Sự vận động và thời gian tập thể dục khi mang thai khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi trong bụng mẹ và tình trạng của thai phụ và thai nhi. Cùng theo dõi bài tập cho phụ nữ mang thai theo từng giai đoạn nhé!
Vận động là một phần của bài tập cho phụ nữ mang thai có ích cho việc duy trì thể trạng của bà bầu. Các hình thức tập thể dục khi mang thai và thời gian kéo dài bao lâu tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của mẹ, tình trạng thai nghén và các hoạt động thường ngày của thai phụ.
Tuổi thai trong bụng mẹ cũng ảnh hưởng đến các động tác thể dục mà bà bầu nên làm. Điều này là do những thay đổi thể chất xảy ra ở phụ nữ mang thai. Bà bầu nên tập những bài tập cho phụ nữ mang thai nào trong mỗi tam cá nguyệt?
Một số lợi ích của việc tập thể dục cho phụ nữ sau sinh là gì?
Tập thể dục mang lại những lợi ích sau đây cho phụ nữ sau sinh:
- Giúp tăng cường và làm săn chắc cơ bụng
- Tăng cường năng lượng
- Ngăn ngừa trầm cảm sau sinh
- Giúp giấc ngủ ngon hơn
- Giảm căng thẳng.
Nên chuẩn bị những gì cho việc tập luyện
Khi đã sẵn sàng cho việc tập luyện của mình, hãy làm theo các bước sau:
- Mặc quần áo rộng mát mẻ và thoải mái khi hoạt động
- Nếu đang cho con bú, hãy cho bé bú hoặc vắt sữa trước khi tập luyện để tránh sự khó chịu vì bị căng tức ngực khi tập luyện.
- Chọn lựa mặc áo ngực phù hợp để bảo vệ ngực
- Nên mang theo bên mình một chai nước để cấp nước trong quá trình tập luyện.
Bài tập cho phụ nữ mang thai trong ba tháng đầu (1-12 tuần)
Tập thở là môn thể thao rất thích hợp cho bà bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy sử dụng các bài tập thở để thư giãn và suy nghĩ tích cực.
Các bài tập thở có thể được thực hiện ở tư thế ngồi, bắt chéo chân hoặc nằm xuống. Mục đích là bạn cảm thấy thoải mái, thư giãn và tích cực. Bạn cũng có thể thực hiện các tư thế phù hợp trong yoga trong tam cá nguyệt đầu tiên.
Bài tập cho phụ nữ mang thai trong tam cá nguyệt thứ hai (13-28 tuần)
Khi bụng mẹ được 14 tuần, bạn có thể thực hiện các bài tập cho cơ sàn chậu. Các động tác vận động có thể đa dạng hơn vì thai nhi đã đủ cứng cáp.
Bước sang tuần thứ 20 bạn có thể cảm nhận được sự chuyển động của thai nhi, lúc đó bạn bắt đầu cảm thấy nhức mỏi lưng và đau lưng. Cố gắng bằng bốn chân và thẳng lưng.
Nên đi bộ nhẹ nhàng trong giai đoạn này với thời lượng 30 – 45 phút mỗi ngày.
Tập thể dục cho bà bầu trong 3 tháng cuối (29-40 tuần)
Những tuần cuối cùng của thai kỳ là những tuần chờ ngày sinh nở. Các động tác thể dục vẫn có thể thực hiện được là các bài tập về cơ sàn chậu mà các động tác này tập trung nhiều hơn vào việc chuẩn bị sinh.
Bạn có thể thử ngồi xổm để tăng cường cơ đùi. Tần suất thực hiện ít nhất 5 lần / tuần. Các bài tập thở và thư giãn vẫn được thực hiện để giúp bạn thoải mái trước ngày sinh nở.
Việc đi bộ nhẹ nhàng vẫn được thực hiện để hỗ trợ sức chịu đựng trong quá trình sinh nở và giúp em bé tìm được vị trí vào ống sinh.
Tập thể dục sau sinh
Sáu tuần sau khi sinh, bạn nên bắt đầu săn chắc cơ bụng và tăng cường cơ lưng và xương chậu .
Các bài tập Kegel rất tốt vào thời điểm này. Trong điều kiện bình thường, bác sĩ sản khoa khuyên bạn nên tập thể dục thường được thực hiện trước khi bắt đầu mang thai.
Cùng bé đi dạo trong công viên sẽ là một khoảnh khắc thú vị đồng thời cải thiện khả năng chịu đựng sau khi sinh. Thực hiện vào buổi sáng khi tận hưởng ánh nắng ban mai rất hữu ích cho sự phát triển xương của trẻ.
Theo theAsianparent Indonesia
Xem thêm
Vào ngayFanpage của the Asianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!
Bạn có quan tâm tới việc nuôi dạy con không? Đọc các bài báo chuyên đề và nhận câu trả lời tức thì trên app. Tải app Cộng đồng theAsianparent trên IOS hay Android ngay!
