Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu vừa giúp cơ thể dẻo dai vừa giảm căng thẳng là: xoay cổ và vai, tư thế con mèo, tư thế con bướm,… Mỗi ngày, mẹ nên tập từ 15 đến 30 phút. Sau khi tập xong, bạn nên đi dạo để thả lỏng cơ thể. Trường hợp cơ thể cảm thấy mệt mỏi, khó chịu trong quá trình tập, mẹ bầu phải ngừng tập ngay lập tức.
Bạn nên đọc bài viết này để biết:
- 5 bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
- Những lưu ý cho mẹ bầu 3 tháng đầu tập yoga
5 bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
Bài tập 1: Xoay cổ và vai
Đây là tư thế giúp mẹ bầu thư giãn vùng vai và đầu, giảm đau nhức, căng thẳng. Cách thực hiện rất đơn giản:
- Bước 1: Xoay cổ nhẹ nhàng từ trái sang phải hoặc từ phải sang trái, đồng thời hít thở đều theo mỗi lần xoay.
- Bước 2: Sau khi thực hiện xong với cổ, bạn tập phần vai tương tự như vậy. Xoay vai từ trên xuống dưới và ngược lại. Mỗi động tác tập từ 3 đến 5 lần để đem lại hiệu quả tốt.
Tư thế xoay cổ và vai
Bạn có thể chưa biết:
Món ăn bổ dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu giúp mẹ an thai
Điểm danh các thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng đầu
Bài tập 2: Tư thế con mèo
Đây là một trong những tư thế tốt cho phụ nữ mang thai. Nó tác động trực tiếp đến tuyến giáp và tuyến cận, hỗ trợ lưu thông máu, oxy trong cơ thể, đồng thời điều tiết canxi tốt. Hơn nữa, tư thế con mèo còn giúp lưng đỡ đau mỏi, giảm áp lực do trọng lượng của bụng gây nên. Thêm vào đó, nó còn tốt cho hệ tiêu hóa, giảm căng thẳng, mệt mỏi. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bạn ngồi trong tư thế quỳ trên thảm yoga, lưng thẳng, cổ thả lỏng đồng thời hít thở đều.
- Bước 2: Nâng người rồi đặt 2 tay xuống sàn sao cho vuông góc với mặt sàn, đồng thời hai đùi và tay song song với nhau.
- Bước 3: Hít thở sâu và ngẩng đầu lên, lưng trùng xuống thành một đường cong nhẹ.
- Bước 4: Tiếp đến, bạn thở ra từ từ, lưng cong nhẹ lên một chút rồi cúi đầu xuống phía ngực.
Lặp lại tư thế con mèo từ 5 đến 10 lần rồi trở về tư thế ngồi quỳ ban đầu.
Tư thế con mèo
Bài tập 3: Tư thế con bướm
Tư thế này tác động trực tiếp lên các cơ quan như: buồng trứng, bụng, thận, tuyến tiền liệt và bàng quang. Hơn nữa, nó còn cải thiện quá trình lưu thông máu trong cơ thể, giúp căn cơ đùi trong, háng và đầu gối. Do đó, thai phụ sẽ cảm thấy thoải mái, giảm được lo âu, căng thẳng sau khi tập xong. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, co hai chân về phía người và túm hai bàn chân
- Bước 2: Tiếp đến, bạn hít một hơi thật sâu rồi thở ra, đồng thời ép hai đầu gối xuống thảm, giữ lưng thẳng và hai tay bẻ hai lòng bàn chân ra hai bên.
- Bước 3: Cố gắng giữ tư thế từ 45 đến 60 giây và hít thật sâu. Cuối cùng, bạn thở ra, đồng thời buông lỏng tay và thả lỏng ngực.
Tư thế con bướm
Bài tập 4: Tư thế cái cây
Đây là tư thế giúp mẹ bầu cân bằng thể lực và tinh thần, đồng thời cột sống được thư giãn và thả lỏng hơn. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai lòng bàn tay đặt vào nhau, gối phải gập lại, bàn chân phải đặt và áp vào đùi trái. Tiếp đến, bạn tập trung nhìn vào một điểm bất kỳ để giúp cơ thể cân bằng.
- Bước 2: Sau đó, dang hai tay sang hai bên rồi hướng lên đỉnh đầu và chắp tay lại.
Tư thế cái cây
Bạn có thể chưa biết:
Điểm danh 5 loại thuốc bổ không thể thiếu cho bà bầu 3 tháng đầu
Bà bầu cần ăn gì để đủ dinh dưỡng trong 3 tháng đầu?
Bài tập 5: Uốn cong về phía trước
Đây là bài tập giúp phần lưng dưới được thư giãn hoàn toàn, làm săn chắc vai và mát-xa các cơ quan bị mỏi. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng 2 chân và gập các ngón chân vào trong. Để tránh gây áp lực lên bụng, hai chân duỗi ra không cần phải quá sát vào nhau.
- Bước 2: Đưa hai tay lên đầu và hít một hơi thật sâu.
- Bước 3: Tiếp đến, bạn nhẹ nhàng thở ra rồi uốn cong hông về phía trước, đồng thời phải giữ cột sống thẳng.
- Bước 4: Đặt hai tay lên chân rồi cúi người về phía trước, cố gắng chạm vào mũi chân thì càng tốt.
- Bước 5: Hít vào thật sâu rồi trở về tư thế ban đầu.
Tư thế uốn cong người về phía trước
Những lưu ý cho mẹ bầu 3 tháng đầu tập yoga
- Có giáo viên hướng dẫn: Nếu là người mới bắt đầu tập, bạn bắt buộc phải có giáo viên hướng dẫn. Mẹ không nên tự xem và thực hiện những động tác qua video vì nó vừa không hiệu quả vừa có khả năng gây những sự cố ngoài ý muốn.
- Nhẹ nhàng với cơ thể: Trong những tháng đầu, mẹ nên ưu tiên những động tác nhẹ nhàng, đặc biệt là khi bào thai đang hình thành trong bụng.
- Trong 3 tháng đầu, mẹ nên tập từ 15 đến 30 phút. Sau khi tập xong, bạn nên đi dạo để thả lỏng cơ thể.
- Nghỉ ngơi ngay lập tức khi cơ thể không ổn.
- Hít thở sâu và giữ tinh thần thoải mái. Điều này giúp các bài tập yoga đạt hiệu quả cao và tăng sức bền.
Qua bài viết trên, hi vọng bạn đã học được một vài động tác yoga cho bà bầu 3 tháng đầu. Ngoài việc tập thể dục, mẹ nên có chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý. Điều này không chỉ giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh mà còn hỗ trợ mẹ tái tạo năng lượng sau những buổi tập thể dục.
Xem thêm:
Bạn có quan tâm tới việc nuôi dạy con không? Đọc các bài báo chuyên đề và nhận câu trả lời tức thì trên app. Tải app Cộng đồng theAsianparent trên IOS hay Android ngay!
