Đâu là thức ăn tốt cho mẹ cho con bú? Mẹ có biết rằng trong thời gian cho con bú, cơ thể mẹ sản xuất sữa không ngừng nghỉ 24/24? Rất nhiều mẹ cảm thấy đói liên tục trong thời gian này là vì một phần lớn lượng calorie trong cơ thể đang được huy động để sản xuất sữa cho bé. Chính vì thế cung cấp thực phẩm giàu dinh dưỡng cho cơ thể mẹ trong giai đoạn này là vô cùng quan trọng.
Mặc dù có nhiều loại chưa được kiểm chứng công dụng lợi sữa, chúng vẫn đang được sử dụng trong suốt một thời gian dài ở nhiều nơi trên thế giới, cung cấp nguồn chất dinh dưỡng dồi dào gồm chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa cho những bà mẹ đang nuôi con bằng sữa mẹ.
Quả bơ là thức ăn tốt cho mẹ cho con bú
Bơ là nguồn năng lượng lành mạnh cho các mẹ đang nuôi con bằng sữa mẹ. Lượng chất béo trong quả bơ chiếm đến gần 80%, có vai trò duy trì cảm giác no cũng như cung cấp cho cơ thể mẹ nguồn chất béo lành mạnh không có hại cho sức khỏe tim mạch. Quả bơ cũng rất giàu vitamin B, K, C, E, folate và kali.
Các loại quả hạch
Bên cạnh trái bơ, các loại quả hạch chứa nhiều khoáng chất quan trọng cho cơ thể như sắt, canxi, kẽm, vitamin K và vitamin B. Quả hạch cũng là nguồn cung cấp axit béo và protein thiết yếu. Ở nhiều nơi trên thế giới, đây được xem là nguồn thực phẩm lợi sữa rất tốt cho các mẹ đang nuôi con nhỏ.
Mặc dù có ít bằng chứng chuyên khoa chứng minh công dụng lợi sữa của các loại quả hạch, từ lâu chúng đã được dùng trong y học cổ truyền qua nhiều thế hệ, đặc biệt là hạt hạnh nhân. Hạnh nhân từ xưa đến nay là một trong số những thực phẩm tốt cho mẹ cho con bú được dùng nhiều nhất trên thế giới.
Mẹ cho con bú đừng bỏ qua đậu và hạt họ đậu
Hạt họ đậu giàu protein vitamin, khoáng chất và phytoestrogen. Đậu gà từ lâu đã được người Ai Cập cổ đại xem là thức ăn tốt cho mẹ cho con bú và là thực phẩm chính trong ẩm thực Bắc Phi, Trung Đông và Địa Trung Hải.
Bên cạnh đậu gà, còn rất nhiều loại đậu khác có hàm lượng dinh dưỡng và công dụng lợi sữa tương tự. Điển hình là đậu nành với tỉ lệ phytoestrogen (nhóm hợp chất tự nhiên gốc thực vật có tác dụng tương tự estrogen) cao nhất trong số cây họ đậu. Sử dụng đa dạng các loại đậu và chế phẩm từ đậu trong bữa ăn hàng ngày vừa có lợi cho sức khỏe của mẹ vừa giúp mẹ có nguồn sữa dồi dào và chất lượng cho bé.
Các loại nấm
Nấm nói chung không được xếp hạng là thức ăn tốt cho mẹ cho con bú, tuy nhiên một số loại nấm có chứa polysaccharide beta-glucan tương tự như yến mạch và lúa mạch. Hai loại ngũ cốc này đã được chứng minh có công dụng lợi sữa nên cũng có thể suy luận rằng nấm với hàm lượng beta-glucan cao cũng có công dụng tương tự.
Theo một nghiên cứu chuyên môn, lượng sữa tiết ra đo được ở những phụ nữ tăng lượng thức ăn có chứa beta-glucan trong khẩu phần ăn hàng ngày như yến mạch, lúa mạch, một số loại nấm, nấm men, tảo/rong biển cũng tăng lên. Các loại nấm chứa beta-glucan cao nhất trong họ nấm có thể kể đến gồm nấm linh chi (reishi), nấm đông cô (shiitake), nấm khiêu vũ (maitake), nấm hải sản (shimeji) và nấm bào ngư (oyster).
