Bà bầu nên ăn gì trong 3 tháng giữa để con phát triển tốt mà mẹ không tăng cân quá nhiều?

Nếu như 3 tháng đầu mẹ thường bị các cơn ốm nghén hành hạ thì tam cá nguyệt tiếp theo là thời điểm thích hợp để bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Mẹ nên ăn gì để vào con trong 3 tháng giữa thai kỳ? Thực phẩm giàu sắt, protein, tăng cường chất xơ cũng như vi chất là câu trả lời hoàn hảo cho mẹ.

Nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu trong tam cá nguyệt thứ 2

3 tháng giữa thai kỳ là giai đoạn thai nhi phát triển nhanh, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ cũng theo đó mà tăng lên. Bước sang tuần thứ 13, bé cưng bắt đầu phát triển xương, các đặc điểm trên khuôn mặt, chân, tay và đặc biệt là não bộ. Mẹ cần bổ sung dinh dưỡng gấp 2 - 3 lần so với tháng trước để đảm bảo sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chị em nên “ăn cho 2 người”, cần chú trọng đáp ứng đủ nhu cầu về chất thay vì về lượng. Trong suốt tam cá nguyệt thứ 2, phụ nữ mang thai được khuyến cáo tăng thêm 3 – 5kg cân nặng, tốc độ tăng cân nên duy trì ở mức 0,4kg/tuần đồng thời cung cấp đủ cho cơ thể các yếu tố sau:

• Từ tháng thứ 4, mỗi ngày cần tăng thêm 300 - 350kcal, 60g chất đạm;
• 3 tháng giữa là thời điểm dễ thiếu máu thiếu sắt, cần đảm bảo cung cấp đủ 60mg sắt nguyên tố/ngày;
• Lượng acid folic cần khoảng 400mcg;
• Bổ sung thêm các loại vitamin A, C, D, các khoáng chất như sắt, kẽm…

Mẹ bầu nên ăn gì để vào con 3 tháng giữa?

1. Bổ sung thêm chất đạm

Bước sang tháng thứ 4, mẹ bầu cần tăng thêm khoảng 60g chất đạm trong thực đơn hằng ngày. Đây là thời kỳ thai nhi phát triển nhanh chóng nên nhu cầu protein tăng cao. Cần bổ sung protein 2 lần/ngày để đáp ứng đủ cho cơ thể. Thực phẩm giàu protein là:

• Thịt nạc như thịt bò, thịt lợn
• Trứng
• Sữa
• Đậu lăng
• Đậu phụ…

2. Thực phẩm giàu sắt

Vào tháng thứ 4, bé bắt đầu hoàn thiện các cơ quan và bộ phận của cơ thể. Bổ sung đầy đủ sắt giúp bé có nền tảng vững chắc cho sự phát triển sau này. Sắt còn giúp các mẹ tăng cường sức khỏe, phòng tránh thiếu máu, choáng váng, mệt mỏi.

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu cần bổ sung thêm các thực phẩm giàu sắt như:

• Thịt đỏ: các loại thịt càng sẫm màu thì càng chứa nhiều sắt: thịt bò, thịt cừu…
• Nội tạng động vật như gan, thận, tim. Nội tạng còn giàu protein, vitamin A, B, đồng, selen và choline. Tuy nhiên thực phẩm này cũng gây hại nếu ăn quá nhiều, do đó chị em nên chú ý đến tần suất bổ sung nội tạng vào thực đơn
• Động vật thân mềm như sò, nghêu, ốc, trai... 100g nghêu có thể chứa đến 28mg sắt – lượng cần thiết cho cả 1 ngày
• Các loại rau lá màu xanh đậm như rau chân vịt, bông cải xanh… Rau chân vịt nhiều sắt nhưng rất ít calo, thích hợp cho các mẹ bầu đang đi tìm câu hỏi cho câu trả lời ăn gì để vào con 3 tháng giữa. Loại rau này còn rất giàu vitamin C giúp tăng hấp thụ sắt. Bông cải xanh còn chứa nhiều folate, vitamin K và lượng lớn chất xơ
• Các loại đậu cung cấp cho mẹ lượng sắt và chất xơ dồi dào nhưng lại không chứa nhiều calories
• Hạt bí ngô dồi dào chất sắt, chứa thêm kẽm, mangan và magie giúp giảm nguy cơ tiểu đường và trầm cảm thai kỳ…

3. Thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C có nhiều công dụng cho sức khỏe, nhất là đối với phụ nữ mang thai. Bên cạnh chức năng chống oxy hóa, hỗ trợ sự phát triển của thai nhi, vitamin C còn giúp cơ thể hấp thu sắt từ thực phẩm. Những loại thực phẩm thường chứa nhiều vitamin C là:

• Hoa quả: Hoa quả họ cam quýt, táo, ổi, hồng, dâu tây chứa lượng vitamin C dồi dào. Mẹ có thể ăn trực tiếp, làm nước ép hoặc làm mứt…
• Rau củ như cà chua, củ cải đường, khoai tây, bắp cải
• Thịt cá các loại…

