Các phương pháp giảm cân như Keto hay nhịn ăn gián đoạn hiện nay không con xa lạ với mọi người. Nhiều nghiên cứu cho thấy phương pháp nhịn ăn gián đoạn có tác động tích cực tới sức khỏe, giúp làm chậm quá trình lão hóa.
Chế độ nhịn ăn gián đoạn Intermittent Fasting (IF) là gì?
Nhịn ăn gián đoạn
Ăn kiêng Intermittent fasting (IF) là một thuật ngữ mô tả chế độ ăn uống có chu kỳ ăn và nhịn ăn. Không giống như phần lớn các chế độ ăn kiêng khác khi bạn buộc phải cắt đi những món ăn không có lợi cho việc giảm cân trong khi phương pháp này thì ngược lại – không đề cập đến việc bạn phải ăn gì, không ăn gì, mà thay vào đó là quy định thời gian bạn ăn.
Ở khía cạnh này, nó không phải là một “chế độ ăn uống” theo nghĩa thông thường. Nó được mô tả chính xác như một “kiểu ăn”, cách thay đổi thói quen ăn uống của bạn.
Theo phương pháp này, bạn cần phải nhịn ăn liên tục trong vòng 16 giờ hoặc trong vòng 24 giờ, thực hiện hai lần một tuần.
Ngoài ra, đây còn là một phương pháp có lợi cho sức khoẻ, giúp bạn cảm thấy thoải mái, khoẻ khoắn thay vì ốm yếu, mệt mỏi như phương pháp ăn kiêng thông thường. Kiểu ăn uống này hiện rất phổ biến trong cộng đồng có xu hướng lấy vóc dáng và sức khỏe và được rất nhiều ngôi sao hàng đầu Hollywood như Beyonce, Chris Hemsworth, Tom Hardy, Justin Theroux áp dụng.
Điều gì sẽ xảy ra với cơ thể khi bạn nhịn ăn?
Cơ thể bạn có hai trạng thái là “trạng thái no nê” và “trạng thái nhịn ăn”. Cơ thể bạn ở “trạng thái no nê khi“nó đang tiêu hoá và hấp thụ thức ăn. Trạng thái này bắt đầu ngay khi bạn bắt đầu ăn và kéo dài trong 3-5 tiếng. Trong “trạng thái no nê”, cơ thể bạn khó có thể đốt cháy mỡ thừa, bởi vì nồng độ insulin tăng lên rất cao. Chỉ sau 8 – 12 tiếng sau bữa ăn gần nhất, cơ thể mới bắt đầu tiến vào “trạng thái nhịn đói”. Đây là lúc nồng độ insulin trong máu giảm, khiến cho cơ thể dễ dàng đốt cháy mỡ thừa mà không được sử dụng trong “trạng thái no nê”.
Để cơ thể ở “trạng thái nhịn ăn” sẽ phải trải qua ít nhất 12 tiếng không ăn gì. Vì vậy thông thường hiếm khi trạng thái đốt mỡ tự nhiên có thể xảy ra với chúng ta. Đây cũng là lí do áp dụng phương pháp nhịn ăn này, bạn sẽ giảm được lượng mỡ thừa mà không phải thay đổi khẩu phần ăn hay chế độ tập luyện hằng ngày.
Nhịn ăn gián đoạn như thế nào?
Nhịn ăn gián đoạn
Tất cả đều liên quan đến việc phân tách thời gian “ăn” và thời gian “nhịn”. Trong suốt giai đoạn nhịn ăn, bạn hoặc là ăn rất ít hoặc là không ăn gì cả.
Phương pháp 16/8
Phương pháp này cũng được gọi là phương pháp Leangains. Với phương pháp này, đầu tiên bạn vẫn duy trì ăn uống đầy đủ dinh dưỡng ở các bữa trong 8 giờ, ví dụ tự 1h – 9h chiều. Sau đó bạn bắt đầu nhịn ăn trong 16h tiếp theo. Trong 16h này, bạn không được nạp bất kỳ lượng calo nào.
Phương pháp Eat-Stop-Eat
Phương pháp này bạn sẽ nhịn ăn trong 24h, từ 1-2 lần/tuần. Ví dụ. bạn có thể nhịn từ bữa tối hôm nay đến bữa tối của ngày hôm sau.
