X
theAsianparent Vietnam Logo
theAsianparent Vietnam Logo
Product GuideSign in
  • COVID-19
  • Mẹ bầu
    • Tính ngày dự sinh
    • Thời kì mang thai
    • Tam cá nguyệt thứ nhất
    • Tam cá nguyệt thứ hai
    • Tam cá nguyệt thứ ba
    • Dự Án Sidekicks
    • Chuẩn bị mang thai
    • Chuyển dạ và đi sinh
    • Sảy thai, lưu thai
  • Sau sinh
    • Dinh dưỡng cho mẹ sau sinh
    • Khỏe đẹp sau sinh
    • Tình cảm tâm lý sau sinh
  • Giai đoạn phát triển
    • Em bé 0 - 1 tuổi
    • Trẻ tập đi (1-3 tuổi)
    • Mầm non (3-6 tuổi)
    • Trẻ đi học
    • Dậy thì & thành niên
  • Nuôi dạy con
    • An toàn
    • Kiến thức chung nuôi con
    • Lời khuyên cho cha mẹ
    • Tin tức chung
  • Giáo dục
    • Trẻ đặc biệt
    • Mầm non 3-5 tuổi
    • Trẻ đi học 5 tuổi trở lên
    • Trung học
  • Sức khỏe
    • Bệnh, dị ứng và tai nạn ở trẻ
    • Bệnh, dị ứng và tai nạn ở người lớn
    • Tiêm phòng & Vac-xin
    • Dịch bệnh và các bệnh đặc biệt khác
  • Phong cách sống
    • Làm đẹp
    • Chuyện phái đẹp
    • Chuyện phái mạnh
    • Hôn nhân
    • Hôn nhân & Tình Dục
    • Thể dục thể thao
    • Du lịch & Giải trí
  • Ăn Uống & Dinh Dưỡng
    • Lên thực đơn bữa ăn
    • Bữa ăn
    • Ăn dặm

Các bài tập giữa giờ cho dân văn phòng (phần 1) - Bài tập thân trên

Mất 5 phút để đọc
Các bài tập giữa giờ cho dân văn phòng (phần 1) - Bài tập thân trên

Cuộc sống hiện đại, áp lực công việc căng thẳng khiến cho nhiều người không có thời gian vận động, rèn luyện sức khỏe, đặc biệt là những người làm công việc văn phòng. Ngồi hàng giờ trước máy tính mỗi ngày làm cho cơ thể bị hủy hoại và bào mòn cả về vóc dáng, trí lực và thể lực, đẩy cao nguy cơ mắc các bệnh về sức khỏe như tăng cân, tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao, và các căn bệnh mãn tính khác.

Các nghiên cứu cho thấy chỉ cần dành 15 phút mỗi ngày tập luyện tại nơi làm việc là biện pháp giúp bạn giảm đau cổ, vai và làm săn chắc các cơ hiệu quả. Loại bài các bài tập giữa giờ cho dân văn phòng sau đây được thiết kế linh hoạt, dễ dàng, tập trung vào phần cổ, lưng, vai, hông và mông. Tập luyện các bài tập này thường xuyên giúp bạn cảm nhận được sự thay đổi tích cực của cơ thể và nâng cao năng suất làm việc hơn.

Nội dung phần 1 giới thiệu đến bạn các bài tập thân trên.

bai-tap-than-tren

Tập cơ tay với ghế

Đây là bài tập thân trên giữa giờ cho dân văn phòng đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, động tác tập chủ yếu tập trung vào vùng cánh tay và vai. Để thực hiện động tác này, bạn cần một chiếc ghế chắc chắn, không bị xê dịch (tốt nhất bạn nên sử dụng loại ghế không có bánh xe).

Bước 1: Ngồi sát mép ghế, đặt hai tay ra sau và chống thẳng, lưng và đầu gối tạo một góc 90 độ.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay và chân, từ từ hạ thấp phần thân dưới xuống càng thấp càng tốt. Mông không chạm sàn.

Hít vào khi ở tư thế bắt đầu và thở mạnh khi hạ hông xuống. Thực hiện động tác 20 lần mỗi hiệp.

bai-tap-than-tren

Bài tập vươn người

Việc ngồi lâu hàng giờ trong một tư thế khiến các cơ của bạn trở nên mỏi và cắng cứng, nên đây được xem là bài tập vận động thông dụng nhất cho dân văn phòng vì không đòi hỏi nhiều kỹ thuật.

Bước 1: Bạn hãy ngồi thoải mái trên ghế, đưa hai cánh tay ra sau và đan các ngón tay vào nhau. Duỗi tay thẳng nhất có thể, đồng thời đẩy vai và ngực ra trước đến khi cảm thấy lực căng ở tay.

Bước 2: Thả lỏng cơ thể, đan các ngón tay vào nhau rồi đưa hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Cố gắng đẩy vai và hai tay lên cao nhất có thể cho đến khi cảm thấy lực căng ở lưng và vai. Thực hiện động tác này 10 lần mỗi hiệp.

bai-tap-than-tren

Đan tay sau lưng

Thực hiện động tác này thường xuyên giúp bạn giảm căng thẳng ở vai và ngăn ngừa hội chứng ống cổ tay.

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, giơ tay phải lên, gập khuỷu tay và đưa ra sau lưng.

