Chế độ ăn cho mẹ sau sinh khoa học sẽ giúp quá trình nuôi con dễ dàng hơn và nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn. Vậy, mẹ sau sinh nên ăn gì và không nên ăn gì?
Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ sau sinh
2.550 Kcal/ngày là năng lượng hàng ngày cần có của mẹ sau sinh. Đây là khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia.
Cụ thể là mẹ cần được đáp ứng nhu cầu về:
Protein (chất đạm): 79g/ngày trong 6 tháng đầu và 73g/ngày trong 6 tháng kế tiếp. Các thực phẩm có protein chất lượng cao là thịt, cá, trứng, sữa, đậu đỗ, …Mẹ nên ăn nhiều thịt nạc , tránh thịt nhiều mỡ. Mỗi tuần, mẹ cũng nên ttăng cường uống sữa và ăn thêm trứng gà, yaourt.
Lipid (chất béo): 55 – 65 gam/ngày. Đây là dưỡng chất quan trọng cho não và thị lực của bé. Mẹ nên sử dụng dầu thực vật, dầu cá, một số loại cá mỡ.
Chất bột đường: mẹ nên ăn cơm, cháo, mì sợi, phở…, Hạn chế ăn bún và các loại bánh kẹo.
Chất xơ: hỗ trợ mẹ phòng chống táo bón và tăng cường miễn dịch. Các loại rau màu xanh đậm chứa nhiều chất xơ là rau ngót, rau dền, mồng tơi, rau lang, … Ngoài ra, mẹ có thể ăn các loại củ quả như khoai lang, bông cải xanh, bí đỏ, cà rốt, … Trái cây cũng chứa nhiều vitamin. Thay vì ép lấy nước, mẹ nên cắt nhỏ để ăn sẽ giúp dung nạp chất xơ trọn vẹn.
Nước: 2,0 – 2,5 lít nước/ngày sẽ đủ để mẹ sản xuất sữa cho bé bú. Mẹ nên uống nhiều nước lọc, sữa, nước trái cây, canh.
Vitamin và khoáng chất: có nhiều trong cá, hải sản (tôm, cua, hàu, ốc…), sữa và các chế phẩm từ sữa, các loại đậu/hạt, cải bó xôi, các loại trái cây tươi. Bổ sung đầy đủ vitamin sẽ duy trì sự hoạt động các chức năng cơ thể và hỗ trợ hấp thu khoáng chất tốt hơn.
Chế độ ăn cho mẹ sau sinh nên bổ sung những gì?
Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ sẽ giúp mẹ mau lợi sức sau quá trình mang thai và sinh nở. Khi mẹ dồi dào năng lượng, bé cũng sẽ được “hưởng ké” nguồn sữa dạt dào bổ dưỡng.
Theo đó, mỗi ngày, mẹ sau sinh cần được cung cấp lượng thực phẩm bao gồm:
- Ngũ cốc 450-500g
- Trứng 40-50g
- Đậu và chế phẩm từ đậu 50-100g
- Cá và thịt từ 80-100g
- Rau từ 300-400g
- Hoa quả từ 100-200g
- Dầu mỡ 20g
- Các vi chất dinh dưỡng cần thiết. Trong tháng đầu tiên sau sinh, mẹ nên dùng 1 viên vitamin A liều cao (200.000UI). Song song đó, mẹ vẫn nên tiếp tục sử dụng viên sắt hoặc viên đa vi chất (ít nhất là duy trì 1 tháng đầu sau sinh).
Chế độ ăn cho mẹ sau sinh cần lưu ý những gì?
Những thực phẩm cần tránh
Cá chứa thủy ngân: như cá ngừ, cá kiếm, cá mập. Mẹ hạn chế ăn những loại cá chứa nhiều thủy ngân. Thủy ngân trong sữa mẹ có thể ảnh hưởng đến sự phát triển thần kinh của bé.
Gia vị: Những loại gia vị có độ nồng, mùi hăng cao sẽ ảnh hưởng mạnh tới mùi vị của sữa mẹ. Bé có thể bỏ bú hoặc dạ dày non nớt của bé cảm thấy khó chịu. Vì thế, mẹ nên tránh hành và tỏi trong bữa ăn hàng ngày.
Thức ăn nhanh: Khoai tây chiên, gà rán,… thường có hàm lượng calo cao mà lại ít chất dinh dưỡng. Lượng dầu mỡ có nhiều trong các loại thực ăn này ảnh hưởng trực tiếp đến sữa mẹ và gây kích ứng dạ dày của bé..
Đồ uống có chứa cồn, cafein: Cà phê, trà xanh,… sẽ giúp mẹ tỉnh táo và giảm căng thẳng. Nhưng nếu mẹ uống nhiều, sữa mẹ sẽ khiến bé khó ngủ, hay nhăn nhó. Một ly ca cao nóng sẽ giúp mẹ ngủ ngon. Đồng thời lại rất thân thiện với hệ tiêu hóa của mẹ lẫn bé.
Duy trì chế độ ăn khoa học
Ăn nhiều bữa, khoảng 3 bữa ăn chính và 2-3 bữa ăn phụ một ngày. Cách chia bữa này vừa nạp được nhiều mà vẫn không đầy bụng, khó tiêu. Mẹ hạn chế ăn quá no nhé.
Thực đơn không kiêng khem quá mức. Đa dạng các loại thực phẩm ở 4 nhóm chất dinh dưỡng: chất bột đường; chất đạm; chất béo và nhóm vitamin/khoáng chất.
Uống khoảng 12 đến 15 cốc nước mỗi ngày.
Hạn chế thực phẩm ăn kiêng. Trong giai đoạn này, mẹ cần nhiều calo hơn bình thường để duy trì mức năng lượng tiêu chuẩn và tạo thêm nhiều sữa cho con. Nếu muốn giảm cân, mẹ chỉ cần có chế độ dinh dưỡng cân bằng. Mẹ nên kết hợp tập thể dục đều đặn mỗi ngày với việc giảm bớt lượng đường trong khẩu phần.
Bảo đảm vệ sinh an toàn thực phẩm. Không ăn các thức ăn dễ ôi thiu hoặc nghi ngờ ôi thiu vì dễ gây ngộ độc.
Đảm bảo chế độ ăn cho mẹ sau sinh theo những gợi ý trên, mẹ sẽ vừa lợi sữa vừa khỏe mạnh. Cùng bé đi thật vững qua những năm tháng đầu đời, mẹ nhé!
Xem thêm:
- Học ngay thực đơn cho bà đẻ mổ mau hồi phục và sớm có sữa cho con bú
- 7 mâm cơm ở cữ cho mẹ sinh thường vừa lợi sức vừa lợi sữa
- Ở cữ khoa học kết hợp giữa kinh nghiệm dân gian và kiến thức Y khoa thế nào?
Vào ngay Fanpage của the Asianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!