Yoga sau sinh mổ, rất tốt nhưng cần thời gian!

Những bài tập yoga sau sinh mổ nhẹ nhàng sẽ giải pháp tuyệt vời cho các sản phụ cải thiện sức khỏe và nhan sắc. Tuy nhiên trước tiên các mẹ cần dành thời gian hồi phục sức khỏe trước khi áp dụng.

Yoga sau sinh mổ có tốt không?

Sau khi mang thai và sinh con, sức đề kháng của phụ nữ sẽ bị giảm đi. Mẹ dễ mệt mỏi và nhiễm bệnh. Lựa chọn yoga làm phương pháp giảm cân sau sinh chính là quyết định sáng suốt nhất của chị em phụ nữ.

• Nó không chỉ giúp phục hồi vóc dáng sau sinh mà còn giúp cơ bụng săn chắc. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới. Đồng thời tăng sức chịu đựng và sức mạnh, tất tốt cho những phụ nữ cần giảm cân sau sinh.
• Những bài tập yoga nhẹ nhàng sẽ giúp máu huyết lưu thông tốt hơn. Nó tăng cường sức dẻo dai cho cơ thể, giúp bạn giải phóng năng lượng, ăn ngon miệng và hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.
• Tập yoga với những động tác vận động nhịp nhàng uyển chuyển sẽ giúp cho khí huyết mẹ được lưu thông. Nó cũng giúp não bộ tràn đầy năng lượng và hoạt động hiệu quả.
•  Tập luyện Yoga giúp xương và cột sống vững chắc, các cơ bắp, khớp linh hoạt hơn. Các bài tập sẽ cải thiện lại khung xương nhanh chóng như trước khi mang thai.
• Yoga giúp cải thiện chức năng các bộ phận trong cơ thể như tim (giúp giảm huyết áp) và phổi (giúp việc hô hấp nhẹ nhàng hơn).
• Nó làm giảm các nguy cơ mắc phải các căn bệnh nguy hiểm như đột quỵ. Bài tập yoga tốt cho người cao huyết áp, giảm lượng đường trong máu với những người thiếu hụt isulin trong tuyến tụy.

Khi nào mẹ sinh mổ có thể tập yoga?

Trong bất kỳ trường hợp nào, tất cả những người mẹ vừa mới sinh con, dù là sinh thường hay sinh mổ, đều được khuyến cáo về việc tập yoga. Điều quan trọng là cần phải có thời gian phù hợp để cơ thể có thể quay lại tập luyện yoga như bình thường.

Phụ nữ sau sinh mổ sẽ yếu hơn người sinh bình thường. Những chị em sinh thường chỉ cần 4-8 tuần để phục hồi và bắt đầu tập luyện. Phụ nữ sinh mổ cần ít nhất 4 tháng để vết mổ lành lại và ổn định trước khi tập.

Việc tập luyên với phụ nữ sinh mổ sẽ gây cảm giác hơi khó chịu. Bạn sẽ đau khi bắt đầu và nên nhẹ nhàng với các bài tập phục hồi trước. Bạn không nên tập quá sức, có thể gây tổn thương đến vết mổ đang trong quá trình lành.

Những bài tập yoga sau sinh mổ hiệu quả cao

Khi sinh mổ, bác sĩ có thể cắt một số cơ dạ dày, dẫn đến tình trạng sưng bụng sau khi sinh. Do đó, quá trình hồi phục thường kéo dài hơn so với hình thức sinh thường.

Tuy nhiên, vẫn có một số bài tập phù hợp mà bạn có thể tham khảo:

Ngồi cúi gập người ra trước

• Ngồi trên thảm tập, thẳng lưng, hai chân áp sát nhau và hai tay duỗi thẳng
• Hít vào một hơi sâu, thẳng lưng, thở ra đồng thời duỗi dài toàn thân về phía trước.
• Tiếp tục thở ra và đồng thời duỗi cột sống hết sức, duy trì hơi thở đều đặn.
• Cố gắng duỗi tay chạm vào chân, giữ nguyên tư thế từ 3-5 phút.
• Lặp lại động tác trên 10 lần để đạt được hiệu quả cao nhất.