Bước 2: Hạ tay trái xuống, gập khuỷu tay, đưa ra sau lưng và cố gắng nắm 2 bàn tay lại với nhau. Giữ nguyên tư thế trong 5 – 8 nhịp thở, sau đó lặp lại động tác này nhưng đổi bên

Đẩy tường

Động tác này tương tự động tác chống đẩy nhưng sẽ thực hiện trên mặt phẳng của bức tường

Bước 1: Đứng thẳng lưng, chống hai tay lên tường, hai chân khép hờ

Bước 2: Đưa người về phía trước. Khuỷu tay và cánh tay tao 1 góc 45 độ. Giữ 1-2 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Bạn sẽ thấy cơ ngực và tay căng ra, đầy người ra khi ngực đã gần sát tường

Lưu ý đảm bảo ngực và tay đều tham gia vào bài tập. Thực hiện động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Các bài tập giữa giờ cho dân văn phòng (phần 1) - Bài tập thân trên

Bài tập kéo giãn cổ

Động tác này giúp bạn giảm các nguy cơ bị thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm.

Bước 1: Ngồi thoải mái trên ghé, giữ lưng và cổ thẳng

Bước 2: Tay phải đặt xuống thành ghế, tay trái đặt nhẹ đỉnh đầu, cổ nghiêng về bên trái. Giữ tư thế khoảng 10 giây rồi đổi bên. Lập lại động tác 10 lần mỗi bên.

Xem thêm:

Khi mẹ bầu là Dân văn phòng – nên chú ý những điều sau!

Sau sinh tập thể dục sai cách, càng tập bụng càng to!

Tập thể dục có thể giúp giảm trầm cảm sau sinh?

Vào ngay Fanpage của The Asianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác

Bạn có quan tâm tới việc nuôi dạy con không? Đọc các bài báo chuyên đề và nhận câu trả lời tức thì trên app. Tải app Cộng đồng theAsianparent trên IOS hay Android ngay!

img
Bài viết của

Vy Le

  • Home
  • /
  • Sức khỏe
  • /
  • Các bài tập giữa giờ cho dân văn phòng (phần 1) - Bài tập thân trên
Chia sẻ:
  • theAsianparent Việt Nam và Bé Yêu đã về chung một nhà

    theAsianparent Việt Nam và Bé Yêu đã về chung một nhà

  • Omega 6 là gì? Bà bầu và thai nhi bổ sung Omega 6 như thế nào là hợp lý?

    Omega 6 là gì? Bà bầu và thai nhi bổ sung Omega 6 như thế nào là hợp lý?

  • Biểu hiện mang thai giả và triệu chứng khiến chị em lầm tưởng có con

    Biểu hiện mang thai giả và triệu chứng khiến chị em lầm tưởng có con

  • theAsianparent Việt Nam và Bé Yêu đã về chung một nhà

    theAsianparent Việt Nam và Bé Yêu đã về chung một nhà

  • Omega 6 là gì? Bà bầu và thai nhi bổ sung Omega 6 như thế nào là hợp lý?

    Omega 6 là gì? Bà bầu và thai nhi bổ sung Omega 6 như thế nào là hợp lý?

  • Biểu hiện mang thai giả và triệu chứng khiến chị em lầm tưởng có con

    Biểu hiện mang thai giả và triệu chứng khiến chị em lầm tưởng có con

Nhận những lời khuyên đều đặn từ chúng tôi về quá trình mang bầu và thai nhi phát triển!
  • Trở thành cha mẹ
    • Chuẩn bị mang thai
    • Đặt tên cho con
    • Thời kỳ mang thai
    • Chuyển dạ và đi sinh
  • Giai đoạn phát triển
    • Trẻ sơ sinh (0-12 tháng)
    • Trẻ tập đi (1-3 tuổi)
    • Trẻ mầm non (3-6 tuổi)
    • Trẻ đi học
  • Phong cách sống
    • Làm đẹp
    • Người nổi tiếng
    • Du lịch & nghỉ lễ
    • Hôn nhân
  • Sức khỏe
    • Dị ứng
    • Tai nạn & khẩn cấp
    • Tiêm phòng
  • Dinh dưỡng
    • Nuôi con bằng sữa mẹ
    • Ăn dặm
    • Thực đơn hàng ngày
    • Kiến thức dinh dưỡng
  • Tìm hiểu thêm
    • TAP cộng đồng
    • Liên hệ quảng cáo
    • Liên hệ
    • Trở thành cộng tác viên


  • Singapore flag Singapore
  • Thailand flag Thailand
  • Indonesia flag Indonesia
  • Philippines flag Philippines
  • Malaysia flag Malaysia
  • Sri-Lanka flag Sri Lanka
  • India flag India
  • Vietnam flag Vietnam
  • Australia flag Australia
  • Japan flag Japan
  • Nigeria flag Nigeria
  • Kenya flag Kenya
© Copyright theAsianparent 2025. All rights reserved
Về chúng tôi|Đội ngũ chúng tôi|Điều khoản bảo mật|Điều khoản sử dụng |Sơ đồ trang web
  • Công cụ
  • Bài viết
  • Hỏi & Đáp
  • Bình chọn

Chúng tôi sử dụng dữ liệu để đảm bảo bạn có một trải nghiệm tốt nhất. Learn MoreOk, Got it

Chúng tôi sử dụng dữ liệu để đảm bảo bạn có một trải nghiệm tốt nhất. Learn MoreOk, Got it