Giảm đau xương chậu phía sau với 4 bài tập nhẹ nhàng

Giảm đau xương chậu phía sau với 4 bài tập nhẹ nhàng

Các cơn đau vùng xương chậu phía sau khiến bạn rất khó chịu. Cơn đau có khi âm ỉ, hoặc đột nhiên nhói lên dữ dội khi bạn thay đổi tư thế, leo cầu thang, ngồi xuống hoặc nằm ngủ,... Càng vận động mạnh, các cơn đau càng nghiêm trọng hơn. Tuy nhiên, bạn có thể giảm đau xương chậu phía sau với 4 bài tập nhẹ nhàng dưới đây.

Nguyên nhân và triệu chứng đau xương chậu phía sau

Các cơn đau phía sau bên dưới lưng bạn thường xuất phát từ khớp xương cùng. Chúng có tác dụng nâng đỡ trọng lượng cơ thể và giúp cân bằng phần cuối cột sống. Ngoài ra, các khớp xương cùng còn có vai trò hỗ trợ và cân bằng vận động của khớp, dây chằng, gân và cơ. Khi khớp xương cùng này không ổn định, bạn có thể cảm thấy đau nhói, hoặc đau âm ỉ phía sau bên dưới vùng xương chậu.

dau-xuong-chau-phia-sau

Bên cạnh đó, các cơn đau cũng xuất hiện khi các dây chằng trở nên quá lỏng hoặc bị kéo căng. Đó có thể là do ngã, chấn thương trong công việc, tai nạn xe hơi, mang thai và sinh con, phẫu thuật hông, cột sống,...

Các dấu hiệu và triệu chứng của cơn đau xương chậu phía sau thường bắt đầu ở lưng dưới và mông. Sau đó, chúng có thể lan xuống hông dưới, bẹn hoặc đùi trên. Bạn sẽ đau ở một bên, hoặc cả hai bên hông. Đôi khi bạn cũng có thể bị tê hoặc ngứa ran ở chân hoặc có cảm giác chân yếu đi.

Đặc biệt, các triệu chứng này có thể nghiêm trọng hơn khi bạn thay đổi tư thế. Ví dụ như khi đang ngồi, đứng lên, nằm ngủ, đi bộ hoặc leo cầu thang.

Các cơn đau xương chậu phía sau muốn nói với mẹ bầu điều gì?

Trong tất cả các cơn đau lưng khi mang thai, đau vùng xương chậu phía sau là phổ biến nhất. Tỷ lệ xảy ra cao hơn gấp 4 lần so với đau thắt lưng.

Mang thai làm thay đổi cơ chế ổn định các khớp xương. Đồng thời, các hormone được giải phóng khi mang thai sẽ làm giãn dây chằng. Khung xương chậu của bạn to ra, chuẩn bị cho ngày chuyển dạ. Bên cạnh đó, tử cung của bạn đang ngày một lớn dần hơn. Một số cơ cốt lõi xung quanh khung chậu bị 'kéo căng' và yếu đi.

dau-xuong-chau-phia-sau

Trọng lượng tăng thêm và đổi dáng đi gây ra áp lực khá lớn lên các khớp xương cùng. Tình trạng này có thể dẫn đến viêm khớp xương cùng, gây đau buốt ở vùng xương chậu sau.

Đau dữ dội vùng xương chậu phía sau sẽ khiến mẹ bầu khó chịu. Bạn sẽ bị mất ngủ, khó khăn khi di chuyển. Quá trình chuyển dạ cũng gặp không ít trở ngại.

4 bài tập giảm cơn đau vùng xương chậu phía sau

Vận động mạnh sẽ khiến cơn đau xương chậu phía sau nghiêm trọng hơn. Một số bài tập nhẹ nhàng bên dưới sẽ cải thiện các cơn đau của bạn.

Đi bộ

Khi đi bộ với nhịp độ nhanh, các cơ sẽ hoạt động nhẹ nhàng và nâng cao nhịp tim. Khác với chạy bộ, động tác đi bộ tác động nhẹ nhàng hơn trên khớp xương cùng, xương cụt,...

Bạn dễ dàng xếp lịch trình phù hợp với điều kiện sức khỏe và môi trường sống của mình. Ví dụ, bạn có thể đi bộ một chút vào giờ nghỉ trưa, xung quanh khu phố, hoặc đi bộ trong các tòa nhà, trung tâm mua sắm.

dau-xuong-chau-phia-sau

Chạy bộ trên máy tập

Bài tập chạy bộ hoặc đi bộ trên máy tập cũng tương tự như chạy bộ hoặc chạy bộ trực tiếp bên ngoài. Tuy nhiên, bài tập này giúp giảm thiểu áp lực đặt lên khớp xương cùng. Hầu hết các máy chạy đều có các mức kháng lực để giúp tăng cường cơ bắp ở phần dưới cơ thể cũng như tay cầm giúp bạn tập luyện cánh tay và phần trên cơ thể.

Sử dụng xe đạp tập tại chỗ

Không cần phải đạp xe trên mặt đất gồ ghề, một chiếc xe đạp tại chỗ có thể tạo những cú sốc không tốt đến xương chậu phía sau. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên điều chỉnh yên ngồi cao – thấp phù hợp với vóc dáng của mình. Đồng thời, khi tập cơ thể phải ở trạng thoải mái, thả lỏng toàn thân. Không nên gồng mình, gượng ép, quá sức.

Bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước

Lực nổi tự nhiên của nước giúp việc tập thể dục trong nước không gây áp lực quá mức lên khớp xương chậu. Tập thể dục dưới nước cũng giúp các khớp khác khỏe hơn. Sức nổi của nước cũng khiến các cơ bớt áp lực. Đau cơ, mệt mỏi và các tác dụng phụ của việc tập thể dục cũng được giảm đi.

Đôi khi bạn phải trải nghiệm nhiều bài tập rồi mới tìm ra bài tập phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe của mình. Thế nhưng, dù là bài tập gì, kiên trì luyện tập là một trong những yếu tố quan trọng để đạt hiệu quả cuối cùng.

Nếu sức khỏe không tốt, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ bài luyện tập mới nào. Khi các cơn đau xuất hiện ở vùng xương chậu phía sau, bạn nên ưu tiên các bài tập không gây kích ứng ở các khớp xương cùng và xương cụt. Ngoài ra, nếu các cơn đau có nguyên nhân do bạn ít vận động, tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe của mình.

Xem thêm:

Vào ngay Fanpage của the Asianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!

Bạn có quan tâm tới việc nuôi dạy con không? Đọc các bài báo chuyên đề và nhận câu trả lời tức thì trên app. Tải app Cộng đồng theAsianparent trên IOS hay Android ngay!

Bài viết của

Nhi Le

app info
get app banner