Bao gồm các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh mổ để bụng xẹp xuống nhanh chóng trở lại vóc dáng hoàn hảo như trước khi sinh nở. Phải thực hiện những tư thế nào để đẹp?
Lời khuyên tập thể dục sau khi mổ lấy thai
Nếu sinh con tự nhiên bạn có thể bắt đầu tập thể dục nhẹ sau khi nghỉ ngơi đầy đủ 24 giờ sau sinh, nhưng nếu “sinh mổ” vẫn chưa thể bắt đầu tập thể dục ngay. Dưới đây là một số lời khuyên để tập thể dục sau khi mổ lấy thai:
- Các bà mẹ sinh mổ nên để cơ thể nghỉ ngơi từ 3 đến 6 ngày trước khi bắt đầu tập luyện.
- Không tập thể dục gắng sức hoặc nâng vật nặng cho đến khi giai đoạn 6-8 tuần trôi qua.
- Dành cho các mẹ đã từng sinh không tập thể dục ở tư thế ít vận động có thể gây ra các cục máu đông trong máu.
Tập thể dục để có kết quả tốt nên được thực hiện một cách thường xuyên. Ít nhất 3 ngày một tuần, khoảng 30 phút mỗi ngày, có thể 15 phút vào buổi sáng và 15 phút mát mẻ.
Vì sự an toàn bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc nhờ chuyên gia tư vấn trước khi bắt đầu tập thể dục sau sinh.
Bao gồm các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh mổ nhẹ nhàng
1. Nằm ngửa ở tư thế thẳng, hít vào từ từ hóp bụng lại, đếm 1, 2, 3 rồi thở ra. Trong khi đó, kéo bụng xuống hết mức có thể (10 lần).
2. Tư thế nằm ngửa, nâng đầu khỏi sàn. Cố gắng đưa cằm vào ngực. Trong khi nâng cao đầu đối với cơ thể, tay và chân phải thẳng. Tư thế này sẽ giúp hóp bụng (thực hiện 10 lần).
3. Tập thể dục cho chân, đùi, cơ bụng và hông nằm ngửa, tay và chân cùng với đầu gối và bàn chân đặt trên sàn và đủ xa nhau. Nâng hông của bạn cùng một lúc. Bằng cách mở rộng tay cầm trên cả hai hông bài tập này sẽ cải thiện sự co của các cơ khâu (thực hiện 10 lần).
4. Co một chân lên cho đến khi bàn chân gần xương cụt và từ từ duỗi thẳng bàn chân trở lại mặt đất. Lật mặt còn lại, thực hiện tương tự, luân phiên (10 lần).
5. Nằm ngửa, nâng chân vuông góc với thân rồi từ từ hạ chân trở lại vị trí cũ. Thực hiện luân phiên từng bên một (10 lần).
6. Tập cơ bụng và cơ xương chậu cùng lúc. Nằm ngửa, đặt 2 đầu gối trên lưng, hít thở sâu, căng bụng, siết chặt và duỗi thẳng chân ra khỏi thân. Với nhịp thở ra 1-5 sau đó kéo chân về phía thân ếch để nới lỏng lực căng và hít vào lặp lại động tác này (thực hiện 10-12 lần).
7. Nằm ngửa, đầu gối hơi hướng về phía trước. Hai tay chạm vào vùng đầu sau đó ngẩng đầu lên sao cho cằm chạm tới ngực. Giữ cho dạ dày của bạn căng sau đó từ từ đặt đầu xuống, làm liên tục 10 lần / set cho đến khi 3 set.
8. Nằm ngửa, duỗi thẳng chân. Mang một chiếc gối dưới đầu gối sau đó nghiêng hai cổ chân lên xuống, thực hiện động tác này 10 lần, sau đó đặt cả hai chân vào chiếc gối đặt ở cuối giường. Nghiêng mắt cá chân lên và xuống. Thay vào đó, cùng một kiểu đi bộ, thực hiện tư thế này thêm 10 lần.
9. Xoay mắt cá chân nằm ngửa và đặt hai chân thoải mái trên gối, hai tay đặt ở hai bên. Xoay mắt cá chân theo hình tròn, bắt đầu mỗi bên 5 lần, sau đó thực hiện tương tự với cả hai bên 10 lần, cả hai theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.
10. Kích thích chân để bạn nằm ngửa. Duỗi cả hai chân sau đó bắt chéo cả hai chân lên trên nhau. Co cơ cả hai chân sau đó ấn cả hai đầu gối xuống nệm, rồi co cơ của cả hai đùi. Và siết chặt các cơ hông với nhau cho đến khi căng và giữ tư thế này trong 2 giây rồi thả lỏng, thực hiện tư thế này từ 4-6 lần.
Bao gồm các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh mổ mạnh hơn
Nếu vận động nhẹ sau khi sinh, bụng chưa xẹp xuống. Bạn có thể cần thêm các bài tập thể dục mạnh mẽ hơn. Và tập trung vào các bài tập bụng nhưng nếu sinh mổ thì nên đợi 1 – 2 tháng cho đến khi vết thương lành, dần dần mới vận động mạnh hơn.
Tư thế đạp xe trên không (Đạp xe đạp)
Nằm ngửa trên sàn, phối hợp hai tay. Nhấc gót chân lên khỏi sàn khoảng một bước, sau đó co bụng lại, vặn người sao cho khuỷu tay phải chạm đầu gối trái. Trong khi vặn người, đồng thời nâng đầu gối trái lên giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, thả lỏng vị trí xen kẽ bằng cách nâng đầu gối trái lên đầu gối phải, lặp lại 10-15 lần trong 3 hiệp.
V-Ups
Nằm xuống sàn, hai chân khép lại, hai tay nâng qua đầu. Đưa tay lên cao trong khi nâng cao cả hai chân giữ thân hình chữ V, tay chân song song với sàn, lặp lại 10-15 lần trong 3 hiệp.
Leo dây
Ngồi xuống và duỗi thẳng chân về phía trước. Mở gót bàn chân tạo thành hình chữ V. Nhấn các ngón chân xuống, co các cơ ở giữa và dần dần. Gập cột sống hình chữ C, nâng cao tay và di chuyển cánh tay như đang leo dây. Xoay người một chút khi đổi cánh tay. Thực hiện luân phiên cánh tay 20 lần mỗi bên.
Tư thế ngồi lên
Nằm ngửa, uốn cong đầu gối của bạn hướng lên trần nhà. Hai tay đặt sau đầu khuỷu tay quay sang một bên. Tay có thể chạm vào đầu nhưng đừng tạo áp lực trong khi ngồi lên, thở ra, căng bụng. Sau đó nâng phần vai và đầu. Nhưng đừng quá sát ngực, hít vào khi hạ đầu xuống đất. Và lặp lại ngay lập tức tư thế ngồi đúng cách phải căng bụng.
Ngoài tập thể dục quan trọng là giúp giảm cân sau sinh. Ăn kiêng với nên ăn uống lành mạnh. Tập trung vào các loại thực phẩm như protein, trái cây và rau quả, giảm thức ăn nhiều dầu mỡ để giúp giảm cân.
Theo theAsianparent Thailand
Xem thêm
Vào ngay Fanpage của the Asianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!
Bạn có quan tâm tới việc nuôi dạy con không? Đọc các bài báo chuyên đề và nhận câu trả lời tức thì trên app. Tải app Cộng đồng theAsianparent trên IOS hay Android ngay!
