Hướng dẫn tập Kegel nữ đúng cách cho bà bầu giúp dễ sinh thường hơn

Hướng dẫn tập Kegel nữ đúng cách cho bà bầu giúp dễ sinh thường hơn

Tập kegel nữ đúng cách cho bà bầu như thế nào để có thể giúp vùng sản chậu luôn khoẻ mạnh? Lợi ích của những bài tập này là gì? Chuẩn bị gì và tập ra sao? 

Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel là những bài tập bạn có thể làm để tăng cường cơ sàn chậu. Sàn chậu là nơi chứa 3 hệ thống gồm sinh dục (tử cung, âm đạo), niệu dưới (bàng quang, niệu đạo), tiêu hóa dưới (trực tràng, hậu môn). Các bài tập được đặt theo tên của bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel. Bác sĩ giới thiệu bài tập này vào những năm 1940 để giúp phụ nữ bị chứng tiểu không tự chủ, hoặc kiểm soát bàng quang tốt. Những vấn đề này phụ nữ dễ bị mắc phải sau khi sinh con.

tap-kegel-nu-dung-cach-cho-ba-bau

Arnold Henry Kegel (1894-1981)

Lợi ích của tập Kegel với bà bầu khi mang thai và sinh nở

  • Ngăn ngừa và giảm bớt tình trạng nước tiểu bị rò rỉ, són tiểu, nhất là trong 3 tháng cuối khi tử cung to ra sẽ làm căng cơ và dây chằng
  • Có thể giúp giảm thời gian sinh nở khi tập Kegel nữ đúng cách cho bà bầu. Vì thai phụ nắm được cách điều khiển các cơ như siết chặt hay thả lỏng. Ngoài ra, còn giúp bé di chuyển ra khỏi tử cung một cách nhanh chóng, giảm nguy cơ “vùng kín” bị rách hoặc tổn thương
  • Sẽ có thời gian chuyển dạ ngắn hơn những người khác
  • Cải thiện lưu thông máu đến bộ phận sinh dục. Từ đó, làm tăng tốc độ hồi phục của vết rạch tầng sinh môn sau khi sinh
  • Làm săn chắc cơ âm đạo, giúp cải thiện đời sống tình dục

Cách nhận biết các cơ xương chậu (cơ Kegel) là bước đầu tập Kegel nữ đúng cách cho bà bầu

Ngưng dòng chảy giữa chừng khi đi tiểu

Cách phổ biến nhất để xác định cơ xương chậu là cố gắng ngưng dòng chảy nước tiểu giữa chừng. Phương pháp thắt chặt này là bước cơ bản của bài tập Kegel. Hãy để các cơ hoạt động và tiếp tục dòng chảy của nước tiểu và bạn sẽ cảm nhận rõ nét hơn về vị trí của cơ Kegel.

Lưu ý: không nên sử dụng biện pháp ngừng tiểu giữa chừng như là 1 bài tập Kegel. Luyện tập Kegel khi đang tiểu có thể gây phản tác dụng và gây suy yếu cơ bắp của bạn.

Đặt ngón tay vào trong âm đạo và co bóp cơ bắp 

Bạn sẽ cảm nhận được sự thắt chặt của cơ bắp và sàn chậu di chuyển lên trên. Hãy thả lỏng và bạn sẽ cảm nhận được sự di chuyển của sàn chậu một lần nữa. Hãy chắc chắn rằng bạn đã rửa tay sạch sẽ trước khi đặt ngón tay vào trong âm đạo.

tap-kegel-nu-dung-cach-cho-ba-bau

Sử dụng gương cầm tay để xác định vị trí 

Nếu vẫn gặp khó khăn trong việc xác định cơ Kegel, hãy đặt chiếc gương dưới vùng đáy chậu của bạn, khu vực được bao bọc bởi da giữa âm đạo và hậu môn. Sau đó siết chặt rồi thả lỏng các cơ vùng đáy chậu. Sau mỗi lần co siết, vùng cơ Kegel sẽ co rút lại, như thế bạn có thể xác định được dễ dàng.

Những lưu ý trước khi tập kegel nữ đúng cách cho bà bầu

  • Không uống quá nhiều nước trước khi tập
  • Lựa chọn tư thế thoải mái. Thời gian đầu bạn có thể nằm, sau đó chuyển sang ngồi khi đã quen
  • Không nên quá căng thẳng hoặc nín thở, và giữ cho cơ bụng, mông và cơ đùi của bạn được thư giãn
  • Chỉ tập trung vào việc siết chặt cơ sàn chậu
  • Không nên tập Kegel khi đang đi vệ sinh, ngoại trừ trường hợp để xác định vị trí các cơ. Gián đoạn dòng chảy nước tiểu thường xuyên có thể gây nhiễm trùng đường tiết niệu

Các bài tập Kegel nữ đúng cách cho bà bầu

Bài tập Kegel nữ đầu tiên 

  • Ngồi trên sàn, gập đầu gối và bắt chéo chân
  • Giữ lưng thẳng và thoải mái
  • Sau đó hơi nghiêng về phía trước một chút
  • Lặp lại tư thế này bất cứ khi nào có thể

tap-kegel-nu-dung-cach-cho-ba-bau

Bài tập 2 Kegel nữ đúng cách cho bà bầu

  • Ngồi trên sàn với đầu gối gập và chạm hai lòng bàn chân vào nhau
  • Giữ hai bàn chân chạm vào nhau và nhẹ nhàng nhấc hai chân lên về phía người
  • Đặt tay dưới đầu gối khi nhấc chân lên
  • Hít vào trong vài giây
  • Dùng lực hai tay đẩy hai đầu gối xuống, giữ nguyên trạng thái và đếm đến 5 sau đó lặp lại

Bài tập 3 Kegel nữ đúng cách cho bà bầu tốt cho hông và xương, làm chắc các cơ bắp, hỗ trợ cho tử cung và bàng quang:

  • Nằm ngửa trên sàn, chống hai chân trên mặt sàn, bàn chân hơi chếch ra ngoài, giữ chắc cơ hông
  • Từ từ nhấc hông lên, đồng thời giữ chặt các cơ ở phần bụng
  • Khi nhấc hông lên, cảm nhận co thắt cơ âm đạo một chút
  • Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ thả ra sau đó lặp lại

Hướng dẫn tập Kegel nữ đúng cách cho bà bầu giúp dễ sinh thường hơn

Bài tập 4: Kỹ thuật thở và nín tiểu

  • Hít vào đồng thời giữ chặt vùng dưới hông, thực hiện co cơ âm đạo giống như khi bạn đang đi tiểu rồi nín lại
  • Giữ trong vài giây sau đó thả lỏng đồng thời thở ra; Kỹ thuật này đòi hỏi phải thực hiện đúng thì mới có tác dụng

Các bài tập kegel nữ đúng cách cho bà bầu có thể tập ở bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Và thật tuyệt nếu mẹ có thể biến nó thành một thói quen thực hiện hàng ngày. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, mẹ bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập nhé.

Xem thêm:

Vào ngay Fanpage của the Asianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!

Bạn có quan tâm tới việc nuôi dạy con không? Đọc các bài báo chuyên đề và nhận câu trả lời tức thì trên app. Tải app Cộng đồng theAsianparent trên IOS hay Android ngay!

Bài viết của

mInH.tHu

app info
get app banner