Khẩu phần ăn cho bà bầu 3 tháng giữa được rất nhiều chị em quan tâm. Bởi vượt qua 3 tháng ốm nghén mệt mỏi, không dung nạp được gì, 3 tháng giữa thai kỳ chính là thời gian “bung xõa” của các mẹ bầu.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là các mẹ ăn gì cũng được, hay ăn bao nhiêu cũng được, sẽ rất dễ tăng cân đột ngột đấy nhé! Lúc này, các mẹ nên bắt đầu một chế độ ăn uống khoa học để bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho sự phát triển của thai nhi.
Dinh dưỡng cho mẹ trong 3 tháng giữa thai kỳ
Sau khi vượt qua những trận ốm nghén mệt mỏi, tâm lý của không ít mẹ bầu là phải “ăn bù”, điều này mang đến những hậu quả xấu như:
- Dung nạp thừa chất này, thiếu chất kia
- Ăn quá nhiều dẫn đến tăng cân đột ngột, nguy cơ rạn da tăng cao
- Làn da nổi mụn do mẹ thích ăn nhiều đồ cay nóng
- Việc ăn không có chọn lọc cũng phần nào ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi
Chính vì vậy, “bung xõa” không có nghĩa là mẹ bầu muốn ăn gì cũng được, ăn bao nhiêu cũng được, cần có chế độ ăn uống khoa học vừa tốt cho mẹ vừa tốt cho bé.
Lúc này mẹ bầu nên bổ sung các chất dinh dưỡng với hàm lượng vừa đủ, gồm:
- Chất đạm (protein): Mẹ bầu nên bổ sung 75-100g protein/ngày từ thịt, trứng, cá, sữa, các loại hạt, tránh xa các thực phẩm ăn nhanh.
- Chất béo cần thiết: Chỉ nên chiếm 25-35% lượng calo/ngày, bổ sung các acid béo không no, acid béo omega-3 từ cá hồi, cá trích, cá thu, đậu nành, hạt óc chó…
- Chất xơ: Chiếm 40-50% lượng calo mỗi ngày từ rau củ, các loại hạt…
- Vitamin và khoáng chất:Bên cạnh các vitamin và khoáng chất thì sắt và canxi là 2 yếu tố mà mẹ bầu cần chú ý. Các chuyên gia cho rằng mẹ bầu nên cung cấp 1000mg canxi và 27mg sắt mỗi ngày.
Để tránh tăng cân đột ngột vừa cung cấp tốt dưỡng chất cho thai nhi, các mẹ nên cân bằng lượng thực phẩm, kiểm soát cân nặng, trong thời gian này mẹ chỉ nên tăng 0.5-1kg/tuần tương đương với việc dung nạp 340 calo/ngày.
Khẩu phần ăn cho bà bầu 3 tháng giữa
“Mục tiêu” đặt ra cho bạn trong giai đoạn này là phải tăng từ 3-4 kg, đồng thời phải bảo đảm đủ các dưỡng chất, vi chất cần thiết. Bạn có thể lựa chọn 1 trong 3 khẩu phần ăn dưới đây:
Lựa chọn số 1
|
|---|
| Bữa |
Sáng |
Trưa |
Tối |
| Bữa chính |
– Phở gà
– Sữa chua
– Dưa hấu
– Vitamin |
– Cơm trắng
– Bò lúc lắc khoai tây
– Rau bina xào đậu phụ
– Cam tươi tráng miệng |
– Cơm
– Cá sốt cà chua
– Canh rau ngót |
| Bữa phụ |
– Khoai lang luộc |
– Xà lách trộn bơ trứng |
– Táo
– Hạnh nhân |
Lựa chọn số 2:
|
|---|
| Bữa |
Sáng |
Trưa |
Tối |
| Bữa chính |
– Trứng cuộn hấp nấm
– Bánh mì bơ tỏi
– 1 ly sữa |
– Cơm
– Súp lơ xào tôm
– Cua luộc
– Nho |
– Cơm
– Cá hồi áp chảo sốt bơ chanh
– Canh mồng tơi nấu nghêu |
| Bữa phụ |
– 1 hũ sữa chua
– 1 quả chuối |
– Trái cây dầm
– Hạnh nhân |
– ½ quả lê
– 1 cây xúc xích |
Lựa chọn số 3:
|
|---|
| Bữa |
Sáng |
Trưa |
Tối |
| Bữa chính |
– Phở gà
– Táo |
– Cơm
– Canh cải xoong
– Sườn kho khoai tây
– Giá hẹ xào thịt
– Quýt |
– Cơm
– Canh bí đỏ nấu thịt
– Đậu hũ sốt thịt băm
– Súp lơ, đậu que, mực xào dứa |
| Bữa phụ |
– Sữa cho bà bầu
– Ngô luộc |
– Chè vừng đen |
– Sữa |
Những gì nên tránh ăn trong tam cá nguyệt thứ 2?
