Cách ăn yến mạch giảm cân như thế nào là chuẩn? Những loại yến mạch nào hiện đang có trên thị trường? Và người cần ăn kiêng nên chọn loại nào phù hợp? Câu trả lời đều nằm trong bài viết này, cùng với gợi ý các món ăn ngon từ nguyên liệu "siêu bổ dưỡng" này.
Chế độ ăn yến mạch giảm cân là gì?
Cây yến mạch có tên khoa học là Avena Sativa, thuộc họ hàng nhà ngũ cốc, được trồng để lấy hạt. Đây là loại cây được biết đến là có nhiều dưỡng chất nhất trong họ hàng nhà ngũ cốc. Trước khi đi vào cách ăn yến mạch giảm cân, chúng ta nên biết về giá trị dinh dưỡng của yến mạch.
- 66 % carbohydrate
- 11,2 % protein
- 9,2 % chất béo
- 7,1% chất xơ và các thành phần khác như các nguyên tố khoáng chất vi lượng natri, canxi, kali, sắt, magiê, phốt pho, kẽm, đồng, crôm, mangan, selenium (1 loại chất chống oxy hóa)
- Các loại vitamin B1, B2, B3, B6, E… chiếm 4.5%
Xem thêm: Thực đơn giảm ngay 5kg chỉ với 1 tuần với yến mạch, chị em có tin không?
Khái niệm cơ bản của chế độ và cách ăn yến mạch giảm cân là dùng yến mạch như là món chính trong một hoặc hai bữa ăn mỗi ngày. Và bữa ăn cũng phải đảm bảo có đầy đủ protein, vitamin và khoáng chất, chất béo và tinh bột tốt.
Nên chọn loại yến mạch nào để giảm cân?
Về cơ bản thì có 3 loại yến mạch:
- Cán dẹt: toàn bộ yến mạch được nướng, tách vỏ, hấp và sau đó được cán qua các con lăn khổng lồ. Yến mạch cán mất khoảng 5-7′ phút để nấu.
- Quick Oats: cũng tương tự như yến mạch cán, toàn bộ hạt được cắt trước rồi mới hấp, làm phẳng bằng con lăn, nhưng được hấp lâu hơn và cán mỏng hơn. Điều này giúp nấu ăn nhanh hơn phù hợp với những người muốn có bữa sáng nhanh.
- Ăn liền: đây là loại được bào chế nhiều nhất, yến mạch được cắt, nấu chín, sấy khô, hấp và cán. Yến mạch ăn liền nấu rất nhanh, chỉ cần bỏ lò vi sóng 2 phút hoặc bỏ nước sôi là có thể ăn liền, nhưng nó không có độ dai đặc biệt của bột yến mạch thông thường. Ngoài ra, nhiều loại bột yến mạch ăn liền đã thêm đường do đó không thích hợp để giảm cân.
Khi muốn ăn yến mạch giảm cân thì chị em nên chọn loại yến mạch cán dẹt hoặc Quick Oats vì 2 loại này thường nguyên bản, còn nhiều giá trị dinh dưỡng do chế biến ít và không bị thêm đường khi sản xuất.
Cách nấu yến mạch giảm cân hiệu quả mà “dễ nuốt”
Bánh yến mạch
Nguyên liệu:
- 100 gram yến mạch nguyên chất loại cán dẹt
- 50 gram yến mạch trái cây sấy (loại không thêm đường, chỉ có đường của trái cây?
