Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối cần có những gì để em bé chào đời có cân nặng đạt chuẩn và mẹ không tăng quá nhiều ký? Khẩu phần ăn tham khảo trong 1 ngày cho mẹ bầu 3 tháng cuối cần tập trung vào các nhóm dưỡng chất thiết yếu và quan trọng cho cả mẹ và bé trong giai đoạn này.
Hãy đọc bài viết này của theAsianparent Việt Nam để biết:
- Nhu cầu dinh dưỡng trong 3 tháng cuối thai kỳ
- Nhóm chất đạm (Protein) trong chế độ ăn 3 tháng cuối thai kỳ
- Nhóm tinh bột (Carbohydrates) bổ sung nguồn năng lượng dồi dào
- Chất béo tốt cho não bộ của trẻ
- Tăng cường hàm lượng vitamin và khoáng chất
Nhu cầu dinh dưỡng trong 3 tháng cuối thai kỳ
Thông thường, 1 em bé đủ cân sẽ ra đời với trọng lượng từ 3 – 3,4kg. Vì vậy, 3 tháng cuối thai kỳ là giai đoạn thai nhi phát triển mạnh mẽ và nhanh chóng nhất. Trong thời gian này, trẻ sẽ hấp thụ 1 lượng lớn dưỡng chất lấy từ cơ thể mẹ để tăng trưởng cân nặng, hoàn thiện hệ xương và não bộ. Theo các bác sĩ chuyên khoa, từ tháng thứ 7 trở đi, mẹ cần phải tăng từ 6 – 7 kg mới có thể đáp ứng được với sự phát triển toàn diện của trẻ.
Khám phá thêm:
Mặc dù nhu cầu dinh dưỡng cho những tháng cuối là cực kỳ lớn, hơn hẳn về hàm lượng so với 2 giai đoạn trước nhưng mức cân nặng của người mẹ và thai nhi nên trong tầm kiểm soát, tăng quá nhiều hay quá ít đều không tốt. Việc ăn nhiều hơn so với nhu cầu khuyến nghị có thể gây dư thừa năng lượng và tích trữ nhiều chất béo trong cơ thể, dẫn đến tăng cân mất kiểm soát và đối diện với nguy cơ tiểu đường thai kỳ, các bệnh về tim mạch và huyết áp. Thay vào đó các mẹ bầu cần có 1 chế độ dinh dưỡng đầy đủ, cân bằng và khoa học. Trên thực tế, trung bình 1 ngày mẹ nạp khoảng 1.950 – 2.500kcal là hợp lý.
Theo tính toán của các chuyên gia dinh dưỡng, khẩu phần ăn tham khảo trong 1 ngày cho mẹ bầu 3 tháng cuối cần tập trung vào các nhóm dưỡng chất thiết yếu và quan trọng cho cả mẹ và bé trong giai đoạn này.
Nhóm chất đạm (Protein)
Đạm là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu đối với cả mẹ bầu và thai nhi trong suốt thai kỳ. Đặc biệt ở 3 tháng cuối, nguồn protein lại càng cần thiết để duy trì các mô của mẹ và tham gia hỗ trợ cho quá trình phát triển tế bào và tái tạo máu, giúp thai nhi tăng cân nhanh trước khi về đích. Thiếu đạm sẽ làm tăng nguy cơ dị tật thai nhi, thừa đạm sẽ cản trở khả năng hấp thu canxi của cơ thể, ảnh hưởng tới sự phát triển hệ xương của bé. Vì vậy, trong 3 tháng cuối, trung bình mỗi ngày thai phụ cần được cung cấp từ 60 - 70g protein.
Nên chọn những nguồn đạm ít béo nhằm đáp ứng nhu cầu của cả mẹ và con nhưng không khiến thai phụ tăng cân quá nhiều. Hàm lượng đạm trong ngày sẽ được bổ sung đầy đủ từ các loại thực phẩm khá phổ biến như:
- Trứng
- Thịt gia súc, gia cầm như thịt lợn/gà/bò, các loại cá nước ngọt/cá biển
- Sữa tách kem/sữa chua
- Phô mai
- Bơ đậu phộng
- Các loại đậu, hạt đã làm chín.