Khẩu phần ăn cho bà bầu 3 tháng giữa cần lưu ý những vấn đề sau:
- Ăn kiêng: Đây là giai đoạn quan trọng, cần cung cấp đủ năng lượng cho mẹ và thai nhi, vì vậy tuyệt đối không được ăn kiêng.
- Các chất kích thích, các loại nước giải khát công nghiệp tiếp tục được khuyến cáo không sử dụng
- Lưu ý tới vấn đề tiểu đường khi các bà bầu tăng khẩu phần ăn, đây là bệnh rất thường gặp do các mẹ không kiểm soát được việc ăn uống.
- Tránh ăn quá mặn, giảm bớt các loại gia vị cay
- Ăn chín, uống sôi, hạn chế ăn ngoài đường, tránh các loại thực phẩm được khuyến cáo có nhiều chất bảo quản, thủy ngân…
- Tránh đu đủ xanh, lô hội, nhãn, nhân sâm, dưa hấu ướp lạnh… hay một số loại thức ăn được khuyến cáo ít sử dụng
- Tránh uống nước lạnh, ăn nhiều kem khi mang thai bởi dễ gây co thắt huyết mạch
Một số lưu ý khi lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa
- Để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và con, thực đơn hàng ngày của mẹ bầu nên ưu tiên đặc biệt cho những thực phẩm giàu protein như thịt, cá, sữa, các loại đậu đỗ, trứng,… để giúp thai nhi phát triển các cơ quan trong cơ thể và não bộ.
- Những thực phẩm nhiều tinh bột như: bánh mì, bún phở, cơm, ngũ cốc… cũng nên được chú trọng.
- Bên cạnh đó, thực phẩm chứa nhiều canxi như cá, rau xanh, trứng, tôm, cua, đậu đỗ,… sẽ giúp hệ xương và răng của bé chắc hơn.
- Các thực phẩm giàu sắt như thịt, cật, gan, tim, rau xanh (rau muống, rau cải xoong, cải xanh..) và các loại hạt ngũ cốc, đậu đỗ,… sẽ giúp mẹ bầu tăng lượng hồng cầu trong thai kỳ.
- Còn các thực phẩm chứa kẽm như gan, trứng, hàu, thịt, hải sản sẽ giúp xương của bé phát triển tối ưu.
- Nhóm thực phẩm chứa nhiều DHA như trứng gà, gan động vật, cá béo, sữa,… sẽ giúp “tăng tốc” phát triển hệ thần kinh của thai nhi.
- Bên cạnh đó, các thực phẩm giàu vitamin A sẽ giúp thai nhi 3 tháng giữa phát triển toàn diện hơn từ tim, gan, phổi đến hệ thần kinh trung ương. Một số loại thực phẩm giàu vitamin A mẹ bầu nên ăn đó là cà rốt, rau bina, trái cây họ cam quýt, khoai lang,…
- Thực phẩm chứa nhiều vitamin D chẳng hạn như trứng, gan động vật, pho mát, thịt bò,… và vitamin C như các loại trái cây như cam, chanh, bưởi,… sẽ giúp người mẹ tăng cường sức đề kháng cho mẹ bầu. Không chỉ có vậy, các vitamin này còn hỗ trợ phát triển xương sụn, hệ cơ và mạch máu cho thai nhi.
- Ngoài ra, mẹ bầu cũng cần chú ý uống ít nhất là 1,5-2 lít nước mỗi ngày để cho quá trình trao đổi chất diễn ra được bình thường.
Không nên ăn các thực phẩm tái sống khi mang bầu
Trong giai đoạn này của thai kỳ, mẹ bầu cần chú ý đặc biệt đến thực đơn, khẩu phần ăn cho bà bầu 3 tháng giữa. Bởi lẽ, đây là giai đoạn cực kỳ quan trọng để thai nhi phát triển vượt bậc so với trước.
Xem thêm:
Bạn có quan tâm tới việc nuôi dạy con không? Đọc các bài báo chuyên đề và nhận câu trả lời tức thì trên app. Tải app Cộng đồng theAsianparent trên IOS hay Android ngay!
