Xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh đẹp dáng mẹ, lợi sữa cho bé

Xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh đẹp dáng mẹ, lợi sữa cho bé

Tiêu chuẩn của thực đơn giảm cân sau sinh như thế nào thì hợp lý? Nhịn ăn có phải là biện pháp giảm cân tốt nhất? Giảm mỡ mẹ nhưng vẫn đảm bảo đủ sữa cho cho bé, có khó không?

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh

Thời gian thích hợp để giảm cân

6-8 tuần sau sinh là khoảng thời gian thích hợp để mẹ bỉm bắt đầu giảm cân. Hơn 9 tháng mang thai và quá trình “vượt cạn" đã tiêu hao của mẹ quá nhiều sức lực. Do đó, mẹ cần có thời gian để phục hồi cơ thể, lấy lại năng lượng để sẵn sàng cho việc giảm cân.

Bên cạnh đó, bé sơ sinh cần được đảm bảo nguồn sữa dồi dào để phát triển trong những tuần đầu tiên. Nếu mẹ cắt giảm lượng calorie, lượng và chất sữa có thể bị giảm, bé có thể bị suy dinh dưỡng vì không đủ “thức ăn".

Khi đã đảm bảo nguồn sữa ổn định cho bé bú, cơ thể hồi phục, mẹ có thể bắt đầu giảm cân. Lúc này, mẹ sẽ hạn chế được những mệt mỏi không cần thiết khi điều chỉnh thực đơn hàng ngày.

Chế độ dinh dưỡng khoa học

  • Không bỏ bữa: Đây là hành động thường thấy của các mẹ muốn giảm cân nhanh. Bỏ bữa sẽ khiến bé bú không đủ sữa mẹ, bản thân mẹ bị suy nhược. Muốn giảm cân khoa học, mẹ cần có sức khoẻ tốt để đảm bảo quá trình giảm cân không khiến mẹ mệt mỏi.
  • Đảm bảo đủ các chất dinh dưỡng: 50g tinh bột, 60 – 70g protein, 300g chất xơ, 25g chất béo là tiêu chuẩn dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày cho mẹ sau sinh. Nếu không được cung cấp đủ dưỡng chất, quá trình trao đổi chất trong cơ thể mẹ không thể diễn ra bình thường.

thuc-don-giam-can-sau-sinh

  • Cắt giảm dần lượng calories trong thực đơn: 1.800 – 2.7000 calories/ 1 ngày là tiêu chuẩn của mẹ cho con bú. Khi bắt đầu giảm cân, mẹ không nên cắt đột ngột. Mẹ có thể giảm dần dần, mỗi ngày giảm khoảng 300 – 500 calories/ 1 ngày. Giảm cân từ từ sẽ giúp da giữ được tính đàn hồi và không bị rạn.
  • Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn 3 bữa thật no, mẹ có thể ăn 5 – 6 bữa. Xen kẽ 3 bữa chính và khoảng 2 – 3 bữa phụ khác sẽ khiến dạ dày của mẹ dễ chịu hơn đấy!
  • Hạn chế đồ ăn vặt, dầu mỡ, chất béo xấu và muối: Đồ ngọt làm tăng lượng insulin (hormone gây đói) trong máu và tăng nguy cơ béo phì. Muối có hàm lượng prolactin trong máu tăng, khiến cơ thể bị giữ nước quá nhiều, dẫn đến sưng phù và tăng cân.
  • Cắt giảm lượng tinh bột: Cơm trắng chứa khá nhiều tinh bột. Mẹ có thể linh hoạt sử dụng các thực phẩm chứa ít tinh bột như gạo lứt, yến mạch, gạo nâu, nui, mì Ý, ..

Những thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn giảm cân sau sinh

Rau củ quả tươi xanh

Trong thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh bao giờ cũng phải có đủ các loại rau, củ, quả với các màu sắc đa dạng. Đây là nguồn thực phẩm lý tưởng bổ sung chất xơ, vitamin thiết yếu cho cả mẹ và bé.

Rau ngót là loại rau được các mẹ sau sinh ưa chuộng rất nhiều. Chứa protein, canxi, chất béo, phốt pho, sắt, vitamin A, B và C dồi dào, rau ngót có thể khơi thông tắc sữa. Rau ngót lại rất dễ chế biến. Chỉ cần nấu rau ngót với thịt nạc, mẹ có thể ngăn ngừa được viêm loét, hạ sốt, máu bẩn sau sinh,…

Các loại đậu

thuc-don-giam-can-sau-sinh

Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu nành,…đều có tác dụng loại bỏ chất béo dư thừa trên cơ thể hiệu quả. Ăn đậu thường xuyên sẽ bổ sung các loại vitamin, khoáng chất một cách an toàn nhất. Một ly đậu đỏ, đậu đen, sữa đậu…sẽ giúp mẹ giải toả cơn thèm ngọt lại giảm cân sau sinh, ngăn ngừa lão hóa, làm đẹp da, thải độc cho cơ thể.

