
Tư thế Baddha Konasana
- Ngồi thẳng lưng
- Khoanh chân, hai lòng bàn chân chạm vào nhau
- Ấn nhẹ hai đầu gối xuống sàn, không nhất thiết phải chạm sàn
- Thả rồi lại ấn hai đầu gối xuống
- Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
4. Tư thế Side-lying
Nằm nghiêng là một tư thế nghỉ rất tốt sau khi hoàn thành một buổi tập
Tư thế Side-lying
- Nằm nghiêng bên trái hoặc bên phải
- Đầu tựa trên cánh tay hoặc thảm
- Dùng chiếc gối ôm hoặc cuộn một chiếc chăn cá nhân để đặt giữa hai đùi giúp hỗ trợ phần hông của mẹ bầu
- Hít thở sâu hoặc theo hướng dẫn của giáo viên yoga nếu bạn định tham dự một lớp học.
Lưu ý: Bạn có thể bỏ qua bất cứ tư thế nào yêu cầu bạn phải nằm phẳng trên lưng lâu hơn vài phút, đặc biệt sau 3 tháng đầu thai kì. Nằm ngửa như vậy có thể gây áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới tĩnh mạch trả máu từ chân về tim của mẹ bầu, có thể gây chóng mặt, khó thở và buồn nôn. Tuy nhiên cũng có những phụ nữ cảm thấy rất thoải mái với tư thế này trong suốt quá trình mang thai.
Bạn có thể chưa biết:
Top bài tập yoga cho mẹ bầu trong 3 tháng giữa thai kỳ để mẹ khỏe con xinh
Bà bầu nên tập yoga từ tháng thứ mấy là tốt nhất cho thai kỳ?
Những lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu
- Ở mỗi tư thế yoga cho bà bầu, bạn nên thực hiện từ 5-8 hơi thở dài bằng mũi, tập 3 lần
- Khi tập yoga cho bà bầu, bạn cần thở sâu và thở đúng, không nên nín thở. Việc này tuy đơn giản nhưng sẽ ảnh hưởng đến mẹ và bé
- Khởi động trước khi bắt đầu và thư giãn sau khi tập xong
- Uống đủ nước trước khi bắt đầu các bài tập
- Mặc những bồ độ tạo cảm giác thoải mái, dễ chịu
- Lắng nghe cơ thể trong quá trình luyện tập. Nếu mẹ cảm thấy không ổn, bị chóng mặt hay đau ở bất cứ bộ phận nào trên cơ thể thì nên ngừng lại và hỏi ý kiến của huấn luyện viên.
- Không tập các bài cuộn tròn, vặn xoắn vì những động tác này gây áp lực lên bụng, ảnh hưởng không tốt đến thai nhi bên trong.
Qua bài viết trên, mẹ bầu đã biết các tư thế tập cũng như những lưu ý khi thực hiện yoga rồi đấy! Ngoài vận động, bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý và nghỉ ngơi điều độ. Việc này giúp mẹ khỏe mạnh và thai nhi phát triển tốt trong thai kỳ.
Xem thêm:
Vào ngay Fanpage của the Asianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!
