Thực phẩm giàu axit folic luôn nằm trong danh sách không thể thiếu trong chế độ ăn của mọi người, đặc biệt là phụ nữ. Axit folic là chất rất cần thiết liên quan đến quá trình phân chia và nhân đôi tế bào, góp phần tạo hồng cầu, ảnh hưởng đến sự tổng hợp DNA và RNA. Tất cả phụ nữ mang thai hoặc dự định mang thai phải bắt đầu bổ sung đủ axit folic 3 tháng trước thời điểm dự định có thai. Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cũng cần đảm bảo cung cấp đủ axit folic để phòng ngừa các bệnh về ống thần kinh.
Tầm quan trọng của axit folic với cơ thể con người
Axit folic còn được gọi là vitamin B9, nằm trong 13 vitamin cần được cung cấp hằng ngày cho cơ thể (gồm 4 vitamin tan trong dầu A, D, E, K, vitamin C và 8 vitamin nhóm B tan trong nước, axit folic thuộc nhóm B là nhóm vitamin tan trong nước). Nó giúp cho cơ thể thực hiện nhiều chức năng thiết yếu như tổng hợp Nucleotide, tổng hợp và sửa chữa DNA (tức liên quan mật thiết đến quá trình phân chia và nhân đôi tế bào), góp phần tạo ra hồng cầu và phòng chống thiếu máu.
Ở phụ nữ mang thai, nhu cầu axit folic tăng gấp 4 lần so với trước khi mang thai. Thiếu axit folic ở phụ nữ có thai có thể khiến thai nhi mắc dị tật bẩm sinh ở não, khuyết tật ống thần kinh. Vì vậy nếu mẹ bổ sung đầy đủ axit folic trong quá trình mang thai sẽ hạn chế được 70% nguy cơ thai nhi mắc các loại bệnh này. Axit folic bổ sung cho bà bầu có thể thông qua các thực phẩm chứa axit folic và qua đường uống dạng viên.
Thực phẩm giàu axit folic bao gồm những loại nào?
Các loại rau có lá màu xanh hoặc sẫm
Axit folic hay folate có tên bắt nguồn từ từ “foliage”, có nghĩa là “lá”, ám chỉ các loại rau xanh chứa nhiều vitamin. Do vậy, để có đủ axit folic, hãy bổ sung thật nhiều rau xanh mỗi bữa ăn càng nhiều càng tốt. Điều này không những giúp tăng cường khoáng chất cho cơ thể mà còn hỗ trợ chữa chứng về tiêu hoá thường gặp như táo bón. Các chuyên gia cũng gợi ý chọn xà lách romaine cho món salad. Loại rau lá xanh này chứa nhiều folate lại rất dễ ăn, trong romaine có 64,0 mcg/cốc. Rau diếp cũng có chứa folate 4,0 mcg cho 1/2 cốc, không xay.
Bông cải xanh, súp lơ, bắp cải
Bông cảnh xanh, bắp cải, súp lơ là nhóm thực phẩm xếp đầu bảng thực phẩm chứa axit folic. Trung bình 1/2 bát cho ta 51mg acid folic. Bông cải xanh, súp lơ, bắp cải rất hợp để bổ sung axid folic vì nó dễ ăn, dễ tiêu hóa, không gây phản ứng phụ và có sẵn. Nhóm thực phẩm này còn cung cấp nhiều dưỡng chất cơ bản khác. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày theo sở thích của mỗi người.
Hoa quả và nước ép trái cây
Rất nhiều trái cây có lợi cho sức khỏe con người, trong đó có nguồn dưỡng chất axid folic như chuối, dưa hấu, chanh, cam, bưởi, nhóm quả mọng, cà chua. Đặc biệt là với nước cam hoặc họ cam quýt, dù là ở dạng tươi hay nước ép đóng hộp thì vẫn giàu axit folic. Phù hợp với nhóm người cao niên lẫn mẹ bầu, nên ăn hàng ngày. Ngoài ra cà chua cũng là một trong những gợi ý được khuyến khích bởi các chuyên gia dinh dưỡng.
Đậu và các loại cây họ đậu
Nhóm này rất đa dạng như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu trắng, đậu nành, đậu ván, đậu Lima... rất giàu axit folic và là nguồn cung cấp chất đạm và khoáng chất bổ ích cho cơ thể. Trung bình, một bát hoặc 30g đậu đóng hộp cung cấp 8% nhu cầu axit folic cho cơ thể mỗi ngày.
Các loại hạt
Bao gồm cả hạt hướng dương, hạt óc chó, macca, đậu phộng. Các loại thực phẩm này không chỉ giàu omega 3 mà còn rất dồi dào axit folic.
Ngũ cốc
Ngũ cốc rất giàu các dưỡng chất như sắt, magiê, axit folic cùng các vitamin nhóm B (B1, B2…) nên cực kỳ cần thiết cho thai phụ.
Măng tây
Chỉ 1 cây măng tây có thể chứa hàm lượng khổng lồ axit folic, kali, chất xơ và không hề chứa chất béo hay cholesterol. Tuy nhiên, bạn không nên nấu măng tây chín quá vì sẽ làm mất hàm lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Rau diếp cá
Theo nghiên cứu thì 80gr rau diếp cung cấp cho cơ thể 16% nhu cầu acid folic mỗi ngày. Ngoài acid folic rau diếp còn giàu dưỡng chất như protein, vitamin A, K, C và mangan, magie, canxi, sắt, kali, chất xơ và kẽm, hoàn toàn không có cholesterol nên có tác dụng giảm đột quỵ, tim mạch và cao huyết áp,...
Rõ ràng có thể thấy, thực phẩm chứa nhiều axit folic đều rất quen thuộc hằng ngày, vì vậy mẹ đừng quên bổ sung dưỡng chất này trong quá trình mang thai. Bên cạnh đó, canxi, sắt cũng như i-ốt đều là những nhân tố quan trọng góp phần trong việc thai nhi có thể trưởng thành một cách an toàn và khỏe mạnh. Ngoài ra, mẹ bầu cũng có thể bổ sung axit folic dạng uống nhưng nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ và các chuyên gia trước khi uống.
Xem thêm:
- Thiếu axit folic khi mang thai - Hậu quả khó lường cho mẹ và bé
- Bổ sung sắt và acid folic trước khi mang thai để giảm nguy cơ biến chứng thai kỳ
- Lợi ích của thuốc bổ sung axit folic trước khi mang thai
Vào ngay Fanpage của the Asianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!