Rau lá xanh rất phù hợp cho mẹ cho con bú
Ở Thái Lan, rau xanh là thực phẩm phòng ngừa giảm tiết sữa hàng đầu. Mặc dù chưa có nghiên cứu chính thức nào về khả năng lợi sữa của rau lá, việc tiêu thụ nhiều rau xanh vẫn mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe của mẹ cũng như tạo lập cho bé thói quen ăn uống lành mạnh ngay từ khi mới bắt đầu ăn dặm.
Các loại rau lá có chứa phytoestrogens – được chứng minh là có lợi cho quá trình sản xuất sữa trong cơ thể mẹ. Điều này cũng lý giải phần nào công dụng của rau lá đối với các mẹ cho con bú. Mặc dù vậy vẫn có những mẹ lo ngại rằng việc tiêu thụ một số loại rau như bông cải xanh hay bắp cải sẽ làm bé bị chướng bụng và quấy khóc, tuy nhiên sự thật không phải như vậy. Hàm lượng carbohydrate (nguyên nhân gây đầy hơi) trong các loại rau này không thể được chuyển hóa qua sữa mẹ.
Rau củ màu đỏ và da cam
Ở nhiều nơi rau củ quả màu đỏ và da cam được liệt kê trong danh sách thức ăn tốt cho mẹ cho con bú hàng trăm năm nay dù chưa được nghiên cứu cụ thể. Các loại rau củ như cà rốt, khoai lang đỏ từ lâu đã được người Trung Quốc dùng thường xuyên trong các mẹ trong thời gian ở cữ vì họ tin rằng những loại thức ăn này không chỉ cung cấp dinh dưỡng cho người mẹ mà còn cho cả em bé nhờ khả năng tăng số lượng và chất lượng sữa mẹ tiết ra.
Rau củ màu đỏ và da cam có các đặc tính lợi sữa tương tự như rau lá xanh. Hàm lượng phytoestrogen và hàm lượng dinh dưỡng dồi dào ở các thực phẩm này cũng có vai trò tăng cường dưỡng chất cho sữa mẹ.
Thức ăn cho mẹ cho con bú là các loại hạt
Hạt là một món quà dinh dưỡng tuyệt vời. Hạt là khởi nguồn sự sống của thực vật trên trái đất. Trong hạt chứa đầy đủ các loại dưỡng chất tìm thấy ở cây trưởng thành cũng như các chất thiết yếu cần thiết để cây sinh trưởng. Bên cạnh đó hạt cũng rất dồi dào protein và khoáng chất như sắt, kẽm, canxi và chất béo lành mạnh.
Cũng giống như quả hạch, đến nay chưa có nghiên cứu chuyên sâu nào chứng minh công dụng lợi sữa của hạt, tuy vậy từ nhiều đời nay các loại hạt vẫn được mẹ nuôi con nhỏ tin dùng bởi hàm lượng chất dinh dưỡng cao. Mỗi loại hạt lại có tỉ lệ dinh dưỡng khác nhau nên mẹ hãy nhớ đa dạng hóa lựa chọn của mình. Một số loại hạt điển hình có thể kể đến gồm hạt hướng dương, hạt bí, hạt mè (vừng).
Hạt chia
Nghe có vẻ như là thứ hạt mới nổi lên gần đây nhưng thực tế hạt chia đã được sử dụng rộng rãi trong nhiều thế kỷ và là thực phẩm chính của người Aztec và Maya. Hạt chia rất nhiều chất xơ, protein, canxi, magie cũng như có hàm lượng axit béo omega-3 phong phú. Nhờ lượng dưỡng chất dồi dào này mà hạt chia làm người ăn có cảm giác no lâu hơn sau khi ăn.
Dầu chiết xuất từ hạt chia cũng là nguồn axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe, hơn nữa còn có mùi vị trung tính và dễ chịu.