Bột ngũ cốc

Mẹ có thể chọn pha một ly ngũ cốc cho bữa ăn nhỏ của mình. Với đa dạng chất sắt, kẽm và folic khá lớn, bột ngũ cốc giúp giảm chất béo trong cơ thể một cách hiệu quả. Mè đen, hạt óc chó, hạt chia, yến mạch,…trong ngũ cốc sẽ giúp các mẹ kích thích việc sản sinh ra sữa nhiều và thơm hơn.

Các thực phẩm giàu pectin

Ngăn ngừa khả năng hấp thu cholesterol, giảm tích tụ chất béo và chất đường là ưu điểm của các thực phẩm giàu pectin. Không chỉ hạn chế nạp thêm năng lượng vào cơ thể, các thực phẩm này còn giải khát, hạ độc, nhuận tràng và tăng cường quá trình trao đổi chất. Thực phẩm giàu pectin mẹ dễ tìm là hột é, sương sa, sương sáo…

Thịt bò nạc mềm

Quá trình mang thai và sinh con đã khiến mẹ mất khá nhiều chất sắt. Nếu không bổ sung kịp thời, mẹ sẽ rất mệt mỏi, uể oải. Thịt bò nạc mềm vừa đầy đủ năng lượng, vừa dồi dào chất sắt. Thực phẩm giàu chất đạm, vitamin B12 như thịt bò nạc rất tốt cho mẹ cho con bú.

Củ cải

thuc-don-giam-can-sau-sinh

Sở hữu hàm lượng vitamin và khoáng chất cao, củ cải còn có tên gọi khác là “nhân sâm trắng". Glycosid và chất chống oxy trong củ cải rất tốt cho làn da mẹ sau sinh. Hầm củ cải trắng với thịt bò hoặc ép lấy nước uống, vóc dáng mẹ sẽ cải thiện rõ rệt.

Gợi ý 3 thực đơn giảm cân sau sinh cho mẹ

Thực đơn 1

  • Buổi sáng: 1 trái táo, cháo yến mạch với thịt bằm.
  • Bữa phụ giữa trưa: 1 ly sữa tươi hoặc sữa đậu nành.
  • Buổi trưa: cơm gạo lứt, canh bí đỏ, 1 quả trứng luộc, cá bống kho tiêu, dưa hấu.
  • Bữa phụ xế: một quả chuối, 1 ly sữa.
  • Buổi tối: cơm gạo lứt, bông cải xanh xào nấm, 1 quả lê.

Thực đơn 2

  • Buổi sáng: 1 trái táo + 1 chén cháo hạt sen với thịt nạc bằm.
  • Bữa phụ giữa trưa: 1 hũ sữa chua
  • Buổi trưa: 1 dĩa salad trộn hoa quả + 1 chén cơm + cá hấp
  • Bữa phụ xế: 1 củ khoai lang nhỏ
  • Buổi tối: 1 chén súp + 1 ly nước ép dưa hấu.

Thực đơn 3

  • Buổi sáng: 1 chén cháo thịt gà + 30g cải mầm hoặc giá
  • Bữa phụ giữa trưa: 1 ly ngũ cốc
  • Buổi trưa: nửa chén cơm + cá thu bỏ lò + càng cua trộn dầu giấm + canh bầu nấu nghêu.
  • Bữa phụ xế: 1 ly sương sáo không đường
  • Buổi tối: Đậu hũ chấm muối tiêu và rau răm + xà lách trộn rau củ + 1 ly nước ép cam

Áp dụng nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh, mẹ sẽ vừa đẹp dáng vừa đủ sữa. Kết hợp vận động nhẹ nhàng, tích cực cho con bú, hiệu quả giảm cân sẽ nhanh hơn. Mẹ bỉm sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng quyến rũ thuở còn son nhanh thôi!

Xem thêm:

Vào ngay Fanpage của the Asianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!

Bạn có quan tâm tới việc nuôi dạy con không? Đọc các bài báo chuyên đề và nhận câu trả lời tức thì trên app. Tải app Cộng đồng theAsianparent trên IOS hay Android ngay!

Bài viết của

Nhi Le

app info
get app banner