Sau sinh mổ, nhiều mô và cơ ở bụng mẹ bị tổn thương. Thậm chí da và mô còn dính lại với nhau khiến bạn khó hoạt động. Mẹ có thể tập các bài tập thể dục sau sinh mổ để giúp cơ thể phục hồi nhanh và không nguy hiểm cho mẹ.
Bài tập thở bằng bụng
Đây là bài tập giúp thư giãn rất tốt. Nó cũng giúp các cơ cốt lõi tập kết hợp với nhau để hoạt động. Bài tập tác động chủ yếu vào cơ bụng ngang.
- Nằm ngửa trên một chiếc giường thoải mái hoặc trên ghế
- Đặt tay lên bụng và thư giãn cơ thể
- Hít vào một hơi thở sâu bằng mũi, cảm nhận các cơ mở rộng trong bàn tay bạn
- Thở ra bằng miệng. Khi thở ra, kéo bụng về phía cột sống, co thắt cơ bụng. Giữ trong 3 giây.
- Thực hiện bài tập 3 lần một ngày, mỗi lần tập lặp lại 5 đến 10 lần.
Bài tập Kegel ngồi
Kegel là một bài tập tuyệt vời để tăng sức mạnh cho cơ sàn chậu. Bài tập này sẽ giúp giảm căng thẳng sau khi sinh con. Sau khi sinh mổ, có thể mẹ sẽ cần đặt ống dẫn tiểu. Bài tập này sẽ tốt cho mẹ sau khi rút ống.
- Ngồi trên mép ghế, đặt chân trên sàn
- Co thắt cơ vùng xương chậu như thể bạn đang kìm dòng nước tiểu. Tưởng tượng bạn đang đóng âm đạo, hậu môn và niệu đạo. Cảm giác như đang nhấc chúng lên khỏi ghế
- Giữ cơn co càng lâu càng tốt. Lúc đầu có thể là 5 giây, sau đó kéo dài hơn
- Hít vào thật sâu rồi thở ra, thư giãn các cơ
- Bạn cũng có thể thử Kegel ở các tư thế khác như đứng hoặc nằm nghiêng
- Thực hiện 8 đến 12 lần, giữa mỗi lần tập thư giãn các cơ 2 phút. Lặp lại 2 lần mỗi ngày
Bài tập Wall Sit
Đây là bài tập rất tốt để giúp tất cả các nhóm cơ cùng nhau hoạt động. Từ cơ cốt lõi, cơ lưng dưới, cơ sàn chậu, gân kheo, cơ đùi trước đều sẽ cùng được tác động.
- Đứng cách tường khoảng 30 đến 60cm.
- Từ từ dựa lưng vào tường, hạ thấp người như tư thế ngồi. Hông và đầu gối nên vuông góc với nhau.
- Hít một hơi thật sau, trong khi thở ra, co cơ bụng như thể đang kéo rốn vào tường.
- Để bài tập hiệu quả hơn, bạn có thể kết hợp tập kegel trong khi giữ vị trí này.
- Giữ cơ thể dựa vào tường càng lâu càng tốt. Nghỉ 1 phút, sau đó lặp lại 5 lần.
Massage vết sẹo mổ đẻ
Khi vết sẹo sinh mổ lành, các lớp da và các mô liên kết có thể dính lại với nhau, làm bạn khó chuyển động. Những kết dính này có thể dẫn đến các vấn đề trong tương lai như tần suất đi tiểu tăng, đau hông, đau lưng.
Massage mô sẹo, còn được gọi là giải phóng mô sẹo, giúp phá vỡ các chất kết dính và hỗ trợ chữa lành mô. Bạn chỉ được tập bài tập này khi vết sẹo đã lành và bác sĩ cho phép bạn thực hiện.
- Nằm ngửa, các ngón tay đặt trên vết sẹo. Dùng đầu ngón tay kéo da quanh vết sẹo và quan sát nó chuyển động. Thử kéo vét sẹo lên xuống, sang các bên. Bạn nên chú ý xem vết sẹo có di chuyển về 1 phía nào đó dễ dàng hơn không.
- Từ từ kéo vết sẹo ra trước và sau. Bạn nên bắt đầu kéo nhẹ nhàng, sau đó dần dần massage mạnh hơn.
- Di chuyển vết sẹo lên xuống, từ bên này qua bên kia, theo vòng tròn. Tốt nhất là di chuyển theo những chuyển động nhỏ. Dần dần massage khắp vùng bụng.
- Nếu vết sẹo bị đau, bạn hãy dừng lại và thử làm lại vào ngày hôm sau. Nếu thấy thoải mái, bạn có thể massage mỗi ngày một lần.
Động tác Leg slides
Thường thì bạn không nên tập thể dục cho đến khi được 6 đến 8 tuần sau khi mổ. Bạn cũng cần khám với bác sĩ trước khi bắt đầu tập. Cách tốt nhất để bắt đầu tập lại là tập yoga, pilates, bơi.
Bài tập cơ cốt lõi cơ bản này sẽ giúp các cơ hoạt động nhẹ nhàng nhưng hiệu quả. Cơ bụng ngang là khu vực rất quan trọng và cần được tập để tăng sức mạnh vì nó sẽ hỗ trợ cả cơ thể. Bài tập này cũng giúp hỗ trợ đường trắng bụng, một cấu trúc sợi kéo dài xuống xương mu.
- Nằm ngửa trên sàn nhà, đầu gối cong, bàn chân đặt trên mặt đất. Mang vớ hoặc đặt khăn dưới chân để chân trượt dễ dàng trên sàn nhà.
- Hít một hơi thật sâu. Khi bạn thở ra, co thắt cơ bụng bằng cách kéo rốn xuống gần cột sống, không cong lưng.
- Trong khi co cơ bụng, từ từ giơ một chân lên đến khi chân duỗi thẳng
- Từ từ co chân vào vị trí cũ.
- Mỗi bên chân lặp lại 10 lần. Mỗi ngày tập 1 lần.
Ngoài 5 bài tập thể dục sau sinh mổ bên trên, bạn có thể tìm thêm các bài tập bụng và cơ sàn chậu hoặc các bài tập thở cho cơ bụng ngang. Bạn nên tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần mức độ tập để dần lấy lại sức mạnh các cơ bắp. Chúc bạn sẽ sớm lấy lại sự dẻo dai trước khi sinh.
Xem thêm:
Cận cảnh 10 bức ảnh vết thương sau sinh mổ và những điều mẹ chưa biết về thủ thuật khâu vết mổ
Sinh mổ lợi hay hại – Trải qua rồi mới thấy đẻ kiểu gì mẹ cũng thật phi thường!
Sinh mổ chủ động – Mẹ bầu hãy tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi quyết định!