Thực phẩm giàu Folate là một phần quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh khi mang thai. Ngoài việc uống vitamin tổng hợp với 400 microgram axit folic, mẹ vẫn nên duy trì một chế độ ăn giàu folate. Dưới đây là một số gợi ý cho mẹ.
Folate là gì mà mẹ bầu nào cũng cần?
Folate hay còn gọi là vitamin B9, axit folic, mang lại nhiều lợi ích cho các mẹ mang thai. Nó giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh thai nhi (NTD). Các nghiên cứu đều cho thấy nếu mẹ tiêu thụ lượng axit folic được khuyến nghị trước và trong khi mang thai, mẹ có thể ngăn chặn tới 70 phần trăm nguy cơ mắc bệnh NTD.
Các thực phẩm giàu folate cho mẹ bầu
Ngũ cốc ăn sáng
Hầu hết các loại bánh ngũ cốc cung cấp 100 đến 400 mcg axit folic trong 1 lần ăn. Mẹ có thể ăn nó như một món ăn vặt, hoặc dùng kèm yaourt, sữa tươi và trái cây.
Đậu lăng
Đậu lăng là loại đậu nhỏ nhưng có võ, mỗi cốc chứa đến 360 mcg folate. Nó còn là nguồn protein và chất xơ, vô cùng ít chất béo, được xem là nguồn đạm chính thay thịt cho những người ăn chay.
Có nhiều màu đậu lăng cho mẹ lựa chọn: cam, xanh, vàng và nâu nhưng màu nào cũng đều bổ như nhau. Mẹ có thể tìm mua đậu lăng tại các cửa hàng bán đồ nhập khẩu.
Trước khi nấu, cho đậu vào ray rồi rửa dưới vòi nước để làm sạch bụi, mảnh vụn thực vật rồi ngâm trong 2 tiếng đồng hồ. Mẹ có thể nấu đậu lăng cùng cơm, hoặc cho vào canh, súp hoặc các món hầm. Đậu lăng rất nhanh chín, chỉ cần nấu trong 15 đến 20 phút là có thể dùng ngay.
Cải bó xôi
Một cốc (tầm 250g) cải bó xôi luộc chín chứa khoảng 200 mcg folate. Ngoài ra, nó cũng chứa beta carotene và lutein, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tế bào ung thư.
Cải bó xôi ở đâu cũng bán, có tên gọi khác là rau chân vịt hay rau bina. Nhưng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, mẹ nên chọn các nguồn cung cấp đạt chứng nhận vietgap hoặc cam kết nuôi trồng hữu cơ.
Bông cải xanh
Loại rau củ xanh đậm này có khả năng chống oxy hóa mạnh, giúp ngăn ngừa các tác nhân gây ung thư. Thêm vào đó, bông cải xanh còn giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, có tác dụng tích cực đối với hệ tiêu hóa.
Trong một bát con bông cải xanh nấu chín có chứa đến 50 mcg folate. Loại rau này rất dễ chín, hương vị thơm ngon trong mọi cách chế biến, từ luộc, xào cho đến nấu canh.
Đậu thận
Do có hình dáng như quả thận nên loại đậu này có tên là đậu thận hay đậu tây, cũng có khi được gọi là đậu trắng/đỏ hạt to. Kích thước nhỏ hơn đậu ngự nhưng to hơn các loại đậu khác, khi nấu lên có độ ngọt nhưng quá bột như đậu ngự.
Mỗi 100g đậu thận sống chứa 394 mcg folate, cùng chất xơ, protein, canxi, kali dồi dào và không chứa chất béo bão hòa. Nó là một lựa chọn thay thế thịt, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, huyết áp cao và một số bệnh ung thư.
Măng tây
Những búp măng xanh nhỏ xinh này rất giàu axit folic trong khi lượng calo rất thấp, không chất béo hay cholesterol và chứa ‘cả bầu trời; kali, chất xơ. Bốn ngọn măng tây luộc chứa 85 mcg folate.
Các loại mì pasta
Bất kỳ mẹ bầu nào cũng cần nhiều năng lượng, các loại mì là nguồn carbohydrate tiếp nhiên liệu cho mọi hoạt động của mẹ. Tuy nhiên, mẹ hãy chọn mì làm từ lúa mì nguyên cám để bổ sung chất xơ và tinh bột hấp thu chậm, không làm tăng đường huyết quá nhanh. Một bát mì nấu chín sẽ cung cấp cho mẹ 100 mcg axit folic.
Dưa lưới
Đây là loại trái cây mọng nước, ngọt thanh có thể giúp mẹ giải khát. Dưa lưới còn là nguồn vitamin A, C, B9, rất tốt cho các mẹ bầu. Theo thống kê, một phần tư quả đem lại 25 mcg folate.
Trứng
Trứng là một trong số các thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao, có hầu hết các axit amin và khoáng chất mà cơ thể cần. Đối với mẹ bầu, trứng đặc biệt tốt vì chứa 25 mcg folate trong 1 quả.
Ngoài ra, trứng còn cung cấp omega-3, DHA, vitamin… toàn những chất tốt cho sự phát triển trí não của thai nhi. Không nhất thiết mỗi ngày mẹ phải ăn đầy đủ hết 9 món trên đây. Hãy luân phiên thay đổi các thực phẩm giàu folate để bữa ăn không nhàm chán.
Xem thêm:
Vào ngay Fanpage của the Asianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!
Bạn có quan tâm tới việc nuôi dạy con không? Đọc các bài báo chuyên đề và nhận câu trả lời tức thì trên app. Tải app Cộng đồng theAsianparent trên IOS hay Android ngay!