Cũng cần lưu ý thêm rằng, 1 tuần bà bầu nên ăn khoảng 340g hải sản nhưng hạn chế tối đa các loại cá biển có chứa hàm lượng thủy ngân cao như cá thu, cá ngừ đóng hộp... Đồng thời khẩu phần ăn nên cân đối giữa 2 loại protein có nguồn gốc từ động vật và protein từ thực vật (các loại đậu, hạt).
Trứng vịt lộn cho 3 tháng cuối thai kỳ
Món ăn này được đánh giá là thực phẩm có nguồn đạm dồi dào nhất, đồng thời đây cũng là món ăn giúp thai nhi tăng cân nhanh chóng trong tam cá nguyệt thứ 3. Trung bình mỗi quả trứng vịt lộn cung cấp cho thai nhi:
- 182 kcal năng lượng
- 82mg canxi
- 212mg photpho
- 600mg cholesterol
- 12,4g lipit
- 13,6g đạm (nhiều hơn cả trứng gà)
- Các vitamin tốt cho sức khỏe như vitamin A, B, C…
Thời điểm ăn trứng vịt lộn tốt nhất là vào buổi sáng, mẹ bầu sẽ có thể hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng mà không lo đầy bụng.
Trung bình mỗi tuần mẹ bầu chỉ nên dùng khoảng 3 – 4 quả trứng vịt lộn ở giai đoạn này. Mẹ bị tiểu đường thai kỳ, thừa cân cần hạn chế ăn thực phẩm này vì lượng cholesterol khá cao.
Nhóm tinh bột (Carbohydrates) bổ sung nguồn năng lượng dồi dào
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối không thể không kể đến sự có mặt của nhóm thực phẩm chứa nhiều tinh bột, bổ sung nguồn năng lượng dồi dào cho bé. Hàm lượng chất xơ giúp thúc đẩy nhu động ruột, chống táo bón hiệu quả cho phụ nữ mang thai.
Mẹ cần bổ sung ít nhất 25 – 35g tinh bột hàng ngày từ các loại thực phẩm giàu chất xơ như gạo trắng, ngô, khoai lang, khoai tây; ưu tiên ăn nhiều hơn các ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen, yến mạch, gạo lứt. Hạn chế bổ sung tinh bột từ các loại bánh ngọt, bánh mì trắng bởi hàm lượng dinh dưỡng thấp mà còn có thể gây béo phì.
Mẹ đã biết chưa?
Những bài tập thể dục trong 3 tháng cuối giúp mẹ bầu “vượt cạn” dễ dàng
Chất béo tốt cho não bộ của trẻ
Đây là nguồn năng lượng quan trọng tốt cho não bộ thai nhi và giúp cơ thể mẹ hấp thu được các vitamin tan trong dầu như Vitamin A, D, E, K. Tuy nhiên, chất béo cung cấp nhiều calo nên hàm lượng không vượt quá 1/3 khẩu phần hằng ngày, tương đương với 85g/ngày.
Để bổ sung chất béo nên chọn những loại chất béo không no (chất béo chưa bão hòa) có nhiều trong các loại dầu olive, dầu đậu phộng, dầu hạt cải...; các loại hạt như hạnh nhân, óc chó... và các loại cá biển sâu đặc biệt là cá hồi.
Tăng cường hàm lượng vitamin và khoáng chất trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối
Thật thiếu sót nếu chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối không kể đến sự có mặt của nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất.
