Chế độ dinh dưỡng sau sinh rất quan trọng với mẹ và bé. Thực đơn mẹ cho con bú cần đảm bảo đầy đủ dưỡng chất cần thiết để mẹ hồi phục và bé phát triển toàn diện. Vậy, sau sinh mẹ bỉm nên bổ sung những nhóm thực phẩm nào?
Nhu cầu dinh dưỡng trong giai đoạn cho con bú
Sau sinh là khoảng thời gian mẹ bỉm phục hồi thể lực và chuẩn bị cho quá trình cho con bú. Do đó, để đạt được kết quả nhanh nhất và tốt nhất, mẹ bỉm nên kết hợp nghỉ ngơi và ăn uống khoa học.
Nguyên tắc dinh dưỡng mẹ bỉm nên tuân thủ
Chia nhỏ bữa ăn
Hệ tiêu hóa của mẹ bỉm sau sinh còn khá yếu. Do đó, thay vì ăn 3 bữa chính như người bình thường, mẹ nên chia nhỏ ra.
Mẹ sinh thường: 5 bữa nhỏ 1 ngày là con số lý tưởng để cơ thể mẹ có thể tiếp nhận và hấp thu hết những thực phẩm đưa vào người. Với mẹ bị rách tầng sinh môn và phải khâu, mẹ nên ăn 6 bữa/ngày trong ít nhất 3 ngày nhé!
Mẹ sinh mổ: Sau 24 tiếng từ lúc mổ, đường ruột mới dần hồi phục. Do đó, mẹ nên ăn lỏng cho dễ tiêu hóa. Trong 3 ngày kế tiếp, mẹ có thể ăn đặc dần.
Ăn đầy đủ các nhóm chất
Mẹ cho con bú cần cung cấp cho cơ thể nhiều nhóm thực phẩm đa dạng như chất xơ, protein, chất béo, vitamin, sắt, canxi, … Mẹ ăn đủ nhóm dinh dưỡng thì chất lượng sữa cho bé cũng tăng theo, bé mới có thể phát triển toàn diện.
Trong 1 – 2 ngày đầu sau khi sinh, mẹ nên chọn loại thức ăn dễ tiêu hóa, hạn chế ăn đồ dầu mỡ.
Bổ sung đủ nước
Cơ thể sau sinh mất rất nhiều nước. Do đó, mẹ cần bù nước dưới nhiều hình thức. Canh, nước, sữa, … là những “nguồn nước” mẹ không nên bỏ qua để “cấp nước” cho cơ thể.
Hạn chế
Những món nhiều mỡ, cay, có tính kích thích, giảm tiết sữa, rượu, hút thuốc là những điều mẹ phải kiêng tuyệt đối.
Mẹ nên hạn chế ăn muối nếu từng bị cao huyết áp trong thời kỳ mang thai.
Những hoa quả, món có tính hàn sẽ hạn chế khả năng tiết sữa. Măng, bắp cải, khổ qua, hoa bí đỏ, rau bí đỏ, … là những món mẹ nên tránh xa.
Thực đơn mẹ cho con bú cần có những chất gì?
Chất đạm
Bổ sung hàm lượng đạm là điều mẹ sau sinh nên nhớ. Chất đạm có nhiều trong thịt nạc (heo, gà, bò, tôm), …
Bên cạnh đó, mẹ có thể bổ sung đạm thực vật từ họ hàng nhà đậu như đậu nành, đậu phộng, đậu đen, đậu đỏ, …
Tăng cường sữa bò, trứng gà, yaourt, … cũng là một cách bổ sung chất đạm vào cơ thể.
Chất béo
Vì hệ tiêu hóa sau sinh khá yếu nên mẹ hạn chế dùng mỡ động vật. Tốt nhất mẹ nên dùng dầu thực vật để chế biến những món ăn giai đoạn này.
Tinh bột
Dù mẹ muốn giảm cân, mẹ tuyệt đối không được bỏ cơm. Cơm, cháo, mì sợi, phở… sở hữu đủ lượng tinh bột cần thiết cho quá trình hồi phục cơ thể.
Tuy nhiên, mẹ nên hạn chế ăn bún và các loại bánh kẹo, nước ngọt có gas, kem lạnh…nhé.
Rau xanh
Ăn nhiều loại rau lá xanh đậm, các loại củ quả có màu cam, đỏ như rau ngót, rau dền, mồng tơi, bí đỏ, cà rốt, khoai lang nghệ. Các loại rau này cung cấp nhiều vitamin, betacarotene , chất xơ… phòng chống táo bón.
Chất sắt
Mẹ có thể tìm thấy nhiều chất sắt ở lòng đỏ trứng gà, vịt, tim cật heo, cá, mực, bò, …
Trái cây
Trái cây là chắt lọc tinh túy của thiên nhiên về vitamin C, các chất khoáng, hoạt chất dinh dưỡng khác nhau. Khi ăn trái cây, mẹ nhớ cắt nhỏ, nhai kỹ (để làm ấm trong miệng) trước khi nuốt nhé.
Gợi ý thực đơn mẹ cho con bú
Buổi sáng:
– Trứng: Giàu protein và DHA giúp tăng lượng axit béo cần thiết trong sữa mẹ.
– Yến mạch: Hàm lượng sắt cao rất tốt cho quá trình tiết sữa.
– Các sản phẩm từ sữa: Một ly sữa ấm hoặc chút sữa chua sẽ giúp hệ tiêu hóa của mẹ hoạt động tốt hơn.
– Quả mọng và quả họ cam chanh như dâu tây, dâu tằm, cam, bưởi,… : Nguồn chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất sẽ kích thích sản xuất sữa.
Buổi trưa và buổi tối:
– Gạo lứt: Giữ nguyên lớp vỏ cám giúp gạo lức giữ lại hết chất dinh dưỡng trong hạt gạo. Sữa mẹ sẽ được “gọi về” nếu mẹ thường xuyên ăn gạo lứt trộn thêm chút hạt vừng.
– Rau lá xanh đậm: Lượng sắt cao cùng chất xơ trong rau xanh luôn đảm bảo lượng sữa dồi dào của mẹ.
– Thịt bò nạc: cung cấp sắt, protein và vitamin B1 quý giá cho cả mẹ và bé.
– Cá hồi: mẹ tiết sữa ngậy hơn, béo hơn và giàu dinh dưỡng hơn cho bé.
Bữa phụ:
– Cà rốt: đáp ứng nhu cầu cực cao về beta-carotene của mẹ.
– Các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân, hồ đào, hạt dẻ cười,…: bổ sung lượng chất béo cần thiết và giúp mẹ tăng lượng sữa hiệu quả.
Chúc mẹ bổ sung đủ dinh dưỡng để mẹ khỏe bé ngoan nhé!
Xem thêm
- Các món ăn nhiều sữa cho mẹ sau sinh nên ăn!
- Mẹ ít sữa cho con bú – nguyên nhân vì đâu và giải pháp gọi sữa mẹ trở về
- Làm thế nào để biết mẹ không nên cho con bú sữa mẹ?