Đây là 10 bài tập bụng cho nữ cổ điển nhưng rất hiệu quả. Bạn không cần đến nhiều dụng cụ, chỉ cần ý chí quyết tâm có một cơ bụng săn chắc, quyến rũ là đủ.
Bài tập Abdominal Hold
Đây là bài tập tuyệt vời để tăng sức khỏe cơ bụng và thân trên
- Ngồi trên mép một chiếc ghế chắc chắn. Đặt hai bàn tay lên cạnh ghế, ngón cái hướng về đầu gối.
- Siết chặt cơ bụng, nâng người lên khỏi ghế từ 5 đến 10 cm.
- Cố gắng giữ vị trí này trong 5 đến 10 giây. Sau đó hạ xuống. Tiếp tục lặp lại động tác này trong 1 phút.
Bài tập Side Crunch
Đây là bài tập sẽ kiểm tra khả năng cân bằng của bạn, đồng thời kéo giãn các cơ bắp. Bài tập này cũng tốt cho cả cơ hông.
- Quỳ trên sàn, nghiêng người sang bên phải và hạ lòng bàn tay phải xuống sàn.
- Giữ thân người cân bằng, từ từ duỗi thẳng chân trái và cánh tay trái. Đưa tay trái đặt ra phía sau đầu, khuỷu tay duỗi ra hướng lên trần nhà
- Tiếp theo, từ từ nâng chân trái lên, tay duối thẳng hướng về phía bàn chân. Mắt nhìn về hướng bàn tay.
- Hạ người xuống và lặp lại từ 6 đến 8 lần. Sau đó đổi bên, tiếp tục thực hiện như trên.
Bài tập Opposite Arm and Leg Raise
Đây là bài tập giúp cơ thể kéo dài, cân bằng và ổn định. Nó cũng có tác dụng tốt cho các cơ quan trọng
- Quỳ gối, tay chống dưới sàn. Lưu ý chân vuông góc với hông, tay vuông góc với vai.
- Nâng cánh tay trái ngang vai và chân phải cao ngang hông. Ngón tay và ngón chân duỗi thẳng, giữ trong 2 nhịp đếm.
- Nếu bạn muốn tập khó hơn, hãy co đầu gối về phía ngực và kéo khuỷu tay vào chạm gối.
- Đổi bên và làm tương tự. Mỗi bên tập khoảng 15 – 20 lần.
Bài tập Prone Plank
Đây là bài tập siêu đơn giản và có thể tập mọi nơi. Nhưng nó là bài tập cơ bụng hiệu quả nhất.
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Tay duỗi thẳng vuông góc vai.
- Giữ ở vị trí này trong 30 giây. Siết cơ bụng, mở cánh tay và chân. Đầu, cổ, lưng phải thẳng hàng để giữ cột sống thẳng.
- Cố gắng giữ trong một phút
Bài tập Squat Thrust with Twist
Nếu bạn có thể siết chặt cơ cốt lõi và tập đúng cách, đây sẽ là bài tập tuyệt vời cho thân dưới và cơ bụng
- Đứng hai chân rộng bằng vai và dang hai tay ra trước mặt bạn ngang vai.
- Ngồi xổm xuống, gập đầu gối 90 độ và vặn thân trên sang trái.
- Đứng thẳng dậy và lặp lại bài tập với bên phải. Giữ trọng lượng cơ thể ở gót chân, đầu gối không được vượt quá ngón chân.
- Để có kết quả tốt nhất, hãy gập đầu gối của bạn càng gần 90 độ càng tốt.
- Lặp lại bài tập mỗi bên 8 đến 10 lần
Bài tập Climb Up
Để tập bài tập này, bạn sẽ cần dây kháng lực để tăng sức ép cho cơ thể. Nếu không có, bạn có thể dùng khăn để thay thế
- Nằm trên sàn nhà. Dùng dây kháng lực hoặc khăn dài 1m quấn quanh chân phải, cong đầu gối. Chân trái đặt trên sàn nhà.
- Giữ khăn hoặc dây kháng lực bằng cả hai tay, duỗi thẳng chân
- Chậm rãi giơ tay nắm phần khăn gần chân, nâng đầu và vai lên khỏi sàn. Giữ trong 2 nhịp đếm.
- Hạ lưng xuống vị trí ban đầu, tay lùi dần về đầu khăn.
- Lặp lại từ 8 đến 10 lần mỗi bên
Bài tập Ballet Twist
Đây là bài tập giúp bạn kéo dài hết khả năng của mình. Lần đầu tập, bạn nên nhờ một người giữ chân và sửa tư thế cho bạn.
- Ngồi trên sàn và duỗi hai chân thật chặt xuống sàn. Ngả người 45 độ, siết cơ bụng. Hai cánh tay giơ lên đàu như diễn viên múa ba lê.
- Từ từ vặn thân sang phải, đặt cánh tay phải lên tấm thảm. Giữ cánh tay trái của bạn vươn lên cao trong 3 nhịp.
- Siết cơ bụng để hỗ trợ cột sống khi xoay người.
- Thực hiện mỗi bên 6 đến 8 lần
Bài tập Single-Leg Stretch
Động tác Pilates cổ điển này giúp cơ bụng trên của bạn nóng rực.
- Nằm ngửa trên sàn nhà, đầu gối cong. Nâng đầu và vai, hướng cằm về phía ngực.
- Thở vào khi nâng gối trái về phía ngực. Dùng tay trái nắm mắt cá chân, tay phải đặt trên đầu gối. Chân phải nâng cao khỏi sàn 45 độ.
- Thực hiện mỗi bên 5 đến 10 lần
Bài tập The Cobra
Đây là bài tập bụng cho nữ giúp bạn kéo giãn cơ thể và tăng sức mạnh cơ lưng
- Nằm úp mặt trên sàn nhà, đặt lòng bàn tay gần ngực
- Nâng đầu, vai và ngực khỏi sàn,. Hạ xương bả vai xuống.
- Nếu muốn tập khó hơn, bạn có thể nâng đùi và hông lên khỏi sàn
- Giữ trong 2 nhịp đếm rồi hạ xuống
- Thực hiện mỗi bên 8 đến 10 lần
Ngoài 10 bài tập bụng cho nữ này, bạn cũng nên có chế độ cân bằng và đủ chất để giảm mỡ trong cơ thể. Như thế bạn sẽ sớm có một thân hình thon gọn với bụng phẳng lì và rắn chắc.
Xem thêm:
Bí quyết ăn uống để có da đẹp dáng xinh của con gái Thái
Ngủ đủ giấc có giảm cân? Sự thật chưa ai từng bật mí!
Top 3 Chế độ ăn giảm mỡ nhanh nhất giúp chị em lấy lại vóc dáng
Vào ngay Fanpage của the Asianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!
Bạn có quan tâm tới việc nuôi dạy con không? Đọc các bài báo chuyên đề và nhận câu trả lời tức thì trên app. Tải app Cộng đồng theAsianparent trên IOS hay Android ngay!