4. Thực phẩm giàu DHA

Não bộ thai nhi vẫn hoàn thiện trong suốt quá trình mang thai. Ở giai đoạn giữa của thai kỳ, mẹ đừng quên bổ sung những thực phẩm giàu DHA để não bé phát triển tốt nhất. DHA chiếm 20% trọng lượng não bộ và gần 90% chất liệu hình thành võng mạc, đóng vai trò quan trọng với sự phát triển của não bộ cũng như thị giác của trẻ. Thực phẩm giàu DHA mẹ bầu nên bổ sung để con có tiền đề tốt nhất là:

• Cá biển lạnh, cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi… Bên cạnh DHA, cá hồi còn chứa dồi dào vitamin D và canxi…
• Trứng
• Các loại quả hạch: hạnh nhân, óc chó, hạt điều
• Hải sản như tôm, cua, mực
• Rau xanh: súp lơ, bí ngô…

5. Ăn thức ăn giàu canxi để bé có hệ xương chắc khỏe

Canxi trợ giúp quá trình hình thành hệ xương của thai nhi. Ở tam cá nguyệt thứ 2, nhu cầu canxi cho mẹ tăng từ 800mg ở 3 tháng đầu lên 1000 – 1200mg/ngày và càng tăng dần ở các tháng tiếp theo. Để có đủ canxi cho sự phát triển của bé cũng như củng cố hệ xương của mẹ, chị em nên bổ sung các thực phẩm sau:

• Sữa và chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, váng sữa…
• Hải sản như tôm, cua biển, động vật giáp xác…
• Rau cải xoăn, rau đay, cần tây, rau diếp…
• Chuối, kiwi…
• Tảo biển, rong biển
• Đậu phụ…

Phụ nữ mang thai cũng cần bổ sung thêm vitamin D để hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi và phospho tốt hơn, góp phần hình thành hệ xương, giảm nguy cơ loãng xương. Cần đảm bảo cung cấp đủ 400 IU vitamin D mỗi ngày. Vitamin D được tìm thấy trong gan cá, bơ, sữa, trứng, các loại cá béo…

6. Chất xơ và vitamin để con phát triển toàn diện

• Mẹ bầu cần bổ sung nhiều chất xơ trong ngũ cốc, khoai lang, trái cây, rau xanh… và uống nhiều nước để cải thiện tình trạng táo bón, trĩ…
• Vitamin và khoáng chất là không thể thiếu trong bữa ăn hằng ngày của chị em mang thai 3 tháng giữa. Vitamin A hỗ trợ mẹ có đề kháng tốt, có nhiều trong gan, lòng đỏ trứng, sữa, rau xanh, cà chua…
• Mẹ bổ sung thêm vitamin B1 nhờ ăn thịt lợn, rau, các loại đậu… để tránh bị tê phù
• Folic acid: từ sau tuần thứ 12, acid folic không còn tác dụng phòng chống dị tật ống thần kinh mà chủ yếu có vai trò trong tạo máu, mỗi ngày mẹ cần 400mcg thông qua ăn bắp cải, bông cải xanh, măng tây, chuối, cam, trứng…
• Không nên quên bổ sung I ốt để phòng ngừa nguy cơ sảy thai, thai chết lưu, sinh non, trẻ sinh ra chậm phát triển, nhẹ cân, khuyết tật bẩm sinh… Cá biển, rong biển giàu I ốt rất tốt cho mẹ mang thai…

Lưu ý cho phụ nữ mang thai trong tam cá nguyệt thứ 2

• Tuyệt đối không hút thuốc, uống rượu bia, chất kích thích, caffein trong thời gian mang thai để tránh ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi
• Không nên ăn quá mặn, nhất là thai phụ bị phù, tăng huyết áp hoặc nhiễm độc thai nghén; không ăn đồ ăn nhiều gia vị cay, chua vì chúng có thể gây đau dạ dày, trĩ, táo bón
• Tránh xa thực phẩm chiên rán, đồ đông lạnh để quá lâu, đồ ăn chế biến sẵn
• Không nên ăn quá no trước khi ngủ, nên ăn chậm, chia thành nhiều bữa nhỏ
• Chọn thực phẩm tươi, sạch và có giá trị dinh dưỡng cao; đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm; ăn chín, uống sôi
• Bổ sung đủ nước cho cơ thể để đảm bảo lượng nước ối và tránh táo bón
• Phụ nữ mang thai nên bổ sung thêm lợi khuẩn hằng ngày giúp kích thích tiêu hóa, hỗ trợ giảm táo bón và tăng sức đề kháng.

Câu chuyện ăn gì để vào con không vào mẹ là nỗi lo muôn thuở của các bà bầu, dù là ở giai đoạn nào của quá trình mang thai. 1 chế độ ăn uống khoa học, phù hợp đi kèm lịch sinh hoạt, nghỉ ngơi điều độ và hợp lý là chìa khóa để mẹ có hành trình bầu bí khỏe mạnh. Điều quan trọng nhất là mẹ luôn giữ cho mình tâm trạng thoải mái, tích cực, sẵn sàng chờ đến ngày chào đón con yêu.

Xem thêm

• Bà bầu ăn gì để vào con không vào mẹ? Cho bé tăng cân mẹ không sợ mập
• Lợi ích và rủi ro khi bà bầu ăn rong biển
• Trong tam cá nguyệt thứ 3 bà bầu ăn đậu xanh được không?

Vào ngay Fanpage của theAsianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!