Những món bà đẻ nên ăn có rất nhiều nhưng chủ yếu phải đảm bảo phù hợp theo Tháp dinh dưỡng được khuyến cáo từ Viện Dinh dưỡng khuyến cáo. Có như vậy mới giúp cho mẹ khoẻ và có đủ lượng sữa chất lượng để nuôi con.
- Tháp dinh dưỡng phù hợp cho mẹ sau sinh
- Những món bà đẻ nên ăn để nhiều dinh dưỡng
Tháp dinh dưỡng phù hợp cho mẹ sau sinh
Những món ăn bà để nên ăn tuỳ thuộc vào tháp dinh dưỡng mà mẹ nên tuân thủ sau khi sinh. Nghiên cứu thấy bà mẹ sau sinh đang nuôi con bú sẽ cần năng lượng cao hơn khoảng 500 Kcal so với phụ nữ lúc bình thường, năng lượng này tương đương với khoảng 3 lưng bát cơm cùng với thức ăn hợp lý chia vào các bữa ăn trong ngày.
Ths. Bs. Trịnh Hồng Sơn - Viện Dinh dưỡng khuyến cáo, chế độ dinh dưỡng trong ngày của bà mẹ đang nuôi con bú nên tuân theo Tháp dinh dưỡng hợp lý dành cho bà mẹ đang nuôi con bú như sau:
Khi áp dụng tháp dinh dưỡng trên, mẹ bỉm cũng cần đi kèm với các lưu ý sau:
- Ăn tăng bữa: Bà mẹ đang cho con bú nên chia khẩu phần ăn làm nhiều bữa trong ngày, trung bình 3-6 bữa/ngày.
- Ăn đa dạng: Bữa ăn cần có mặt 10-15 loại thực phẩm với đầy đủ 4 nhóm chất: bột đường, đạm, béo và nhóm vitamin/khoáng chất. Khẩu phần cũng cần cung cấp đủ 1300mg canxi/ngày để giúp cho bé chắc khoẻ xương thông qua sữa mẹ, đồng thời cũng làm vững chắc hệ xương cho người mẹ. Ngoài ra mẹ cần uống 6,5 đơn vị sữa mỗi ngày với 1 đơn vị sữa tương đương 100ml sữa dạng lỏng pha chuẩn.
- Trong trường hợp cần thiết, mẹ cần tuân thủ chỉ định của bác sĩ về việc bổ sung các vitamin và khoáng chất như sắt, kẽm, vitamin D và Canxi.
- Uống đủ nước, trung bình khoảng 2,0 – 2,5 lít nước/ngày.
Xem thêm:
Để giúp các mẹ dễ dàng trong việc tuân theo tháp dinh dưỡng, khoa học chia thực phẩm thành 8 nhóm và phân về 5 vòng tròn căn cứ vào chức năng dinh dưỡng của mỗi nhóm. Các bà mẹ có thể lựa chọn các thực phẩm cho mỗi bữa ăn của mình, sao cho luôn có mặt đủ cả 5 đại diện từ 5 vòng tròn sau:
Những món bà đẻ nên ăn để nhiều dinh dưỡng
Ngoài Tháp dinh dưỡng được khuyến cáo từ Viện dinh dưỡng, dưới đây là gợi ý những món bà đẻ nên ăn:
- Cá hồi: Là loại thực phẩm giàu DHA cực kì tốt cho mẹ bỉm sau sinh. DHA trong cá hồi còn giúp cải thiện tâm trạng, ngăn ngừa trầm cảm sau sinh. Tuy nhiên, số lượng cá hồi mẹ sau sinh nên tiêu thụ trung bình trong một tuần chỉ nên khoảng 360 gam vì trong cá hồi còn có một lượng thủy ngân nhất định, không tốt nếu tiếp xúc quá nhiều.
- Thịt bò nạc: Đây là thực phẩm cung cấp sắt cho mẹ và bé. Thiếu sắt có thể làm cạn kiệt năng lượng và cũng như không đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng cần thiết cho bé. Ngoài ra, trong thịt bò nạc còn có nguồn protein và vitamin B12 cần cho mẹ nuôi con bằng sữa.
- Cây họ đậu: Đậu cũng là loại thực phẩm giàu sắt, đặc biệt là những loại có màu sẫm như đậu đen và đậu bầu dục. Nguồn protein thực vật trong đậu vô cùng tốt cho bà mẹ đang cho con bú và cả những người ăn chay.
Xem thêm:
Lá đinh lăng là “thần dược” gì mà các mẹ cần nên uống sau sinh?
- Gạo lức: Nếu muốn nuôi con nhưng kết hợp với việc giảm cân, trong giai đoạn này, mẹ có thể sử dụng carbs nguyên hạt như gạo nâu trong khẩu phần để đảm bảo năng lượng cần thiết. Các loại thực phẩm như gạo lứt có thể cung cấp cho mẹ lượng calo cần thiết để tạo ra sữa chất lượng tốt nhất cho bé mà không gây tăng cân.
- Bánh mì nguyên chất: Bánh mì chứa Acid folic là một chất dinh dưỡng quan trọng trong sữa mẹ mà bé cần để có sức khỏe tốt. Thực phẩm này không chỉ tăng cường acid folic mà nó còn cung cấp một lượng chất xơ và sắt lành mạnh.
- Rau lá xanh: Các loại rau lá xanh như rau bina, củ cải Thụy sĩ, bông cải xanh có chứa hàm lượng vitamin A cao, hàm lượng canxi, vitamin C và sắt tốt cho cơ thể. Đặc biệt, nhóm thực phẩm này chứa cả chất chống oxy hóa tốt cho tim và ít calo.
- Ngũ cốc nguyên hạt: giúp bổ sung các vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
- Trứng: Hàm lượng protein hoàn hảo trong trứng cung cấp các acid amin mà cơ thể không tự tổng hợp được. Trứng còn có hàm lượng choline khá dồi dào. Vì thế, trứng là thực phẩm không thể thiếu trong khẩu phần ăn của bà mẹ sau sinh.
Những món bà đẻ nên ăn có thể liệt kê thành một danh sách dài. Thực tế, giai đoạn sau sinh, ngoài những chất kích thích hoàn toàn không tốt cho sức khoẻ thì mẹ có thể đa dạng thực phẩm trong khẩu phần của mình. Chỉ cần tuân thủ đúng liều lượng trong tháp dinh dưỡng, đảm bảo một khẩu phần cân đối dưỡng chất là được.
Nguồn thông tin: Chế độ dinh dưỡng bà mẹ đang nuôi con bú – Viện Dinh dưỡng quốc gia
Xem thêm:
- Top 3 viên uống DHA cho mẹ sau sinh giúp hồi phục nhanh, kích thích sữa về ồ ạt
- 18 thực đơn cho mẹ sau sinh mổ đủ chất, lợi sữa và mau lành sẹo
- Cách làm rượu nghệ bôi mặt sau sinh cho mẹ bỉm "lột xác" nhanh chóng