Chế độ ăn 5:2
- Hai ngày không liên tục trong tuần chỉ ăn từ 500-600 calo. Năm ngày còn lại ăn bình thường.
- Bằng cách nạp vào ít calo hơn, tất cả các phương pháp này sẽ giúp bạn giảm cân, miễn là bạn bù đắp lượng dinh dưỡng bằng cách ăn nhiều trong “giai đoạn ăn uống”.
Khi bạn nhịn ăn, có một vài vấn đề xuất hiện trong cơ thể của bạn ở cấp độ tế bào và phân tử.
Ví dụ, cơ thể của bạn thay đổi nồng độ hormone, khiến chất béo được lưu trữ trong cơ thể dễ loại bỏ hơn.
Các tế bào cũng khởi xướng quá trình sửa chữa quan trọng, và thay đổi sự biểu hiện của gen.
IF giúp bạn giảm cân rất nhanh
Giảm cân là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất mà mọi người cố gắng áp dụng phương pháp ăn kiêng Intermittent Fasting.
Bằng cách ăn ít bữa ăn hơn, Intermittent Fasting có thể giúp giảm tự động lượng calo nạp vào.
Ngoài ra, chế độ ăn kiêng Intermittent Fasting có thể thay đổi nồng độ hormon để tạo thuận lợi cho việc giảm cân.
Bên cạnh đó, nồng độ insulin thấp và nồng độ hormone sinh trưởng ở người tăng sẽ làm tăng nồng độ hormone norepinephrine (noradrenaline) đốt cháy chất béo.
Vì những thay đổi này trong hormone, nên việc nhịn ăn ngắn hạn có thể thực sự làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn từ 3,6-14%.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy phương pháp này giúp cân nặng giảm từ 3 – 8% trong vòng từ 3 đến 24 tuần, giảm 4 – 7% vòng eo của họ – một con số ấn tượng.
IF giúp giảm cân nhưng ít làm giảm cơ bắp nhất các phương pháp khác
Tất cả các phương pháp giảm cân có thể gây mất cơ bắp, đó là lý do tại sao phải giảm cân nhưng vẫn phải duy trì nạp nhiều protein. Một nghiên cứu cho thấy rằng, chế độ ăn kiêng Intermittent Fasting làm mất cơ bắp ít hơn chế độ hạn chế calo khác.
Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng, mục đích chính của phương pháp ăn này là giúp bạn ăn lượng calo tổng thể ít hơn. Nếu bạn ăn một lượng lớn trong giai đoạn ăn uống, khi đó bạn có thể không giảm được bất kỳ cân nào.
Phương pháp này có an toàn không?
Nghiên cứu cho thấy phương pháp nhịn ăn gián đoạn rất an toàn và hiệu quả. Hơn thế nữa, nhiều chuyên gia cho biết rằng, việc này thực sự dựa trên chức năng sẵn có của cơ thể con người. Tổ tiên săn bắn và sống bầy đàn của con người không có được nguồn thức ăn ổn nịnh như chúng ta bây giờ. Đôi lúc họ không thể tìm được gì để ăn, và cơ thể họ đã tiến hoá để có thể hoạt động bình thường khi không có thức ăn trong một khoảng thời gian dài. Một số người lại cho rằng, nhịn ăn gián đoạn có lẽ lại “tự nhiên” hơn là ăn ba (hoặc nhiều hơn) bữa cơ bản một ngày.
Những ai không thể theo chế độ nhịn ăn này?
Phương pháp này không thích hợp với tất cả mọi người. Những trường hợp dưới đây không nên áp dụng:
- Bị bệnh tiểu đường.
- Có vấn đề lượng đường huyết.
- Có huyết áp thấp.
- Dùng thuốc.
- Thiếu cân.
- Có tiền sử rối loạn ăn uống.
- Là phụ nữ đang cố gắng thụ thai.
- Là nữ giới có tiền sử vô kinh.
- Đang mang thai hoặc cho con bú.
Theo theAsianparent
Xem thêm
Bạn có quan tâm tới việc nuôi dạy con không? Đọc các bài báo chuyên đề và nhận câu trả lời tức thì trên app. Tải app Cộng đồng theAsianparent trên IOS hay Android ngay!
