X
theAsianparent Vietnam Logo
theAsianparent Vietnam Logo
  • COVID-19
  • Mẹ bầu
    • Tính ngày dự sinh
    • Thời kì mang thai
    • Tam cá nguyệt thứ nhất
    • Tam cá nguyệt thứ hai
    • Tam cá nguyệt thứ ba
    • Dự Án Sidekicks
    • Chuẩn bị mang thai
    • Chuyển dạ và đi sinh
    • Sảy thai, lưu thai
  • Sau sinh
    • Dinh dưỡng cho mẹ sau sinh
    • Khỏe đẹp sau sinh
    • Tình cảm tâm lý sau sinh
  • Giai đoạn phát triển
    • Em bé 0 - 1 tuổi
    • Trẻ tập đi (1-3 tuổi)
    • Mầm non (3-6 tuổi)
    • Trẻ đi học
    • Dậy thì & thành niên
  • Nuôi dạy con
    • An toàn
    • Kiến thức chung nuôi con
    • Lời khuyên cho cha mẹ
    • Tin tức chung
  • Giáo dục
    • Trẻ đặc biệt
    • Mầm non 3-5 tuổi
    • Trẻ đi học 5 tuổi trở lên
    • Trung học
  • Sức khỏe
    • Bệnh, dị ứng và tai nạn ở trẻ
    • Bệnh, dị ứng và tai nạn ở người lớn
    • Tiêm phòng & Vac-xin
    • Dịch bệnh và các bệnh đặc biệt khác
  • Phong cách sống
    • Làm đẹp
    • Chuyện phái đẹp
    • Chuyện phái mạnh
    • Hôn nhân
    • Hôn nhân & Tình Dục
    • Thể dục thể thao
    • Du lịch & Giải trí
  • Ăn Uống & Dinh Dưỡng
    • Lên thực đơn bữa ăn
    • Bữa ăn
    • Ăn dặm

Các bài tập giữa giờ cho dân văn phòng (phần 2) - Bài tập thân dưới

Mất 5 phút để đọc
Các bài tập giữa giờ cho dân văn phòng (phần 2) - Bài tập thân dướiCác bài tập giữa giờ cho dân văn phòng (phần 2) - Bài tập thân dưới

Công việc văn phòng khiến bạn phải ngồi hàng giờ liền và ít vận động gây ra nhiều tác hại như tích mỡ bụng, đau lưng, mỏi cơ, khiến bạn làm việc thiếu hiệu quả, trí nhớ giảm sút. Và bạn cần tìm bài tập nhanh, gọn, đơn giản giúp cải thiện sức khỏe. Phần hai của serie các bài tập giữa giờ cho dân văn phòng  giới thiệu những bài tập thân dưới sẽ giúp bạn đánh tan mệt mỏi, tăng sức cơ và nâng cao năng suất làm việc.

Xem thêm: Các bài tập giữa giờ cho dân văn phòng (phần 1) – Bài tập thân trên

Squat

Squat là động tác khá dễ thực hiện và không yêu cầu dụng cụ. Động tác này không yêu cầu dụng cụ, bạn chỉ cần có khoảng trống đủ để đứng lên ngồi xuống là được. Bài tập này chủ yếu tập trung vào phần mông và đùi sau.

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng, chân ngang vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hít vào khi ở tư thế bắt đầu.

Bước 2: Giữ trọng tâm và hạ người xuống từ từ cho đùi gần song song mặt đất. Chú ý tập trung và cảm nhận được phần cơ mông và đùi sau, dồn lực ở gót chân, thở mạnh ra để đẩy cơ thể lên tư thế bắt đầu. Thực hiện động tác squat 20 lần mỗi hiệp.

bai-tap-than-duoi

Lunges

Lunges là động tác bước khụy gối, để máu lưu thông xuống chân nhằm tránh các bệnh về tim mạch. Bài tập này cũng giúp tạo đường nét cho “vòng 3” đẹp và căng tròn. Để thực hiện động tác này bạn cần có không gian rộng hơn để có thể bước thoải mái.

Bước 1: Tư thế chuẩn bị bạn phải thẳng lưng, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng vai, để mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối và tay thả lỏng nhẹ nhàng dọc theo thân người hoặc chống lên hai bên hông.

Bước 2: Bước chân trái lên phía trước khoảng 60cm, hạ thân người xuống và để chân phải đằng sau chùng xuống chạm sàn bằng mũi chân, đầu gối gần chạm sàn. Bắp chân trái và đầu gối chân trái đằng trước tạo thành góc 90 độ. Hạ người càng xuống thấp và siết chặt cơ bụng lại để giữ thăng bằng cho cơ thể. Hít vào ở bước này. Sau đó thở ra và từ từ đứng thẳng người lên, trở về vị trí bắt đầu bài tập

Thực hiện động tác luân phiên mỗi bên 10 hiệp. Bạn có thể bước hoặc tập tại chỗ đều được chỉ cần tập trung giữ cho tư thế đúng và hít thở đều.

bai-tap-than-duoi

Bài tập vặn người nâng chân

Đây là bài tập thể dục nhẹ nhàng và không yêu cầu nhiều về thể lực. Bạn có thể dễ dáng tập luyện mọi nơi.

Bước 1: Ngồi thoải mái trên một chiếc ghế với hai đầu gối khép lại và gập ở góc 90 độ. Hai tay đan vào nhau và đặt sau phía sau đầu.

Bước 2: Xoay người sang trái, gập bụng, đồng thời co chân trái lên cao nhất có thể sao cho khuỷu tay phải chạm vào mặt ngoài của đầu gối trái. Hạ chân xuống, trở về tư thế chuẩn bị và đổi bên. Thực hiện động tác này 10 lần mỗi bên.