Hạt gai dầu
Tương tự như hạt chia, hạt gai dầu góp mặt trong danh sách siêu thực phẩm nhờ chứa lượng axit béo omega-3 và nhiều thành phần dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Hạt gai dầu có tỉ lệ omega-3/omega-6 là 3:1 và là protein hoàn chỉnh, tức là loại hạt này có chứa tất cả các amino axit cần thiết cho cơ thể người với tỉ lệ hoàn hảo.
Bên cạnh các vitamin và khoáng chất cần thiết, hạt gai dầu còn có hàm lượng sắt và kẽm cực cao có vai trò vô cùng quan trọng cho sự phát triển của trẻ sơ sinh và sức khỏe của mẹ.
Hạt lanh rất tốt cho mẹ cho con bú
Loại hạt này chứa nhiều protein, chất xơ và axit béo omega-3, tuy nhiên để hấp thu được hết các dưỡng chất của hạt lanh, khi chế biến hạt này phải được nghiền nhỏ vì cơ thể người không thể tiêu hóa được toàn bộ hạt.
Dầu hạt lanh rất giàu omega-3, có vị ngọt nhẹ, rất thích hợp khi dùng chung với rau và chế biến các món nghiền nhuyễn. Hạt lanh cũng đã được chứng minh là có nhiều công dụng cho sức khỏe như góp phần giảm cân, kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ mắc một số dạng ung thư, bệnh tim mạch và viêm nhiễm.
Củ nghệ
Dù lâu nay vẫn được các mẹ cho con bú sử dụng rộng rãi trên toàn thế giới như thực phẩm lợi sữa, cho đến nay vẫn chưa có bằng chứng nào cho thấy củ nghệ có tác dụng lên tuyến sữa hay lượng sữa người mẹ tiết ra.
Mặc dù vậy, nhiều nghiên cứu lâm sàng đã chứng minh các đặc tính chống viêm của củ nghệ đóng góp vô cùng quan trọng cho sức khỏe của các mẹ đang cho con bú, nhờ khả năng ngăn ngừa và điều trị viêm tuyến vú, làm giảm các triệu chứng liên quan đến căng tức bầu ngực. Ở một số nước châu Á, người ta tin rằng củ nghệ giúp tăng cường miễn dịch cho cả mẹ và bé và còn có công dụng phòng ngừa ho và cảm lạnh.
Ashwagandha
Đây là một loại thảo dược phổ biến trong y học cổ truyền và được biết đến với nhiều tên gọi khác nhau như nhân sâm Ấn Độ hay anh đào mùa đông. Ashwagandha có nhiều công dụng lên các cơ quan trong cơ thể như hệ thần kinh, hệ miễn dịch, hệ nội tiết và cơ quan sinh sản. Mặc dù tác dụng lợi sữa chưa được chứng thực nhưng loại cây này trên thực tế có thể làm giảm căng thẳng ở các bà mẹ đang cho con bú.
Theo các nghiên cứu lâm sàng, việc tiêu thụ 300mg chiết xuất ashwagandha 2 lần mỗi ngày có tác dụng giảm stress trên người thử nghiệm. Những người tham gia không chỉ cảm thấy cảm giác căng thẳng mệt mỏi giảm rõ rệt mà nồng độ cortisol cũng thấp hơn đáng kể.
Hy vọng qua bài viết này các mẹ đang nuôi con bằng sữa mẹ sẽ có thêm một số lựa chọn thực phẩm cho bữa ăn hàng ngày của mình và gia đình. Mẹ lưu ý cân bằng hàm lượng dinh dưỡng trong thực đơn, lựa chọn rau củ có nguồn gốc rõ ràng, rửa sạch trước khi chế biến để đảm bảo sức khỏe nhé!
Theo parents
Xem thêm
Vào ngay Fanpage của the Asianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!
Bạn có quan tâm tới việc nuôi dạy con không? Đọc các bài báo chuyên đề và nhận câu trả lời tức thì trên app. Tải app Cộng đồng theAsianparent trên IOS hay Android ngay!
