Chế độ ăn keto còn mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe ngoài tác dụng cải thiện vóc dáng, giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, đây không phải là phương pháp phù hợp với tất cả mọi người và có thể gây ra 1 số ảnh hưởng không tốt cho cơ thể nếu ăn theo keto trong 1 thời gian dài. Hãy đọc bài viết này của theAsianparent Việt Nam để biết:
- Chế độ ăn Keto là gì?
- Có bao nhiêu chế độ ăn Keto giảm cân?
- Ăn theo Keto có những lợi ích nào?
- Cách xây dựng chế độ ăn Keto như thế nào?
- Ăn kiêng theo Keto có phù hợp với tất cả mọi đối tượng hay không?
Chế độ ăn Keto là gì?
Keto có tên đầy đủ là Ketogenic là cụm từ viết tắt của “Keep Eating The Fat Off – Hãy tiếp tục ăn chất béo”. Nói 1 cách dễ hiểu, chế độ ăn Keto là 1 trong những phương pháp giảm cân đi theo nguyên tắc hạn chế tối đa chất bột đường (carbohydrate), tiêu thụ 1 lượng chất đạm (protein) vừa phải và nạp vào cơ thể rất nhiều chất béo tốt (lipid) có lợi cho cơ thể. Điểm đặc biệt của chế độ giảm cân Keto là không cần kiêng khem quá mức như các phương pháp khác mà chỉ cần loại bỏ gần hết tinh bột trong thực đơn hằng ngày và có thể ăn thả ga nhiều món khoái khẩu nhưng cơ thể lại giảm cân nhanh chóng.
Mẹ đã biết chưa?
Cách ăn này làm cạn kiệt nguồn glucose và đưa cơ thể vào trạng thái trao đổi chất được gọi là ketosis, buộc phải đốt cháy chất béo được cung cấp từ ăn uống để tạo thành nguồn năng lượng thay thế, đồng thời tuyến tụy cũng sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone tốt hơn và cung cấp năng lượng đến não bộ. Ngoài ra, thực đơn Keto có thể làm giảm lượng đường máu và nồng độ insulin, tác động đến quá trình chuyển hóa của cơ thể và hạn chế việc dự trữ chất béo.
Có bao nhiêu chế độ ăn Keto?
Trên thực tế, chế độ ăn Keto không chỉ có 1 loại mà gồm 4 kiểu ăn với nguyên tắc dinh dưỡng khác nhau tùy theo nhu cầu và mục tiêu thay đổi của từng người.
Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn
Đây là chế độ ăn kiêng Keto dễ áp dụng nhất và được nhiều người đánh giá cao bởi những hiệu quả tích cực mà nó đem lại.
Hàm lượng các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn Keto tiêu chuẩn là:
- Carbohydrate: 5%
- Protein: 20%
- Chất béo - Lipid: 75%
Chế độ ăn Keto xoay vòng
Cách ăn Keto xoay vòng được thực hiện theo 1 thực đơn thay đổi chứ không không cố định hàm lượng Carbohydrate nạp vào cơ thể trong mỗi bữa ăn của từng ngày. Ví dụ như 5 ngày ăn Keto sau đó là 2 ngày ăn nhiều carbohydrate. Sự xoay vòng này giúp duy trì khả năng đốt cháy năng lượng cao cho cơ thể nhưng lại không bị cạn kiệt quá nhiều lượng carbohydrate.
Ăn Keto theo chế độ định hướng
Chế độ Keto định hướng được xây dựng cho những người đang trong quá trình tập luyện. Những ai theo chế độ ăn kiêng này vẫn thực hiện theo đúng hướng dẫn của chế độ ăn Keto tiêu chuẩn nhưng trước khi tập luyện cường độ cao khoảng 30 phút đến 1 giờ sẽ cần phải tiêu thụ từ 25 - 50g carbohydrate để bổ sung năng lượng cần thiết cho cơ thể.