Động tác nâng hông

• Nằm ngửa trên thảm tập, tay xuôi theo thân mình. Hai chân duỗi bằng vai, khuỷu chân co lại để cẳng chân vuông góc với mặt đất
• Hai chân hơi mở ra để cho trọng tâm toàn thân dồn dần về hướng vai. Mẹ dùng vai chống cơ thể, hít vào rồi từ từ nâng hông lên.
• Khi đến điểm cao tối đa thì dừng lại, từ từ thở ra rồi hạ cơ thể xuống, trả lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 10-15 lần khi thực hiện.

Động tác Plank

Plank là động tác dễ thực hiện. Nó cải thiện tình trạng đau lưng vào thời gian hành kinh cũng như làm giảm chứng đau cơ, xương khớp.

• Nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
• Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ  lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Không đặt hai tay quá gần nhau.
• Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
• Giơ một tay hay đá chân để đem lại hiệu quả cao hơn nếu sức khỏe của bạn cho phép.

Động tác ”Mỹ nhân ngư”

• Nằm nghiêng trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay cũng duỗi thẳng qua đầu
• Nhấc cả hai chân lên cao, hai tay lên cao, đầu giữa hai tay. Mẹ ép đến khi thấy các cơ liên sườn căng ra.
• Giữ tư thế ổn định từ 5-10 nhịp thở.

Động tác dáng thuyền

• Nằm ngay ngắn trên thảm tập, hai chân duỗi thảng và sát nhau, hai tay đặt sát cơ thể
• Hít sâu và thở ra đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn. Nâng hai chân lên, không cong gối
• Duỗi thẳng bàn chân, các ngón chân hướng ra ngoài.
• Giữ tay thẳng, các ngón tay dang rộng về phía ngón chân.
• Giữ mắt, tay và chân cùng trên một đường thẳng
• Tư thế dược duy trì từ 5-10 nhịp thở

Lưu ý động tác này không dành cho người đang hành kinh, huyết áp thấp, đau nửa đầu, đang mang thai.

Những điều cần lưu ý khi tập yoga sau sinh:

Để thực hiện các bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh, chị em cần lưu ý những vấn đề sau:

Thời gian tập:

Để giảm cân hiệu quả, bạn nên tập yoga 1 tiếng mỗi ngày. Vì các động tác yoga đốt cháy năng lượng bằng những hoạt động mềm mại, uyển chuyển của cơ thể chứ không phải hoạt động mạnh.

Chính vì vậy, bạn cân tập yoga ít nhất là một tiếng/ngày mới có tác dụng giảm cân cao. Nếu không có nhiều thời gian rảnh trong ngày, bạn có thể chia ra tập vào buổi sáng khi thức dậy. Giờ nghỉ trưa và buổi tối trước khi đi ngủ.

Nên tập thường xuyên và kết hợp thực phẩm  dinh dưỡng sau sinh:

Bạn nên chăm chỉ tập yoga trong thời gian dài từ 5 đến 6 tháng bạn mới nhận thấy rõ hiệu quả. Không những đẹp về sắc vóc, sức khỏe của bạn cũng trở nên dẻo dai hơn rất nhiều.

Tư thế tập:

Yoga có rất nhiều tư thế tập theo mức độ từ dễ đến khó. Để đạt được hiệu quả giảm cân cao cũng như sự dẻo dai của cơ thể, bạn nên tập yoga theo bài bản và có sự hướng dẫn của các chuyên gia.

Bạn không nên chỉ dừng lại ở những bài tập dễ mà không học các bài tập khác khó hơn để có vóc dáng hoàn hảo nhất.