Lấy lại vóc dáng sau sinh là chủ đề được rất nhiều bà mẹ quan tâm. Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn uống thì chị em cũng lưu ý phải vận động thể dục thể thao. Sau đây là một số bài tập thể dục cho mẹ sau sinh tại nhà, vừa tiết kiệm thời gian vừa hiệu quả.
Thời gian lý tưởng để lấy lại vóc dáng sau sinh
Theo quan niệm dân gian, mẹ sinh xong cần kiêng cử khá nhiều, thường 6 tháng mới cho vận động. Tuy nhiên, theo khoa học hiện đại, việc mẹ có thể tập luyện thể dục lại rất sớm.
Tùy từng trường hợp sinh mổ hay sinh thường mà sẽ có thời gian luyện tập khác nhau. Đối với chị em sinh thường, sau vài ngày sinh là có thể tập luyện những động tác nhẹ nhàng trên giường.
Khi cơ thể khỏe mạnh hẳn có thể tập luyện thời gian lâu hơn. Đối với sinh mổ, thì chị em nên đợi 4 – 6 tuần để vết mổ lành hẳn mới vận động.
Một số bài tập thể dục cho mẹ sau sinh tại nhà
Bài tập nghiêng hông
Đây là bài tập có tác dụng giãn nở các cơ vùng hông, giúp giảm các cơn đau hông cho mẹ và mang đến vòng eo thon gọn.
Với bài tập này, mẹ chỉ cần đứng thẳng tay và chân dang rộng khoảng 1m. 1 tay chống hông, tay còn lại dơ lên cao và nghiêng người sang phía tay chống hông.
Sau đó mẹ hạ người nằm ngang về phía tay giơ cao, tay kia giữa nguyên.
Bài tập về lưng bụng
Sau sinh các cơ bụng thường chảy xệ, do đó mà cần bài tập này để giảm mỡ bụng, lấy lại vòng eo thon gọn. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp các cơ bụng và cơ lưng được khỏe mạnh.
Tư thế bài này mẹ quỳ, tay và chân chống đứng vuông góc 90 độ với mặt đất. Sau đó mẹ hít vào ngẩn cao đầu và cố gắng cong lưng về phía sau song song với mặt đất.
Bài tập về lưng
Đây là bài tập giúp giảm các cơn đau lưng do mẹ phải thường xuyên ngồi cho con bú. Nó còn giúp hạn chế các bệnh về cột sống, giúp xương luôn chắc khỏe. Với bài thể dục này tư thế bò, tay và chân chống đứng vuông góc 90 độ với mặt đất, hít vào ngẩn cao đầu và co bụng.
Bài tập cho phần xương chậu
Ngoài bài tập Kegel với các cơ bắp vùng sàn chậu giúp ngăn ngừa chứng tiểu són, sa tử cung sau sinh, chị em có thể tập bài tập khác cho vùng xương chậu.
Bằng cách nằm quì 2 tay và 2 đầu gối xuống nền nhà, 2 đầu gối dang ra cách nhau 30 cm, sau đó bạn cố nén chặt các cơ mông, nhíu chúng vào phía trong xương chậu. Cùng lúc bạn hãy cố tạo phần lưng cong gồ lên như cái bướu.
Giữ yên tư thế này trong vài giây rồi thư giãn, lập lại vài ba lần. Lưu ý là không để phần lưng lõm xuống thấp và phần mông được nhíu cứng chắc để đạt kết quả tốt nhất.
Bài tập xoay chân
Thời kỳ mang thai và sau sinh mẹ thường gặp tình trạng chuột rút, do đó mẹ nên tập luyện bài tập xoay chân này. Bài tập này khá đơn giản, mẹ có thể ngồi duổi thẳng 2 chân và xoay tròn bàn chân 1 góc 360 độ.
Gập người về phía trước
Đây là bài tập giúp cho cơ lưng bụng và xương được co giãn. Vừa giúp mẹ giảm những cơn đau lưng vừa giảm mỡ bụng. Để thực hiện bài tập, bạn đứng với 2 bàn chân song song và cách nhau 30 cm.
Đưa tay ra sau lưng và nắm 2 tay lại với nhau. Sau đó giữ thẳng lưng, chầm chậm gập người lại về phía trước. Giữ 2 chân vững rồi giơ 2 bàn tay lên cao, càng xa đầu càng tốt. Hít sâu vài hơi, sau đó từ từ thẳng người lên và lặp lại động tác cũ.
Bài tập ngóc đầu dậy từ tư thế nằm ngửa
Bài tập này giúp mẹ dãn các cơ phần sau cổ đến xương cột sống làm giảm chứng đau đầu mệt mỏi. Mẹ có thể áp dụng bài tập này sau sinh thường khoảng 2 tuần.
Tư thế bài này mẹ nằm ngửa ra sàn, 2 tay đưa thẳng trước ngực vuông góc với cơ thể. Đồng thời ngốc đầu và nâng vai lên khỏi mặt đất 1 góc 45 độ.
Một số lưu ý cho mẹ khi luyện tập
Các mẹ không nên luyện tập quá sớm hoặc quá nhiều khi sức khỏe không cho phép. Mọi thứ cần thực hiện từ nhẹ đến nặng và thời gian tăng dần.
Không nên luyện tập lúc đói và sau khi ăn no vì sẽ ảnh hưởng đến dạ dày. Cần bổ sung nhiều nước, hoặc nước ép sau khi luyện tập.
Tóm lại, những bài tập thể dục cho mẹ sau sinh tại nhà là việc làm cần thiết. Điều này vừa giúp sức khỏe mẹ được cải thiện vừa giúp lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, kết hợp với việc luyện tập mẹ cũng cần đảm đảo chế độ dinh dưỡng.
Xem thêm
- Bài tập Kegel giúp phụ nữ sau sinh thêm tự tin, hấp dẫn và thăng hoa
- 5 Bài tập thể dục sau sinh mổ giúp mẹ phục hồi mô và cơ tổn thương
- Sau sinh tập động tác gì để bụng nhanh thon gọn?