Keto theo cách ăn nhiều đạm
Tương tự như chế độ ăn tiêu chuẩn nhưng hàm lượng các chất dinh dưỡng theo cách ăn nhiều đạm sẽ thay đổi 1 chút.
- Carbohydrate: 5%
- Protein: 35%
- Chất béo - Lipid: 60%
Ăn theo Keto có những lợi ích nào?
Kết quả từ những người ăn theo chế độ Keto đã chứng minh được những lợi ích tuyệt vời mà phương pháp ăn kiêng này đem lại.
Giảm cân, cải thiện vóc dáng
Giảm cân bằng chế độ ăn Keto hoàn toàn đi ngược lại với chế độ ăn thông thường tức là sẽ chỉ cần ăn 1/10 lượng carbohydrate. Khi cơ thể nạp ít carb đồng nghĩa với việc glucose vào cơ thể cũng sẽ ít hơn. Nếu tiêu thụ hết năng lượng, gan bắt buộc phải tạo ra các ketones từ chất béo và các ketones này sẽ thay thế cho glucose trong cơ thể. Chất béo sẽ được đốt cháy liên tục nhằm tạo ra năng lượng cho các hoạt động đồng thời giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế nạp thêm thực phẩm hơn hẳn so với cách ăn uống thông thường. Chính vì vậy, nếu thực hiện ăn Keto theo đúng phương pháp, hiệu quả giảm cân và cải thiện vóc dáng là khá rõ rệt.
Tăng cường sức khỏe thể chất
Khi cơ thể nạp nhiều carbohydrate thì nguồn năng lượng này cũng chỉ duy trì được trong vài giờ, sau đó vẫn có cảm giác đói và luôn muốn nạp thêm thức ăn. Chế độ ăn Keto thì hoàn toàn ngược lại. Nhờ lượng chất béo dồi dào mà cơ thể được cung cấp nguồn năng lượng khổng lồ, góp phần nâng cao thể chất và làm việc 1 cách hiệu quả hơn.
Ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Chế độ ăn kiêng Keto có khả năng giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm nguy cơ gây nên bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường và các hội chứng chuyển hoá.
Nghiên cứu cũng cho thấy, ăn Keto có thể tăng độ nhạy insulin lên đến khoảng 75%. Cùng với đó, 95.2% nhóm thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm hoặc ngừng hẳn các thuốc điều trị tiểu đường so với 62% ở nhóm người tiêu thụ thức ăn nhiều carbohydrate.
Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não bộ, phòng bệnh động kinh
Ngoài 1 lượng lớn năng lượng dùng để hoạt động lấy chủ yếu từ Glucose, phần lớn não bộ cũng có thể đốt cháy Ketone khi cơ thể ở trạng thái đói hoặc khi lượng carbohydrate nạp vào thấp. Điều này cho thấy cơ chế hoạt động đằng sau cách ăn theo Keto mà nhiều người đã sử dụng trong những thập kỷ qua để hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não.
Ngoài ra, khi thực hiện chế độ ăn theo phương pháp Keto, gan sẽ chuyển hóa chất béo thành axit béo và xetonic. Xetonic đi vào não thay thế cho glucose trong carbohydrate và tạo thành năng lượng, nhờ đó mà tần suất động kinh của người bệnh giảm đáng kể. 1 vài nghiên cứu cho thấy có tới hơn 50% trẻ em khi ăn theo chế độ Keto đã có thể giảm một nửa số lần động kinh và 16% hoàn toàn chấm dứt căn bệnh này. Ngoài ra, chế độ Keto còn được xem là có tác dụng đối với một số bệnh khác như Alzheimer hay Parkinson.
Cách xây dựng chế độ ăn Keto như thế nào?
Chế độ ăn Keto hiệu quả được xây dựng với 1 thực đơn rất đa dạng nhưng phải tuân thủ theo nguyên tắc ít tinh bột, lượng vừa chất đạm và nhiều chất béo.