Kết hợp tư thế ưỡn và gập người khi ngồi

Đây là tư thế đơn giản giúp giúp kéo căng phần cơ ở lưng dưới, hạn chế tình trạng thoái hóa cột sống do ngồi quá lâu. Có tác dụng giảm đau lưng hiệu quả cho dân văn phòng.

Bước 1: Ngồi ở tư thế hai chân đặt trên sàn và vuông góc với đầu gối. Hai bàn tay đặt trên gối, ưỡn người về phía trước (lúc này bạn cong lưng bằng cột sống), mặt hướng lên trần nhà, hai tay giữ cố định. Hít vào.

Bước 2: Thu ngực lại, gập bụng, và đưa cằm bạn về phía ngực, tư thế cúi đầu hướng về rốn, cong lưng hướng lên trên trần hết mức có thể, siết hông. Thở ra. Lập lại động tác này 10 lần mỗi hiệp.

bai-tap-than-duoi

Xoay người giảm mỡ bụng

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên một chiếc ghế chắc chắn. Hai tay bắt chéo trước ngực, bàn tay chạm vào hai vai.

Bước 2: Lần lượt xoay người sang trái và phải. Cứ xoay sang bên nào thì chân cùng phía sẽ nâng lên. Thực hiện bài tập này 10 lần mỗi bên.

Động tác này có tác dụng mạnh tới vòng 2 của bạn. Do đó, khi tập, bạn cố gắng xiết chặt vòng eo để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh nhất. Thêm vào đó, bạn cũng cố gắng vặn người hết cỡ nhất kết hợp hít thở đều đặn để khiến cơ bụng săn chắc và gọn gàng hơn.

Xem thêm:

Chị em phụ nữ đã thực sự hiểu cơ thể mình? – 5 điều thú vị về cơ thể phụ nữ có thể bạn chưa biết!

Những gì đàn ông đang muốn biết về cơ thể của vợ mình (nhưng quá ngại ngùng để hỏi)

Mẹ văn phòng chia sẻ bí quyết để con ăn ngoan giỏi với vườn rau sạch sum suê

Vào ngay Fanpage của The Asianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác

 

Bạn có quan tâm tới việc nuôi dạy con không? Đọc các bài báo chuyên đề và nhận câu trả lời tức thì trên app. Tải app Cộng đồng theAsianparent trên IOS hay Android ngay!

img
Bài viết của

Vy Le

  • Home
  • /
  • Thể dục thể thao
  • /
  • Các bài tập giữa giờ cho dân văn phòng (phần 2) - Bài tập thân dưới
Chia sẻ:
  • Các bài tập giữa giờ cho dân văn phòng (phần 1) - Bài tập thân trên

    Các bài tập giữa giờ cho dân văn phòng (phần 1) - Bài tập thân trên

  • Các bài tập giữa giờ cho dân văn phòng (phần 3) - Bài tập cho mắt

    Các bài tập giữa giờ cho dân văn phòng (phần 3) - Bài tập cho mắt

app info
get app banner
  • Các bài tập giữa giờ cho dân văn phòng (phần 1) - Bài tập thân trên

    Các bài tập giữa giờ cho dân văn phòng (phần 1) - Bài tập thân trên

  • Các bài tập giữa giờ cho dân văn phòng (phần 3) - Bài tập cho mắt

    Các bài tập giữa giờ cho dân văn phòng (phần 3) - Bài tập cho mắt

Nhận những lời khuyên đều đặn từ chúng tôi về quá trình mang bầu và thai nhi phát triển!
  • Trở thành cha mẹ
    • Chuẩn bị mang thai
    • Đặt tên cho con
    • Thời kỳ mang thai
    • Chuyển dạ và đi sinh
  • Giai đoạn phát triển
    • Trẻ sơ sinh (0-12 tháng)
    • Trẻ tập đi (1-3 tuổi)
    • Trẻ mầm non (3-6 tuổi)
    • Trẻ đi học
  • Phong cách sống
    • Làm đẹp
    • Người nổi tiếng
    • Du lịch & nghỉ lễ
    • Hôn nhân
  • Sức khỏe
    • Dị ứng
    • Tai nạn & khẩn cấp
    • Tiêm phòng
  • Dinh dưỡng
    • Nuôi con bằng sữa mẹ
    • Ăn dặm
    • Thực đơn hàng ngày
    • Kiến thức dinh dưỡng
  • Tìm hiểu thêm
    • TAP cộng đồng
    • Liên hệ quảng cáo
    • Liên hệ
    • Trở thành cộng tác viên


  • Singapore flag Singapore
  • Thailand flag Thailand
  • Indonesia flag Indonesia
  • Philippines flag Philippines
  • Malaysia flag Malaysia
  • Sri-Lanka flag Sri Lanka
  • India flag India
  • Vietnam flag Vietnam
  • Australia flag Australia
  • Japan flag Japan
  • Nigeria flag Nigeria
  • Kenya flag Kenya
© Copyright theAsianparent 2023. All rights reserved
Về chúng tôi|Đội ngũ chúng tôi|Điều khoản bảo mật|Điều khoản sử dụng |Sơ đồ trang web
  • Công cụ
  • Bài viết
  • Hỏi & Đáp
  • Bình chọn

Chúng tôi sử dụng dữ liệu để đảm bảo bạn có một trải nghiệm tốt nhất. Learn MoreOk, Got it

Chúng tôi sử dụng dữ liệu để đảm bảo bạn có một trải nghiệm tốt nhất. Learn MoreOk, Got it

theAsianparent heart icon
Chúng tôi muốn gửi thông báo những thông tin cập nhật và mới nhất gần đây về chuyên mục đời sống dành cho bạn