Các bài tập giữa giờ cho dân văn phòng (phần 2) - Bài tập thân dưới

Các bài tập giữa giờ cho dân văn phòng (phần 2) - Bài tập thân dưới

Công việc văn phòng khiến bạn phải ngồi hàng giờ liền và ít vận động gây ra nhiều tác hại như tích mỡ bụng, đau lưng, mỏi cơ, khiến bạn làm việc thiếu hiệu quả, trí nhớ giảm sút. Và bạn cần tìm bài tập nhanh, gọn, đơn giản giúp cải thiện sức khỏe. Phần hai của serie các bài tập giữa giờ cho dân văn phòng  giới thiệu những bài tập thân dưới sẽ giúp bạn đánh tan mệt mỏi, tăng sức cơ và nâng cao năng suất làm việc.

Xem thêm: Các bài tập giữa giờ cho dân văn phòng (phần 1) - Bài tập thân trên

Squat

Squat là động tác khá dễ thực hiện và không yêu cầu dụng cụ. Động tác này không yêu cầu dụng cụ, bạn chỉ cần có khoảng trống đủ để đứng lên ngồi xuống là được. Bài tập này chủ yếu tập trung vào phần mông và đùi sau.

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng, chân ngang vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hít vào khi ở tư thế bắt đầu.

Bước 2: Giữ trọng tâm và hạ người xuống từ từ cho đùi gần song song mặt đất. Chú ý tập trung và cảm nhận được phần cơ mông và đùi sau, dồn lực ở gót chân, thở mạnh ra để đẩy cơ thể lên tư thế bắt đầu. Thực hiện động tác squat 20 lần mỗi hiệp.

bai-tap-than-duoi

Lunges

Lunges là động tác bước khụy gối, để máu lưu thông xuống chân nhằm tránh các bệnh về tim mạch. Bài tập này cũng giúp tạo đường nét cho “vòng 3” đẹp và căng tròn. Để thực hiện động tác này bạn cần có không gian rộng hơn để có thể bước thoải mái.

Bước 1: Tư thế chuẩn bị bạn phải thẳng lưng, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng vai, để mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối và tay thả lỏng nhẹ nhàng dọc theo thân người hoặc chống lên hai bên hông.

Bước 2: Bước chân trái lên phía trước khoảng 60cm, hạ thân người xuống và để chân phải đằng sau chùng xuống chạm sàn bằng mũi chân, đầu gối gần chạm sàn. Bắp chân trái và đầu gối chân trái đằng trước tạo thành góc 90 độ. Hạ người càng xuống thấp và siết chặt cơ bụng lại để giữ thăng bằng cho cơ thể. Hít vào ở bước này. Sau đó thở ra và từ từ đứng thẳng người lên, trở về vị trí bắt đầu bài tập

Thực hiện động tác luân phiên mỗi bên 10 hiệp. Bạn có thể bước hoặc tập tại chỗ đều được chỉ cần tập trung giữ cho tư thế đúng và hít thở đều.

bai-tap-than-duoi

Bài tập vặn người nâng chân

Đây là bài tập thể dục nhẹ nhàng và không yêu cầu nhiều về thể lực. Bạn có thể dễ dáng tập luyện mọi nơi.

Bước 1: Ngồi thoải mái trên một chiếc ghế với hai đầu gối khép lại và gập ở góc 90 độ. Hai tay đan vào nhau và đặt sau phía sau đầu.

Bước 2: Xoay người sang trái, gập bụng, đồng thời co chân trái lên cao nhất có thể sao cho khuỷu tay phải chạm vào mặt ngoài của đầu gối trái. Hạ chân xuống, trở về tư thế chuẩn bị và đổi bên. Thực hiện động tác này 10 lần mỗi bên.

Kết hợp tư thế ưỡn và gập người khi ngồi

Đây là tư thế đơn giản giúp giúp kéo căng phần cơ ở lưng dưới, hạn chế tình trạng thoái hóa cột sống do ngồi quá lâu. Có tác dụng giảm đau lưng hiệu quả cho dân văn phòng.

Bước 1: Ngồi ở tư thế hai chân đặt trên sàn và vuông góc với đầu gối. Hai bàn tay đặt trên gối, ưỡn người về phía trước (lúc này bạn cong lưng bằng cột sống), mặt hướng lên trần nhà, hai tay giữ cố định. Hít vào.

Bước 2: Thu ngực lại, gập bụng, và đưa cằm bạn về phía ngực, tư thế cúi đầu hướng về rốn, cong lưng hướng lên trên trần hết mức có thể, siết hông. Thở ra. Lập lại động tác này 10 lần mỗi hiệp.

bai-tap-than-duoi

Xoay người giảm mỡ bụng

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên một chiếc ghế chắc chắn. Hai tay bắt chéo trước ngực, bàn tay chạm vào hai vai.

Bước 2: Lần lượt xoay người sang trái và phải. Cứ xoay sang bên nào thì chân cùng phía sẽ nâng lên. Thực hiện bài tập này 10 lần mỗi bên.

Động tác này có tác dụng mạnh tới vòng 2 của bạn. Do đó, khi tập, bạn cố gắng xiết chặt vòng eo để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh nhất. Thêm vào đó, bạn cũng cố gắng vặn người hết cỡ nhất kết hợp hít thở đều đặn để khiến cơ bụng săn chắc và gọn gàng hơn.

Xem thêm:

Vào ngay Fanpage của The Asianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác

 

Bạn có quan tâm tới việc nuôi dạy con không? Đọc các bài báo chuyên đề và nhận câu trả lời tức thì trên app. Tải app Cộng đồng theAsianparent trên IOS hay Android ngay!

Bài viết của

Vy Le

app info
get app banner