- Sữa tươi : 1 gói (220ml)
- Dầu olive nguyên chất : 1 muỗng cafe
Cách làm:
- Trộn các nguyên liệu trên với sữa tươi. Để khoảng 30p cho yến mạch mềm. Rồi trộn dầu olive vào cho bánh mềm không bị khô
- Quét 1 lớp dầu lên dĩa sứ, lấy muỗng múc hỗn hợp trên ra đĩa thành từng phần nhỏ với kích thước vừa ăn
- Cho vào lò vi sóng và quay 1:30s rồi lấy ra lật mặt bánh, quay thêm 30s hay đến 1:30s tuỳ nhà mình thích ăn bánh mềm hay cứng
Yến mạch trái cây và sữa chua
Nguyên liệu:
- 85 gram yến mạch nguyên hạt
- 240ml sữa tươi tách béo
- 20 gram hạt chia
- 2 quả xoài lớn
- 240 gram sữa chua Hy Lạp
Cách thực hiện:
- Gọt vỏ và cắt xoài thành miếng vuông như hình. Với quả còn lại thì gọt vỏ và cắt lấy thịt và xay nhuyễn
- Đổ yến mạch vào lọ. Hãy dùng những lọ thuỷ tinh trong suốt để có thấy được sự đẹp lung linh của món này
- Tiếp theo đổ sữa vào ngập yến mạch và thêm hạt chia vào
- Sau đó thêm xoài nhuyễn lên trên
- Dùng thìa trộn đều hỗn hợp trong lọ lên
- Cuối cùng, múc 1 lớp sữa chua Hy Lạp đặt lên trên hỗn hợp yến mạch và xếp các miếng xoài cắt lên để trang trí. Cho ly vào tủ lạnh qua đêm là sáng mai bạn đã có một bữa sáng tuyệt vời mà cực kỳ lành mạnh
Cháo bí đỏ yến mạch
Nguyên liệu
- Khoảng 80 gram yến mạch cắt nhỏ
- 480ml sữa ít béo (bạn có thể dùng sữa hạnh nhân nếu muốn)
- 240ml nước
- 80 gram bí đỏ nghiền không đường
- 15,5 gram đường nâu
- 4,2 gram vanilla
Cách làm
- Cho tất cả các nguyên liệu đã chuẩn bị vào tô rồi trộn đều
- Nấu hỗn hợp với lửa nhỏ, chú ý khuấy hỗn hợp thường xuyên để hỗn hợp mịn và không bị cháy
- Khi cháo yến mạch chín, cho cháo ra chén và thưởng thức
Cháo yến mạch với bơ, trứng ốp la và kim chi
Nguyên liệu
- 1/2 chén yến mạch
- Muối và hạt tiêu
- 1 quả trứng
- 1 muỗng canh bơ hữu cơ
- Một số ít rau xanh theo sở thích như cải xoăn hay rau bina
- 1 nhúm bột tỏi
- 1/4 chén kim chi
- 1/2 quả bơ, thái lát
Cách làm
- Nấu 1/2 chén yến mạch với 3/4 cốc nước trên bếp. Khi hỗn hợp đun sôi thì sau đó khuấy cho đến khi yến mạch được làm mềm. Nêm nếm thêm một chút muối
- Lấy một chảo khác và cho 1 muỗng bơ hữu cơ vào nấu chảy. Đập một quả trứng vào và chiên cho đến khi các cạnh giòn, khoảng 4 phút
- Lấy trứng ra khỏi chảo và cho rau xanh vào chảo đó. Xào với muối, hạt tiêu đen và bột tỏi cho đến khi chín
- Cho yến mạch vào một cái bát. Sau đó cho rau xanh đã xào, kim chi, trứng chiên và lát bơ. Thế là bạn đã có một bữa ăn ngon miệng và đầy đủ chất dinh dưỡng
Có rất nhiều cách chế biến yến mạch giảm cân mà chị em có thể tham khảo. Quan trọng hơn tất cả là đừng quá ép bản thân và vào khuôn khổ một cách đột ngột.
Xem thêm:
- Giảm cân sau sinh bằng yến mạch như thế nào để vẫn đủ sữa cho bé bú?
- Dưỡng da sau sinh bằng yến mạch giúp da khoẻ như hồi còn son
- 6 Cách chế biến yến mạch cho bé ăn dặm đầy dinh dưỡng cho mẹ bận rộn
Vào ngay Fanpage của the Asianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!