Các bài tập thể dục cho bà bầu dưới đây rất dễ thực hiện và an toàn. Một ưu điểm khác là nó có thể giúp việc sinh con của bạn diễn ra trơn tru và nhanh hơn.
Khi mang thai, bạn có thể gặp khó khăn trong việc vận động vì bụng ngày càng lớn. Tuy nhiên, có những lựa chọn thể thao cho bà bầu an toàn và có thể giúp ích cho quá trình chuyển dạ bình thường sau này.
Dưới đây là 7 bài tập thể dục cho bà bầu mà bạn có thể tập luyện tại nhà. Bên cạnh việc tốt cho sức khỏe, bài tập thể dục cho bà bầu này cũng rất dễ dàng cho các mẹ đang mang thai.
1. Squat đứng (ngồi xổm)
Squat rồi đứng sau đó lặp lại là cách thực hiện squats. Bài tập thể dục cho bà bầu này được coi là môn thể thao an toàn nhất có thể được thực hiện ngay cả những mẹ đang mang thai để chuẩn bị cơ thể cho quá trình sinh nở.
Squat giúp tăng cường cơ xương chậu của bạn tốt hơn và đẩy em bé của bạn xuống thấp hơn. Để việc sinh thường diễn ra suôn sẻ, hãy ngồi xổm gần đến ngày dự sinh.
Cách thực hiện squat:
Đứng hai chân dang rộng, sau đó từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm, lưng thẳng như khi bạn đang đứng. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó đứng lại mà không cần sự trợ giúp của tay.
Lặp lại quy trình trong 10 – 20 phút mỗi ngày để giúp giảm đau lưng khi mang thai.
2. Đi bộ
Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ mang thai. Bài tập rất dễ dàng này thực sự có thể khuyến khích các cơn co thắt một cách tự nhiên.
Khi bạn bắt đầu trải qua các cơn co thắt, đi bộ thẳng đứng có thể giúp em bé ở vị trí lý tưởng để chào đời.
3. Nâng và nghiêng khung chậu / xương chậu
Nâng vùng chậu là bài tập rất dễ cho bà bầu thực hiện tại nhà. Các mẹ chỉ cần chuẩn bị một tấm nệm êm ái để nằm, sau đó gập gối, đặt bàn chân xuống sàn.
Từ từ nâng xương chậu của bạn, đảm bảo không nâng vai và chân của bạn. Bài tập này không chỉ giúp săn chắc cơ mà còn giúp khớp háng không bị lỏng lẻo để em bé có thể ở tư thế tốt nhất khi chào đời.
Thực hiện bài tập này trong 5-10 phút mỗi ngày trong khi nghe nhạc yêu thích của bạn.
4. Tập thể dục cho bà bầu bằng cách ngồi trên bóng
Khi dạ dày của bạn trở nên quá lớn và bắt đầu co thắt, tư thế ngồi đúng có thể giúp bạn giảm đau, tăng cường thể lực và ổn định xương chậu.
Tránh ngồi trên giường hoặc ghế sofa mềm có thể làm lún mông. Đảm bảo rằng bạn ngồi thẳng lưng và hông hướng về phía trước.
Thay thế ghế của bạn bằng một quả bóng yoga như trên để giữ cho hông của bạn thẳng. Bạn cũng có thể thử các tư thế khác bằng cách ngồi bắt chéo chân trên sàn và duỗi thẳng chân để tử cung được đẩy về phía trước.
Tư thế này cũng có thể giúp mẹ sinh nở dễ dàng hơn.
5. Nghiêng người
Một bài tập dễ dàng và an toàn cho bà bầu là nghiêng người. Mẹ có thể bám vào bất kỳ đồ vật nào, chẳng hạn như bàn, tường hay thậm chí trên người chồng.
Một ưu điểm nữa, các mẹ có thể thực hiện bài tập này cho bà bầu mọi lúc mọi nơi.
6. Kéo căng cơ
Kéo căng các cơ dưới hông, lưng, đùi và xương chậu là kết quả của một môn thể thao này. Tư thế con bướm này là một bài tập đơn giản có thể giúp khớp háng linh hoạt hơn và giúp quá trình chuyển dạ dễ dàng hơn.
Các mẹ có thể thực hành rất dễ dàng. Thực hiện tư thế ngồi gần tường để ngả lưng, gập đầu gối sang ngang cho đến khi lòng bàn chân chạm nhau.
Sau đó nhẹ nhàng đẩy đầu gối xuống để kéo căng cơ đùi. Thực hiện bài tập này mỗi ngày trong vòng 5-10 phút.
Bạn cũng có thể nhờ chồng giúp đỡ để kéo căng đùi trong khi bạn giữ lòng bàn chân.
7. Đi lên cầu thang
Những bà mẹ mang thai nặng có thể khó leo cầu thang. Nhưng thực ra bài tập nhẹ này rất hữu ích để bạn có thể sinh nở an toàn.
Leo cầu thang cũng có thể duy trì huyết áp của bạn và giúp em bé có vị trí tốt hơn. Ngoài ra, việc đi lên cầu thang cũng sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình co lại khi hở hang.
Bà bầu nào cũng muốn quá trình sinh nở diễn ra suôn sẻ và dễ dàng. Do đó, mẹ đừng lười tập thể dục nhé!
Bên cạnh việc tốt cho sức khỏe, tập thể dục cho bà bầu cũng có thể giúp quá trình sinh nở diễn ra suôn sẻ hơn. Chúc may mắn!
Theo theAsianparent Indonesia
Xem thêm
Vào ngayFanpage của the Asianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!
Bạn có quan tâm tới việc nuôi dạy con không? Đọc các bài báo chuyên đề và nhận câu trả lời tức thì trên app. Tải app Cộng đồng theAsianparent trên IOS hay Android ngay!
