Tháp dinh dưỡng cho bà mẹ sau sinh theo hướng dẫn của Viện dinh dưỡng nhằm giúp người mẹ sớm hồi phục và có được nguồn sữa dồi dào cho bé.
Vai trò của chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh quan trọng như thế nào?
Sau sinh là giai đoạn mà mẹ cần được quan tâm và chăm sóc nhiều nhất bởi mẹ đã trải qua quá trình vượt cạn vô cùng vất vả. Người mẹ sẽ nhận thấy cơ thể của mình đều có ít nhiều thay đổi.
Điều này phụ thuộc vào cách thức sinh con của mỗi mẹ (sinh theo phương pháp tự nhiên hay sinh mổ) và các yếu tố mang tính cá nhân khác.
Nhìn chung, những thay đổi của cơ thể mẹ sau sinh sẽ gồm các vấn đề như:
- Mẹ sẽ ra sản dịch màu đỏ tươi và chuyển sang màu hồng nhạt vào cuối tuần đầu tiên sau sinh
- Đau tử cung theo từng đợt
- Mệt mỏi, kiệt sức
- Đau nhức vết khâu (với mẹ phải rạch tầng sinh môn) và vết mổ (với mẹ sinh mổ). Mẹ sẽ cảm thấy đau hơn khi phải cử động hoặc những lúc ho.
- Đau khắp mình mẩy
- Ra nhiều mồ hôi, đặc biệt là 2 ngày đầu tiên sau sinh
Đó thực sự là giai đoạn khó khăn đối với bất kỳ người phụ nữ nào. Mất máu, mệt mỏi, đau đớn, ... bạn sẽ cần bao nhiêu thời gian để kết thúc những điều này?
Một chế độ dinh dưỡng khoa học có vai trò quyết định đến mức độ, thời gian phục hồi thể chất sớm hay kéo dài của người phụ nữ. Và quan trọng nhất là việc ăn uống hợp lý sẽ đảm bảo cho trẻ sơ sinh có được một nguồn sữa dồi dào từ người mẹ.
Tháp dinh dưỡng cho bà mẹ sau sinh
Nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng của phụ nữ sau sinh, đặc biệt là các bà mẹ đang nuôi con bú là khá cao, thậm chí còn cao hơn so với thời kỳ thai nghén.
Theo khuyến cáo từ Viện dinh dưỡng Việt Nam, nhu cầu dinh dưỡng của một bà mẹ sau sinh sẽ cần là:
Năng lượng
Nếu so sánh ở cùng một nhóm tuổi và cùng một mức độ hoạt động thể lực thì nhu cầu năng lượng của bà mẹ đang nuôi con bú sẽ cao hơn khoảng 500 Kcal so với phụ nữ lúc bình thường (tức là khi chưa mang thai và khi không phải đang nuôi con bú), năng lượng này tương đương với khoảng 3 lưng bát cơm cùng với thức ăn hợp lý chia vào các bữa ăn trong ngày.
Mẹ cần lưu ý là nên chọn các loại thực phẩm giàu năng lượng nhưng chứa ít đường, ít cholesterol, ít chất béo thì sẽ tốt hơn cho mẹ và bé. Chẳng hạn mẹ nên tăng cường ăn các thực phẩm như:
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Các loại đậu
- Rau và hoa quả
- Các loại hạt
- Các loại khoai như khoai lang, khoai tây, ...
Chất đạm (Protein)
Lượng chất đạm cần được cung cấp đầy đủ trong quá trình cho con bú theo khuyến cáo cho người Việt Nam:
Trong 6 tháng đầu, ăn thêm 19 gam/ngày so với nhu cầu bình thường, nâng tổng số lên 79g/gam ngày. Trong 6 tháng tiếp theo, thêm 13g/ngày, nên tổng lượng chất đạm cần cung cấp trong 1 ngày là 73g.
Ngoài các loại thịt thông thường như thịt nạc, thịt bò, gà, tôm, cá, … các mẹ nên ăn thêm các món có chứa nhiều sắt như tim, gan, trứng, các loại đậu đỗ, ...
Chất béo (Lipid)
Lượng chất béo ăn vào cần cung cấp 20-30% năng lượng khẩu phần. Khuyến khích sử dụng các chất béo có nhiều các axit béo không no chuỗi dài nhiều nối đôi như n3, n6, EPA, DHA.
Các loại chất béo này thường có nhiều trong một số loại dầu thực vật, dầu cá, một số loại cá mỡ.
Lượng nước uống trong ngày
Để sản xuất đủ sữa, bà mẹ đang nuôi con bú cần uống đủ nước, trung bình khoảng 2,0 – 2,5 lít nước/ngày (tương đương với 12 đến 15 cốc nước) và các loại thức uống lợi sữa.
Quy tắc dinh dưỡng cho mẹ sau sinh
Tuy sau sinh cần kiêng khem một số loại thực phẩm như đồ muối chua, thực phẩm đóng hộp, những gia vị quá cay mặn, … nhưng các mẹ vẫn nên có một chế độ ăn đa dạng và phong phú với các chất dinh dưỡng như đã nói trên cùng các lưu ý sau:
- Bữa ăn nên có thịt nhưng chọn loại ít mỡ.
- Trứng gà hoặc trứng vịt nên ăn 2 ngày/lần.
- Mỗi ngày nên uống sữa tươi hoặc các loại sữa như sữa đậu nành, sữa hạt.
- Trong mâm cơm nên có món ăn làm từ đậu đỗ như canh đậu đỏ, đậu phụ, … xen kẽ giữa đạm thực vật và đạm động vật.
- Nếu có thể, mẹ sau sinh nên tăng cường ăn gạo lức để có nhiều vitamin B1, giàu chất xơ, giúp làm giảm tình trạng táo bón.
- Bữa ăn hàng ngày nên bổ sung thật nhiều rau và hoa quả. Chọn ăn theo mùa để tránh thực phẩm có chất bảo quản sẽ tốt hơn cho sữa mẹ.
- Chất béo nên chọn loại chất béo từ thực vật vì không có nhiều cholesterol.
Ngoài việc kết hợp với các quy tắc về tháp dinh dưỡng cho bà mẹ sau sinh theo khuyến cáo của Viện dinh dưỡng như trên, mẹ cũng đừng quên nghỉ ngơi thật nhiều và luôn tạo cho mình tinh thần sảng khoái, không lo lắng.
Đó chính là những bí kíp quan trọng nhất để mẹ chóng khỏe lại, đồng thời sữa về tràn trề , cung cấp đủ nhu cầu cho phát triển của bé yêu trong năm đầu đời.
Xem thêm:
- Mẹ sau sinh nên uống sữa gì để có đủ dinh dưỡng cho con?
- 12 thực phẩm cung cấp dinh dưỡng tốt nhất cho mẹ trong tháng đầu sau sinh
- Quy tắc dinh dưỡng cho mẹ sau sinh để cơ thể nhanh phục hồi lại nhiều sữa cho bé bú