Canxi
- Lợi ích: Trong những tháng cuối của tam cá nguyệt thứ 3, xương của em bé ngày càng hoàn thiện và cứng cáp. Vì vậy, canxi là thành phần thiết yếu để hình thành răng và khung xương vững chắc cho thai nhi. Nếu không cung cấp đủ lượng canxi cho bà bầu để truyền sang cho bé, con sẽ lấy canxi từ trong xương mẹ, dẫn đến nguy cơ mẹ dễ bị loãng xương về sau này. Bổ sung đầy đủ canxi cũng tốt cho nguồn sữa mẹ khi nuôi con bú, giúp điều hòa huyết áp, giảm thiểu các nguy cơ sinh non và thai lưu
- Hàm lượng: Theo khuyến nghị, bắt đầu từ tháng thứ 7 trở đi, mỗi thai phụ nên bổ sung khoảng 1.200mg canxi/ngày
- Nguồn thực phẩm: Có rất nhiều thực phẩm chứa hàm lượng canxi dồi dào mẹ có thể đưa vào thực đơn hàng ngày như: Trứng, sữa tươi không đường, hải sản, nước cam, rau củ có màu xanh đậm
Sắt
- Lợi ích: Sắt đóng vai trò quan trọng trong cung cấp máu và đảm bảo đủ oxy cho cả bà bầu và em bé. Bổ sung đầy đủ các nhóm thực phẩm chứa chất sắt nhất là trong giai đoạn 3 tháng cuối của thai kỳ giúp mẹ bầu phòng tránh được tình trạng mệt mỏi, chóng mặt, huyết áp thấp, thậm chí cả xuất huyết khi sinh. Tuy nhiên, để không cản trở quá trình hấp thụ sắt, mẹ nên bổ sung các loại thực phẩm chứa canxi trong 1 khẩu phần ăn riêng và cách xa nhau
- Hàm lượng: 30 – 60mg sắt/ngày
- Nguồn thực phẩm: Các loại thịt đỏ, nhất là thịt bò, thịt gia cầm, gan, bánh mì, ngũ cốc, rau có màu xanh đậm, trái cây có múi như cam, quýt, bưởi, các sản phẩm từ sữa, hạt, đậu và gạo nguyên cám rất giàu chất sắt và nên đưa vào khẩu phần ăn của các bà bầu tại thời điểm này.
Bác sĩ cũng có thể kê bổ sung viên sắt uống nếu như lượng sắt đưa vào cơ thể bằng thực phẩm không được cung cấp đủ.
Acid Folic
- Lợi ích: Acid folic là dưỡng chất không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trước trong và sau khi mang thai, giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh cho trẻ, tật nứt đốt sống trong bào thai.
- Hàm lượng: Mỗi thai phụ cần chắc chắn nhận được ít nhất 600 – 800mg acid folic mỗi ngày thông qua khẩu phần ăn khi đang mang thai đặc biệt ở giai đoạn 3 tháng cuối của thai kỳ
- Nguồn thực phẩm: Những thực phẩm giàu acid folic nên được sử dụng đa dạng trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày có thể kể đến như: các loại rau cỏ màu xanh đậm, cam, yến mạch, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Chế độ ăn vào con không vào mẹ 3 tháng cuối không thể bỏ qua các loại rau xanh đầy dinh dưỡng này.
Cần bổ sung DHA trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối
- Lợi ích: Giai đoạn thai kỳ thứ 3, não bộ phát triển rất mạnh và cần nhiều nguyên liệu để tối ưu hóa quá trình phát triển đó. DHA và EPA là 2 thành phần quan trọng để hình thành não bộ, thị giác, hệ thống dẫn truyền thần kinh. Ngoài ra, cung cấp đầy đủ DHA vào chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối sẽ giúp con thông minh hơn
- Hàm lượng: Bà bầu nên lưu ý bổ sung khoảng 200mg DHA/EPA mỗi ngày trong chế độ ăn 3 tháng cuối thai kỳ. Các sản phẩm cung cấp DHA, EPA được khuyến nghị bổ sung theo tỷ lệ DHA/EPA = 4,5/1 để cơ thể hấp thu và phát huy tác dụng tốt nhất
- Nguồn thực phẩm: DHA có nhiều trong các loại thực phẩm như cá hồi, cá chích, cá mồi, các loại rau lá xanh, quả óc chó, các loại quả hạch và trứng
Magie
- Lợi ích: Magie là một trong những khoáng chất cần thiết, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Ngoài ra, còn giúp làm giãn cơ, hạn chế tình trạng chuột rút, làm dịu chứng co thắt và giảm nguy cơ sinh non
- Hàm lượng: Lượng magie cần bổ sung vào chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối là 350 – 400mg/ngày
- Nguồn thực phẩm: Các nguồn magie tốt nhất là các loại hạt như hạt hạnh nhân và hạt bí đỏ, các loại đậu đặc biệt là đậu đen, yến mạch, bơ và atisô.
I-ốt
- Lợi ích: Là thực phẩm giúp phát triển não bộ và thần kinh của thai nhi
- Hàm lượng: Mẹ cần bổ sung khoảng 150 microgram vào khẩu phần ăn mỗi ngày
- Nguồn thực phẩm: 1 số thực phẩm giàu I-ốt mẹ nên ăn như muối có bổ sung I-ốt, sữa, bánh mì, ngũ cốc, sữa chua.