Những thực phẩm nên ăn theo chế độ Keto
Ăn Keto là giảm mỡ nên hãy chọn lựa những thực phẩm gợi ý sau:
- Các loại cá béo và hải sản: Hầu như tất cả các loại cá và hải sản đều phù hợp với Keto, đặc biệt là cá hồi, cá ngừ, cá thu...
- Các loại thịt: Thịt gà, thịt bò, xúc xích, thịt xông khói…
- Trứng: Trứng chiên, trứng luộc, trứng ốp la…
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, hạt bí, hạt điều, hạt chia…
- Các loại dầu tốt cho sức khỏe: Calo trong phương pháp ăn Keto tới từ chất béo nên hãy lựa chọn những chất béo tự nhiên, tốt cho sức khỏe như các loại dầu lành mạnh là dầu hướng dương, dầu ô liu nguyên chất, dầu đậu nành, dầu dừa…
- Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như cheddar, cream, mozzarella…
- Các loại rau có hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, ớt chuông, hành tây…
Mẹ đã biết chưa?
Giảm cân hiệu quả không dùng thuốc (phần 2): Nước detox giảm cân
Thực phẩm nên tránh trong thực đơn Keto
Dựa theo nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn Keto, thực đơn bữa ăn nên tránh sự có mặt của những thực phẩm có lượng carbohydrate cao sau đây:
- Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu tây, đậu lăng, đậu xanh…
- Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
- Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc và 1 số loại củ như khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải…
- Trái cây: Ăn Keto không đưa nhiều loại trái cây vào thực đơn hàng ngày, trừ bơ và 1 số loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi
- Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng 1 số loại gia vị, nước sốt có chứa đường và chất béo không tốt cho sức khỏe như dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
- Thức ăn nhanh: Đây thường là những thực phẩm đã qua xử lý và có rất nhiều carbohydrate
- Thức uống có cồn: Do hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ quá trình Ketosis của cơ thể.
Ăn kiêng theo Keto có phù hợp với tất cả mọi đối tượng hay không?
Ăn kiêng theo Keto giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả nên có thể là chế độ ăn tốt cho những người bị thừa cân, tiểu đường hoặc muốn cải thiện chức năng chuyển hóa. Tuy nhiên 1 số tác dụng phụ có thể xuất hiện khi cơ thể chưa thể thích ứng được với chế độ ăn này như bị mất nước và điện giải (cúm Keto), hạ đường huyết, ảnh hưởng đến thận, rối loạn tiêu hóa, mất khối cơ, tăng mỡ máu... Vì vậy, Keto không phải là phương pháp phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những đối tượng sau:
Phụ nữ mang thai và đang cho con bú
Trong thời kì mang thai hay cho con bú, người mẹ cần phải bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng để đảm bảo sự phát triển toàn diện cả về trí não và thể chất cho con. Do đó, việc hạn chế tinh bột, đường hay chất béo và đạm theo cách ăn Keto là điều không nên. Phương pháp này chỉ phù hợp hơn với những mẹ bầu hoặc phụ nữ sau sinh đang trong trạng thái thừa cân, béo phì và có thể thực hiện ăn theo Keto xoay vòng để cắt giảm bớt lượng carbohydrate tinh chế.
Người có tiền sử bệnh gan, thận
Nhiệm vụ chính của gan là chuyển hóa đường từ thức ăn. Khi gan không có đường sẽ buộc phải huy động mỡ để thay thế. Mỡ dồn về gan nhiều, tích tụ trong tế bào sẽ gây ra tình trạng gan nhiễm mỡ. Không có chất bột đường khiến cho lượng đường trong máu thấp, làm tăng phân giải mỡ để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Điều đó dẫn đến tình trạng axit béo trong máu và gan cao. Bên cạnh đó, sự thay đổi cân bằng của muối và chất lỏng trong chế độ ăn Keto được cho là không tốt cho những người mắc bệnh thận.
