Bài tập Kegel cho nữ sau sinh có tác dụng thúc đẩy chữa lành tầng sinh môn, lấy lại sự kiểm soát bàng quang và tăng cường cơ sàn chậu. Hãy đọc bài viết này của theAsianparent Việt Nam để biết:
Bài tập Kegel là gì?
- Lợi ích của bài tập Kegel cho nữ sau sinh trong đời sống tình dục
- Sau sinh bao lâu thì tập Kegel?
- Cách nhận biết các cơ xương chậu (cơ Kegel)
- Trước khi thực hiện bài tập Kegel cho mẹ sau sinh, cần lưu ý những điều sau
- Phương pháp thực hiện bài tập Kegel cho nữ sau sinh
- Cần lưu ý gì khi tập Kegel cho nữ sau sinh?
Bài tập Kegel là gì?
Các bài tập Kegel có thể làm để tăng cường cơ sàn chậu - cơ bắp hỗ trợ niệu đạo, bàng quang, tử cung và trực tràng, còn được gọi là "cơ Kegel". Các bài tập được đặt theo tên của bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel. Bác sĩ giới thiệu bài tập này vào những năm 1940 để giúp phụ nữ bị chứng tiểu không tự chủ, hoặc kiểm soát bàng quang tốt. Những vấn đề này phụ nữ dễ bị mắc phải sau khi sinh con.
Điều tuyệt vời nhất về các bài tập Kegel là chúng có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, và không ai biết bạn đang thực hiện chúng.
Mẹ đã biết chưa?
Lợi ích của bài tập Kegel cho nữ sau sinh trong đời sống tình dục
1. Giúp tăng khả năng đạt cực khoái
Kegels giúp thắt chặt cơ pubococcygeal (PC) của bạn, đây là một trong những cơ co lại khi đạt cực khoái. Mặc dù các cơn co thắt cực khoái là tự nhiên, nhưng nếu cơ PC càng săn chắc thì cơ thể bạn càng dễ sử dụng những cơ bắp đó để đạt cực khoái. Nhiều chị em khi áp dụng Kegels đã đạt đến "đỉnh" dễ dàng hơn, và đôi khi còn "lên đỉnh" nhiều lần.
2. Cải thiên lưu thông máu đến vùng âm đạo
Khi thực hiện những bài tập Kegel, bạn sẽ làm săn chắc hơn cơ bắp âm đạo. Thêm vào đó, bạn làm tăng lưu lượng máu đến âm đạo. Đây là một yếu tố quan trọng của sự kích thích trong tình dục. Một trong những dấu hiệu của vùng sàn chậu yếu là thiếu nhạy cảm xung quanh cửa âm đạo. Kegels giúp củng cố vùng sàn chậu của bạn, làm cho "cô bé" nhạy cảm hơn, và thậm chí có thể làm "cô bé" ướt hơn, giúp cho "cuộc yêu" của hai bạn thêm nồng nhiệt.
3. Giúp đời sống tình dục tốt hơn, cho cả bạn và anh ấy
Không có gì phải ngượng ngùng khi cặp đôi nào cũng muốn có một đời sống tình dục tuyệt vời. Nhưng nhiều phụ nữ không nhận ra rằng tập Kegel mỗi ngày có thể giúp "đời sống phòng the" cải thiện rất nhiều. Nếu bạn đã sinh con và vùng sàn chậu yếu, việc tập luyện co thắt cơ xương chậu sẽ giúp khu vực âm đạo khoẻ hơn và việc tình dục trở nên dễ chịu hơn. Ngược lại, nếu bạn bị đau khi giao hợp, tập Kegel thường xuyên có thể giúp bạn học cách thư giãn vùng sàn chậu.
4. Tự tin hơn trong "chuyện chăn gối"
Một điều tuyệt vời khác mà Kegels mang lại là tăng cường sự tự tin của bạn. Khi bạn cảm thấy hài lòng về cơ thể - từ trong ra ngoài - nó sẽ giúp bạn tự tin trong cuộc sống, trong đó có tình dục. Khi các cơ săn chắc hơn, bạn sẽ hứng thú hơn trong chuyện sex. Tình dục và đạt cực khoái gíup giải phóng oxytocin vào não. Và giúp bạn có thể cảm thấy bình tĩnh, hạnh phúc hơn, và tất nhiên, tự tin hơn.
Sau sinh bao lâu thì tập Kegel?
Sau khi vượt cạn, dù sinh thường hay sinh mổ, bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập kegel cho nữ sau sinh thường và sinh mổ, trong vòng vài ngày sau khi sinh. Trong trường hợp âm đạo có biến chứng trong quá trình sinh nở, hãy hỏi bác sĩ để được tư vấn tốt nhất.
Cách nhận biết các cơ xương chậu (cơ Kegel)
Muốn thực hiện bài tập kegel cho nữ sau sinh mổ và sinh thường, mẹ cần học cách xác định vị trí cơ kegel bằng những phương pháp này:
1. Ngưng dòng chảy giữa chừng khi đi tiểu
Cách phổ biến nhất để xác định cơ xương chậu là cố gắng ngưng dòng chảy nước tiểu giữa chừng. Phương pháp thắt chặt này là bước cơ bản của bài tập Kegel. Hãy để các cơ hoạt động và tiếp tục dòng chảy của nước tiểu và bạn sẽ cảm nhận rõ nét hơn về vị trí của cơ Kegel.
Lưu ý: bạn không nên sử dụng biện pháp ngừng tiểu giữa chừng như là 1 bài tập kegel cho nữ sau sinh thường. Luyện tập Kegel khi đang tiểu có thể gây phản tác dụng và gây suy yếu cơ bắp của bạn.