Cần bổ sung kẽm trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối
- Lợi ích: Kẽm là dưỡng chất cần thiết để cơ thể sản xuất, sửa chữa, hoàn thiện chức năng ADN, đặc biệt là sự phát triển tế bào trong thai kỳ. Ngoài ra, khoáng chất này còn giúp hỗ trợ hệ miễn dịch, củng cố vị giác, khứu giác và khả năng tự chữa lành vết thương của cơ thể. Mẹ bầu thiếu kẽm có thể dẫn đến sảy thai, nhiễm độc thai kỳ, sinh con nhẹ cân và các vấn đề khác khi chuyển dạ và sinh nở
- Hàm lượng: Mỗi ngày, mẹ cần bổ sung từ 11 – 13mg kẽm
- Nguồn thực phẩm: Các sản phẩm từ sữa là nguồn thực phẩm cung cấp kẽm cho mẹ bầu, ngoài ra còn có trong ngũ cốc nguyên cám, tôm cua, sò ốc, thịt gia cầm, đậu và các loại hạt.
Vitamin C
- Lợi ích: Vitamin C là chất chống lão hóa, ngăn ngừa bệnh tật, tăng sức đề kháng cho mẹ bầu và hỗ trợ quá trình hình thành thai nhi. Dung nạp đầy đủ vitamin C giúp sản xuất colagen – 1 loại protein tham gia xây dựng cấu trúc xương, sụn, cơ, mạch máu của em bé
- Hàm lượng: Mỗi ngày trong thai kỳ 3 tháng cuối, mẹ nên bổ sung khoảng 100 – 120mg vitamin C
- Nguồn thực phẩm: Tăng lượng vitamin C sẽ giúp hất thu sắt tốt hơn trong giai đoạn thai kỳ. Những loại thực phẩm cung cấp nguồn vitamin C dồi dào chủ yếu đến từ các loại hoa quả mọng nước như cam, quýt, bưởi, nho, cà chua, dâu tây, kiwi...
Trái cây nên ăn hàng ngày và các loại rau củ như bắp cải, xà lách, bông cải xanh, bông cải trắng có thể chế biến thành các món salad, luộc, xào, nấu canh...
Vitamin A
- Lợi ích: Bà bầu thiếu vitamin A dẫn đến tăng tỷ lệ nhiễm khuẩn, ảnh hưởng tới thị giác, gây khô mắt. Đây cũng là nguồn dưỡng chất giúp bé có làn da, xương và đôi mắt khỏe mạnh đồng thời phát triển tế bào tạo ra các cơ quan nội tạng thai nhi
- Hàm lượng: Nhu cầu vitamin A cho phụ nữ mang thai là 600mcg/ngày
- Nguồn thực phẩm: Vẫn như các giai đoạn trước của thai kỳ, vitamin A trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng cuối nên được bổ sung dưới dạng betacalorines. Nguồn cung cấp vitamin A từ các thực phẩm tự nhiên có trong trứng, sữa, gan và các loại rau củ màu vàng, màu đỏ như cà chua, rau dền, cà rốt, bí ngô.
Nước và các chất lỏng
- Lợi ích: Uống đủ nước trong 3 tháng cuối để đảm bảo lượng nước ối, giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh, hạn chế tình trạng táo bón, giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu
- Hàm lượng: Mỗi ngày mẹ cần bổ sung 2 – 3l nước
- Nguồn thực phẩm: Ngoài nước lọc tinh khiết, nước đun sôi để nguội, mẹ có thể bổ sung chất lỏng từ các loại nước hoa quả, nước dừa, nước mía, sữa tươi, trái cây nguyên chất để bổ sung đồng thời các loại vitamin, canxi và khoáng chất khác.
Xem thêm
- Những thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng cuối nên bổ sung trong chế độ dinh dưỡng
- Khẩu phần ăn cho bà bầu 3 tháng cuối: chỉ cần vừa đủ và nhiều chất dinh dưỡng
- Chọn vitamin tổng hợp cho bà bầu 3 tháng cuối như thế nào?
Vào ngay Fanpage của theAsianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!