Thực đơn cho bà bầu không tăng cân là điều mà các mẹ bầu hiện đại ngày nay quan tâm. Khái niệm “bầu khỏe bầu đẹp” trở nên thịnh hành hơn, các mẹ bầu rất chú trọng đến vấn đề sức khỏe cho cả mình và thai nhi, vì vậy việc lựa chọn cách ăn đủ chất nhưng không gây tăng quá nhiều cân khiến mẹ thích thú. Hãy để chúng tôi giúp bạn với những thông tin cần thiết dưới đây nhé!
- 2 quan niệm sai lầm trong ăn uống của mẹ bầu gây tăng cân không kiểm soát
- Chuẩn cân nặng của các bà bầu thì khi mang thai
- Nguyên tắc ăn uống khi mang thai cho bà bầu không tăng cân mà vào con
- Gợi ý thực đơn ăn vào con không vào mẹ
2 quan niệm sai lầm trong ăn uống của mẹ bầu gây tăng cân không kiểm soát
“Ăn cho 2 người”
Đây là quan niệm rất phổ biến của nhiều mẹ bầu ở Việt Nam. Tuy nhiên, các nhà khoa học đã chứng minh, điều nay hoàn toàn sai lầm.
Trong thời gian mang thai, các bà bầu thường giảm bớt các việc vận động nặng. Việc hấp thu quá nhiều chất dinh dưỡng không những khiến mẹ bầu tăng cân không kiểm soát mà còn gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và khả năng sinh sản của người mẹ.
Trong thời kỳ mang thai, cơ thể mẹ có thể hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng từ thức ăn hơn. Vì vậy, việc ăn gấp đôi lượng thức ăn cần thiết không làm tăng khả năng khỏe mạnh của em bé mà chỉ khiến mẹ bầu tăng cân nhiều hơn.
“Ăn cho hai người” khi mang thai là hoàn toàn không cần thiết và thậm chí có thể gây hại. Chế độ ăn uống của người mẹ có thể gây ảnh hưởng và khiến đứa trẻ bị béo phì sau này.
Bạn có thể chưa biết:
Lên thực đơn cho bà bầu thế nào để mẹ khỏe mạnh mà không tăng cân quá nhiều?
Ăn nhiều đồ ăn vặt
Nguyên nhân mẹ bầu tăng cân nhanh? Các món ăn vặt nhiều đường hay tinh bột như bánh kẹo, nước ngọt, bim bim, bánh tráng trộn, trà sữa… dễ khiến mẹ bầu tăng cân và bị tiểu đường trong thai kỳ. Hơn nữa, các món ăn vặt trên chứa hàm lượng dinh dưỡng rất nghèo nàn, không hề tốt cho con.
Thay vào đó, mẹ bầu có thể thay đổi các món ăn vặt bình thường bằng các món ăn nhẹ khác có lợi cho sức khỏe như sữa chua, bánh quy, trái cây, phô mai, các loại hạt ngũ cốc, đậu, socola,… Bên cạnh đó, mẹ bầu lưu ý không nên ăn vặt sau 9 giờ tối.
Khi mang thai, mẹ bầu cần phải quản lý trọng lượng nghiêm ngặt
Bà bầu tăng cân như thế nào là hợp lý? Trọng lượng cơ thể nói lên rất nhiều về sức khỏe tổng thể của một người. Bạn có thể bị tăng cân nhanh chóng khi nạp nhiều thức ăn vặt hoặc do có thói quen ăn uống không lành mạnh.
Khi có thai, bạn vẫn nên để ý đến cân nặng và chú ý nhiều hơn đến các thực phẩm ăn vào người.
Theo chuẩn cân nặng của các bà bầu thì khi mang thai, mẹ bầu chỉ nên tăng cân như sau:
- Nếu trước đó bạn có số cân nhẹ thì nên tăng từ 12 – 18kg.
- Người có cân nặng vừa phải thì nên tăng từ 11 – 15kg.
- Nếu bạn là người thừa cân thì chỉ nên tăng từ 6 – 11kg.
- Nếu bạn béo phì thì nên nghe theo chỉ dẫn của bác sĩ nhưng chỉ nên tăng từ 6 – 9kg.
- Mẹ mang thai song sinh thì nên tăng từ 16 – 20kg.
Từ tháng thứ 4 của thai kỳ, mẹ bầu nên tăng cân trong khoảng 1,5 đến 2 kg mỗi tháng. Việc kiểm tra cân nặng thường xuyên mỗi tháng vô cùng quan trọng, hãy đến gặp bác sĩ ngay nếu mỗi tháng (từ tháng thứ 4) tăng ít hơn 1kg hoặc nhiều hơn 3kg. Tăng cân quá nhanh khiến thai bị có nguy cơ bị tiền sản giật, đái tháo đường thai kỳ, tỷ lệ sinh non, sinh mổ cao. Nếu cân tăng quá ít dẫn đến thai nhi có nguy cơ suy dinh dưỡng, nguy cơ sinh non cao.
Nguyên tắc ăn uống khi mang thai cho bà bầu không tăng cân mà vào con
Thực đơn kiểm soát cân nặng khi mang thai? Hãy nhớ rằng, thực đơn cho bà bầu không tăng cân chỉ hiệu quả khi bạn ăn “đúng và “đủ”. Một số nguyên tắc ăn uống cho mẹ bầu không tăng cân:
Ăn đủ chất
Hãy chọn lọc và chỉ ăn những thực phẩm có chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ và con. Ăn đủ và đúng các dưỡng chất sẽ giúp cho thai nhi phát triển khỏe mạnh, giảm thiểu các nguy cơ gây dị tật đồng thời mẹ bầu sẽ không lo bị thừa cân quá nhiều.
