Trong thời gian gần đây, chị em thường chú trọng đến việc ăn kiêng để giữ gìn vóc dáng và tốt cho sức khỏe. Trong số đó thực đơn keto là một trong những từ khóa được tìm kiếm hàng đầu vì những lợi ích mà nó đem lại.
Không những vậy, chế độ ăn kiêng này còn không quá khắt khe với những người mới bắt đầu và đem lại hiệu quả rõ rệt trong thời gian ngắn. Ở Việt Nam, chế độ ăn kiêng keto vẫn chưa quá phổ biến và hẳn còn xa lạ với rất nhiều người. Hãy cùng tìm hiểu xem chế độ ăn keto là gì nhé.
Chế độ ăn keto là gì?
Chế độ ăn ketogenic (gọi tắt là keto) là chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Khi bạn nạp ít tinh bột (carb) và tăng lượng chất béo thì cơ thể của bạn sẽ chuyển sang một trạng thái gọi là ketosis.
Khi cơ thể bạn vào chế độ này, nó sẽ đốt cháy các chất béo thành năng lượng. Đồng thời nó cũng chuyển các chất béo trong gan thành xeton và cung cấp năng lượng cho não.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiểu này có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Chế độ ăn Keto thậm chí có thể giúp chống lại bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer.
Keto diet có những kiểu nào?
Đối với chế độ ăn kiêng keto thì có 4 dạng chính:
- Chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn: Ở chế độ này bạn ăn cực kỳ ít carb (5%), lượng protein vừa phải (20%) và lượng chất béo cao (75%).
- Chế độ ăn kiêng keto xoay vòng: Khi ăn kiêng theo chế độ này, lượng carb nạp vào sẽ thay đổi theo ngày. Ví dụ trong 1 tuần bạn sẽ có 5 ngày ăn carb ít và 2 ngày ăn carb cao.
- Chế độ ăn kiêng keto theo mục tiêu: Chế độ ăn này sẽ cho phép bạn ăn thêm carb trong thời gian tập luyện của bạn.
- Chế độ ăn kiêng keto với protein cao: Nó giống với chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn nhưng hàm lượng protein cao hơn, thường sẽ là 5% carb, 35% protein và 60% chất béo.
Trong các loại ăn kiêng trên, chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn và ăn kiêng với protein cao được áp dụng nhiều và phổ biến nhất. 2 chế độ còn lại thường chỉ có những VĐV hiểu rõ về dinh dưỡng áp dụng.
Những lợi ích của chế độ ăn keto là gì?
1. Giúp giảm cân nhanh chóng
Chế độ Keto chủ yếu dùng chất béo của cơ thể làm nguồn năng lượng chính dẫn tới việc hỗ trợ giảm cân. Khi ở trạng thái Keto, những hormone có vai trò dự trữ chất béo giảm xuống đáng kể chuyển cơ thể thành một “cỗ máy đánh tan mỡ thừa”.
Đối với các chế độ ăn kiêng ít chất béo hay nhiều chất xơ, Keto được chứng minh là hiệu quả hơn hẳn trong giảm cân ngắn hạn và cả theo đường dài. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng Keto yêu cầu ăn nhiều protein nên cơ thể sẽ không có cảm giác đói như những chế độ ăn khác.
2. Ngăn ngừa tiểu đường
Keto làm giảm đường một cách tự nhiên nhờ vào các loại thức ăn được chọn lựa. Nghiên cứu cho thấy, Keto có hiệu quả tốt hơn cả chế độ ăn cắt giảm calories trong việc kiểm soát và ngăn chặn tiểu đường.
3. Làm giảm mụn đáng kể
Nguyên nhân hình thành mụn trên cơ thể khá đa dạng, từ yếu tố bên ngoài như môi trường tới những thực phẩm bạn tiêu thụ hằng ngày. Chế độ Keto loại bỏ carb ra khỏi khẩu phần ăn, kể cả các chất tạo ngọt như đường. Vì vậy cũng góp phần giảm mụn.
4. Tình thần tập trung hơn
Ketones được cho là một nguồn năng lượng dồi dào cho trí não, vì vậy việc sản sinh nhiều ketones hơn giúp não được vận hành tốt hơn. Ngoài ra, việc tiêu thụ nhiều hơn các axit béo cũng có những lợi ích nhất định với bộ não, đặc biệt là Omega-3.
5. Tăng năng lượng và hạn chế cơn đói
Bằng việc cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng đáng tin cậy hơn, cơ thể bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn suốt một ngày dài làm việc.
6. Hỗ trợ điều trị động kinh
Chế độ ăn Keto đã được áp dụng từ những năm 1900 với những người có hội chứng động kinh. Đây vẫn là chế độ ăn được dùng để hỗ trợ điều trị căn bệnh này ở trẻ em tới thời điểm hiện tại.
Một số tác hại của chế độ ăn kiêng keto
- Áp dụng chế độ ăn kiêng keto đối với những người mới bắt đầu thường gây nên tình trạng táo bón và hạ đường huyết.
- Ở người trưởng thành có thể gây rối loạn lipid máu và đau bụng kinh ở phụ nữ.
- Sử dụng lâu chế độ ăn kiêng keto ở trẻ em điều trị động kinh có nguy cơ chậm phát triển, còi cọc, gãy xương và sỏi thận. Chế độ ăn uống làm giảm mức độ của yếu tố tăng trưởng giống như insulin 1, rất quan trọng đối với sự phát triển của trẻ em.
Cách xây dựng chế độ ăn keto
Để xây dựng chế độ ăn Keto hiệu quả, bạn nhớ dựa trên nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo để lựa chọn những thực phẩm phù hợp.
1. Những thực phẩm nên tránh
Dựa theo nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn nên tránh ăn những thực phẩm có lượng carbohydrate cao sau đây:
- Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
- Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
- Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
- Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
- Các sản phẩm ít chất béo: Đây thường là những thực phẩm đã qua xử lý và có rất nhiều carbohydrate.
- Thức uống có cồn: Do hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn Keto của bạn.
2. Những thực phẩm nên ăn
- Cá béo: Cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá thu…
- Thịt: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
- Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
- Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
- Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Ngoài các nhóm thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.
Xem thêm
Muốn dáng thon người gọn, phải tránh những sai lầm khi ăn Keto
Nhịn ăn gián đoạn - Phương pháp giảm cân mới với nhiều ưu điểm mẹ có nên thử?
Những thói quen tốt buổi sáng giúp mẹ giảm cân bớt gian nan
Vào ngay Fanpage của the Asianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!