Không nên ăn theo chế độ Keto khi bị rối loạn chuyển hóa hay gặp các vấn đề về đường ruột, tiêu hóa
Những người bị rối loạn tiêu hóa gây khó chuyển hóa xeton, chất hóa học mà gan tạo ra khi đốt cháy chất béo cũng không nên ăn theo chế độ ăn này. Thêm vào đó, ăn keto có thể khiến lượng magie trong cơ thể suy giảm mạnh và ảnh hưởng đến hệ lợi khuẩn đường ruột nếu người ăn keto không cẩn thận. Do đó, những người có vấn đề về đường ruột hay bị tiêu chảy nên cân nhắc kĩ lưỡng trước khi thực hiện.
Những người đã phẫu thuật giảm béo, hoặc cắt giảm mỡ bụng cũng không nên thực hiện ăn theo keto vì đây là một chế độ ăn rất giàu chất béo và điều này có thể gây hại. Vận động viên muốn tăng cân hay tăng cơ, người đang dùng thuốc huyết áp cao, thuốc điều trị tiểu đường cũng thuộc nhóm đối tượng cần cẩn trọng và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện chế độ Keto.
Gợi ý 7 ngày ăn với thực đơn Keto
Nếu bạn muốn áp dụng thực đơn Keto giảm cân cấp tốc, hãy thử với các gợi ý sau đây:
Ngày thứ nhất:
Bữa sáng: Trứng, cà chua, thịt hun khói
Bữa trưa: Kim chi, mực lăn bột chiên giòn, rau xà lách
Bữa tối: Sữa hạt óc chó, cá hồi
Ngày thứ 2:
Bữa sáng: Bơ đậu phộng, yến mạch mix với sữa chua không đường
Bữa trưa: Cần tây xào thịt bò
Bữa tối: Trứng chiên cuộn phô mai
Ngày thứ 3
Bữa sáng: Salad cà chua và trứng luộc
Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, thịt ức gà
Bữa tối: Salad tôm dưa leo trộn dầu oliu
Ngày thứ 4:
Bữa sáng: Trứng luộc, sữa hạnh nhân
Bữa trưa: Salad xà lách dưa chuột, cá hồi sốt tiêu
Bữa tối: Rau cải ngọt, nấm sốt cà chua
Ngày thứ 5:
Bữa sáng: 1 cốc sữa lắc ketogenic
Bữa trưa: Cá hồi sốt tiêu, thịt hun khói, bắp cải luộc
Bữa tối: Bông cải xanh luộc, thịt lợn nạc luộc
Ngày thứ 6:
Bữa sáng: Dưa leo, trứng ốp la
Bữa trưa: Bắp cải luộc, cá hồi ngâm tương
Bữa tối: Thịt gà xào sốt pesto
Ngày thứ 7:
Bữa sáng: Giăm bông, trứng bác, rau chân vịt
Bữa trưa: Măng tây áp chảo với thịt bò
Bữa tối: Bơ xốt hành tây, bắp cải luộc
(Theo https://suckhoe24gio.webflow.io/)
Tạm kết
Không có 1 phương pháp ăn kiêng nào thực sự thần thánh nếu không tìm hiểu kỹ những lợi ích và tác dụng phụ của nó. Vì thế, có chế độ giảm cân phù hợp với người này nhưng lại không phù hợp với người khác và ăn kiêng theo Keto cũng vậy. Điều quan trọng là chúng ta hiểu rõ về cơ thể của mình để lựa chọn được những thực đơn dinh dưỡng tốt nhất cho thể trạng và có lợi lâu dài cho sức khỏe của bản thân.
Xem thêm
- Học ngay chế độ Eat Clean tiêu mỡ bụng sau 30 ngày
- Chế độ ăn Das là gì? Các mẹ thông thái nên tham khảo!
- Lấy lại vóc dáng thon gọn bằng lịch trình 7 ngày giảm cân với Keto
Vào ngay Fanpage của theAsianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!