Chia nhỏ các bữa ăn
Thay vì ăn 3 bữa chính, mẹ hãy chia thành 5 – 7 bữa nhỏ. Điều này giúp mẹ bầu bổ sung lượng calo cần thiết và năng lượng cho một ngày dài.
Chia nhỏ bữa ăn còn làm ổn định lượng đường trong máu, giảm nguy cơ tích lũy mỡ thừa cho bà bầu.
Ăn nhiều rau củ, quả
Rau, củ, quả rất tốt cho sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là ở giai đoạn đầu. Nên “ưu ái” chọn những loại rau có màu xanh sẫm như bó xôi, bina, cải xoăn… và các loại trái cây nhiều vitamin như cam, chanh, bưởi…
Ngoài ra, ăn nhiều rau củ, quả, các thực phẩm chứa nhiều chất xơ còn giúp mẹ bầu cải thiện hệ tiêu hóa, khiến các mẹ có cảm giác no lâu hơn. Từ đó giảm ăn những thực phẩm không có lợi cho bé mà còn gây béo phì.
Tập thói quen ăn chậm nhai kỹ
Ăn chậm nhai kỹ giúp cho dạ dày có cảm giác nhanh no hơn, kiềm chế bà bầu ăn nhiều hơn. Không lo bị ăn quá thừa dẫn đến tăng cân không kiểm soát.
Uống nhiều nước
Uống nhiều nước sẽ hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa khi mang thai, hạn chế táo bón và góp phần giúp giảm cảm giác thèm ăn vặt, hạn chế tăng cân.
Tập luyện nhẹ nhàng
Tập thể dục nhẹ nhàng giúp tăng cường sức khỏe, giải phóng năng lượng và giảm thiểu lượng mỡ tích tụ trong ngày. Ngoài ra, tập thể dục còn giúp việc sinh nở của mẹ bầu được dễ dàng hơn.
Mẹ bầu có thể thực hiện các hoạt động thể chất bình thường hàng ngày như đi bộ, thực hiện các bài tập co giãn,… miễn là cảm thấy thoải mái. Bất cứ khi nào cảm thấy mệt hay kiệt sức thì hãy nghỉ ngơi.
Bạn có thể chưa biết:
Những nguyên liệu thực phẩm nên và không nên có trong thực đơn cho bà bầu tháng thứ 4
Một số lưu ý khác
BS CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp – GĐ TT Dinh dưỡng TP. HCM khuyến cáo phụ nữ mang thai:
- Không nên kiêng khem quá mức; cần có chế độ ăn đa dạng, giàu dinh dưỡng, chú ý bổ sung thêm rau củ quả vì ngoài vitamin và khoáng chất, các loại thực phẩm này còn rất giàu chất xơ, góp phần phòng chống táo bón
- Tuyệt đối không sử dụng rượu bia, thuốc lá và thức uống chứa caffein
- Hạn chế gia vị có tính cay nóng, các loại thực phẩm gây co thắt tử cung như dứa, đu đủ xanh, mướp đắng, nhãn…
- Nên chia làm nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì chỉ ăn 3 bữa chính.
- Không nên làm việc quá sức, cần chú ý nghỉ ngơi thường xuyên và vận động nhẹ nhàng
- Giữ trạng thái tinh thần thoải mái, tích cực, hạn chế lo âu…
Gợi ý thực đơn cho bà bầu vào con không vào mẹ
Thực đơn 1:
- 7:00 – 1 bát phở + 1 ly nước cam
- 9:00 – 1 ly sữa + 1 quả táo
- 12:00 – 1 bát cơm với cá kho, bò xào rau cải, canh bí đỏ
- 15:00 – 1 hũ sữa chua + 1 quả kiwi
- 17:00 – 1 bát súp gà + đĩa rau luộc
- 20:00 – 1 ly sữa + trái cây tùy loại
Thực đơn 2:
- 7:00 – cháo cá chép + 1 ly nước táo
- 9:00 – 1 ly sữa + 1 quả táo
- 12:00 – 1 bát cơm với sườn kho, canh rau mồng tơi, rau tiến vua xào mực
- 15:00 – đậu hũ nước đường
- 17:00 – 1 bát canh thịt bò + salad trái cây
- 20:00 – 1 ly sữa + trái cây tùy loại
Thực đơn 3:
- 7:00 – bánh canh + nước ép măng cụt
- 9:00 – 1 ly sữa + thanh long ướp lạnh
- 12:00 – 1 bát cơm với gà kho gừng, canh củ cải thịt băm, bông cải xanh xào tôm
- 15:00 – bánh flan
- 17:00 – bún bò + chè mè đen
- 20:00 – 1 ly sữa + bánh quy
Chọn thực đơn cho bà bầu, thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ thực chất không hề dễ dàng. Món ăn đó phải đảm bảo cung cấp dinh dưỡng cho mẹ và con, vừa phải hợp khẩu vị của mẹ trong từng giai đoạn thai kỳ. Vì vậy, ngoài áp dụng thực đơn chuẩn, bạn có thể áp dụng thêm các tips ăn uống và tập luyện trên để không bị tăng cân quá nhiều trong quá trình mang thai.
Nguồn tham khảo: Dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai – Bệnh viện Từ Dũ
Xem thêm:
Vào ngay Fanpage của theAsianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!
Bạn có quan tâm tới việc nuôi dạy con không? Đọc các bài báo chuyên đề và nhận câu trả lời tức thì trên app. Tải app Cộng đồng theAsianparent trên IOS hay Android ngay!