2. Đặt ngón tay vào trong âm đạo và co bóp cơ bắp
Bạn sẽ cảm nhận được sự thắt chặt của cơ bắp và sàn chậu di chuyển lên trên. Khi áp dụng bài tập kegel nữ sau sinh, hãy thả lỏng và bạn sẽ cảm nhận được sự di chuyển của sàn chậu một lần nữa. Hãy chắc chắn rằng bạn đã rửa tay sạch sẽ trước khi đặt ngón tay vào trong âm đạo.
3. Sử dụng gương cầm tay để xác định vị trí
Nếu vẫn gặp khó khăn trong việc xác định cơ Kegel, hãy đặt chiếc gương dưới vùng đáy chậu của bạn. Đây là khu vực được bao bọc bởi da giữa âm đạo và hậu môn. Sau đó, siết chặt rồi thả lỏng các cơ vùng đáy chậu. Sau mỗi lần co siết, vùng cơ Kegel sẽ co rút lại, như thế bạn có thể xác định được dễ dàng.
Trước khi thực hiện bài tập Kegel cho mẹ sau sinh, cần lưu ý những điều sau
- Không uống quá nhiều nước trước khi tập.
- Chỉ tập trung vào việc siết chặt cơ sàn chậu.
- Lựa chọn tư thế thoải mái. Thời gian đầu bạn có thể nằm, sau đó chuyển sang ngồi khi đã quen.
- Không nên quá căng thẳng hoặc nín thở, và giữ cho cơ bụng, mông và cơ đùi của bạn được thư giãn.
- Không nên tập Kegel khi đang đi vệ sinh, ngoại trừ trường hợp để xác định vị trí các cơ. Gián đoạn dòng chảy nước tiểu thường xuyên có thể gây nhiễm trùng đường tiết niệu.
Có thể bạn chưa biết:
Mẹ sợ "yêu" sau sinh vì cảm giác đau rát vùng kín: Làm sao để khắc phục?
Phụ nữ sau sinh có cần kiêng khem trong ăn uống và kiêng trong bao lâu?
Phương pháp thực hiện bài tập Kegel cho nữ sau sinh
- Ngồi hoặc nằm, nếu nằm có thể co hai gối lên. Thả lỏng các cơ từ vùng chậu xuống chân. Tiến hành siết các cơ Kegel lại từ từ trong vòng 2-3 giây rồi thả lỏng trong 2-3 giây. Lặp lại 5 lần.
- Khi đã quen, nâng dần mức tập lên 5 giây, 10 giây qua mỗi tuần tập. Khi đã đạt được 10 giây, hãy tăng số lần lặp lại lên 7 lần rồi 10 lần. Chú ý: bạn siết được cơ trong bao lâu thì cũng thư giãn bấy nhiêu. Ví dụ: siết 10 giây thì thư giãn cơ trong 10 giây.
- Khi đã đạt mức 10 lần, mỗi lần 10 giây tức là nhóm cơ Kegel của bạn đã rất săn chắc. Để đạt đến mức này bạn sẽ cần tập dần dần trong nhiều tuần.
- Keygel “pull-in” là một dạng biến thể của bài tập kegel sau sinh. Để thực thiện bài tập này, bạn căng cơ mông và đưa hai chân lên cao, hướng lòng bàn chân vào trong. Giữ ở tư thế này trong vòng 5 giây, rồi thả xuống. Lặp đi lặp lại động tác tương tự trong 10 lần.
Bài tập kegel cho phụ nữ sa tử cung
Chị em bị sa tử cung có thể thực hiện 2 bài tập này để cải thiện sức khỏe
1. Bài tập kegel kết hợp với chân
Các động tác chủ yếu là co duỗi chân:
Bước 1: Nằm xuống sàn nhà hoặc nằm trên giường
Bước 2: Đưa chân lên cao vuông góc 90 độ, sau đó giữ thẳng 2 chân, giữ nguyên tư thế trong vòng khoảng 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống sàn
Chị em có thể kết hợp với các động tác như vặn mình sang trái, sang phải nhằm mục đích kéo căng cơ vùng kín, có tác dụng giúp eo thon và cải thiện sa tử cung sau sinh.
2 Bài tập kegel ngồi xổm và co thắt vùng xương chậu
Tư thế ngồi xổm sẽ giúp co thắt âm đạo tốt hơn
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
Bước 2: Hít thật sâu, uốn cong đầu gối xuống và ngồi xổm như tập squat. Cố gắng giữ phần hong song song với sàn nhà. Chị em cần siết chặt cơ bụng, lưng thẳng, đầu gối không vượt quá ngón chân, 2 tay ôm đầu.
Bước 3: Từ từ đứng lên và nhẹ nhàng thở ra
Tập đi tập lại động tác này 15 lần/ngày.
Cần lưu ý gì khi tập Kegel cho nữ sau sinh?
Có rất nhiều dạng bài tập Kegel sau sinh cho chị em áp dụng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng điều quan trọng nhất là chọn được bài tập phù hợp với bản thân. Thêm vào đó, tập chính xác kỹ thuật và thường xuyên sẽ đem lại kết quả tuyệt vời. Kết hợp bài tập Kegel cho nữ sau sinh với các bài thể dục khác như yoga sẽ rất tốt cho sức khoẻ thể chất và tinh thần của bạn.
Xem thêm:
- Tập thể dục có thể giúp giảm trầm cảm sau sinh?
- Sau sinh tập thể dục sai cách, càng tập bụng càng to!
- 5 bài thể dục cho những bà mẹ bận rộn
Vào ngay Fanpage của the Asianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!