Chế độ ăn uống sau sinh vô cùng quan trọng vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến lượng và chất sữa cho bé cùng khả năng hồi phục sức khỏe của mẹ.
Vậy mẹ hãy tham khảo ngay những đồ ăn và thức uống tốt cho cả mẹ và con đã viện dinh dưỡng khyên dùng trong bài viết dưới đây.
Thịt bò giàu chất sắt
Sau cuộc vượt cạn tiêu tốn nhiều năng lượng mẹ còn phải chăm sóc em bé. Do đó, mẹ cần bổ sung năng lượng thiếu hụt và duy trì mỗi ngày bằng thực phẩm chứa nhiều sắt như thịt bò.
Bên cạnh đóm, thịt bò còn chứa hàm lượng lớn protein và vitamin B12 giúp mẹ khôi phục sức khỏe nhanh chóng.
Ăn uống sau sinh bằng cá hồi chứa nhiều DHA
Cá hồi chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhất là hàm lượng DHA rất tốt cho sự phát triển hệ thần kinh của em bé. Khi mẹ ăn cá hồi thì lượng DHA sẽ được em bé hấp thụ qua sữa cho con bú. Bên cạnh đó, ăn uống sau sinh với cá hồi còn giúp mẹ bỉm sữa cải thiện tâm trạng và phòng tránh chứng trầm cảm.
Tuy nhiên, theo Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) thì mẹ sau sinh chỉ nên ăn 336g cá hồi/1 tuần. Bởi trong cá hồi có chứa lượng thủy nhỏ có thể gây hại cho em bé.
Mẹ chú ý, hàm lượng thủy ngân ở cá thu và cá kiếm khá nhiều. Vì vậy, mẹ nên tránh xa hai loại cá đó trong thực đơn hàng ngày của mình.
Ăn uống sau sinh với các sản phẩm từ sữa ít béo
Các sản phẩm từ sữa chứa rất nhiều vitamin D giúp xương của mẹ và bé khỏe hơn. Bên cạnh đó, các thực phẩm này còn có protein, vitamin B và đặc biệt hàm lượng canxi rất cao.
Bé lại rất cần canxi để phát triển hệ xương chắc khỏe nên trong thực đơn của mẹ sau sinh và cho con bú không thể thiếu các thực phẩm từ sữa như sữa, phô mai, sữa chua. Một ngày mẹ có thể uống ít nhất 705ml sữa mỗi ngày để bổ sung đủ dưỡng chất cho bé.
Các loại rau củ chứa nhiều vitamin A
Ray xanh như cải bó xôi, súp lơ xanh... chứa nhiều vitamin A rất tốt cho cả mẹ và bé. Ngoài ra, các loại rau củ còn chứa canxi, vitamin C, sắt cùng chất chống oxy hóa tốt cho tim.
Mẹ cũng có thẻ bổ sung thêm dưỡng chất cho cơ thể bằng các loại đậu. Bởi chúng có chứa hàm lượng sắt và đạm thực vật dồi dào.
Trái cây có hàm lượng vitamin C cao
Mẹ bỉm sữa nên ăn tối thiểu khoảng 150g trái cây hay nước ép trái cây mỗi ngày. Không chỉ ăn những loại trái cây mình thích mà còn phải bổ sung trái cây họ cam quýt. Vì trái cây họ nhà cam quýt chứa hàm lượng vitamin C khổng lồ rất tốt cho mẹ sau sinh.
Mẹ cũng cần hàm lượng carbohydrate lành mạnh để duy trì năng nượng cho cả ngày chăm sóc em bé. Mà dưỡng chất này có nhiều trong quả việt quất.
Trứng cung cấp nhiều protein
Trứng là thực đơn không thể thiếu cho phụ nữ sau sinh với hàm lượng protein khổng lồ. Mẹ có thể chế biến thành nhiều món như trứng xào buổi sáng, trưa trứng luộc và tối trứng chiên. Chú ý, mẹ nên mua trứng tại cơ sở cung cấp trứng sạch, đảm bảo đủ chất dinh dưỡng.
Ngũ cốc nguyên hạt giúp mẹ có nhiều năng lượng
Chế độ ăn uống sau sinh của mẹ cho con bú không thể thiếu các loại ngũ cốc nguyên hạt. Chúng có thể cung cấp đầy đủ năng lượng cho mẹ sau cả một đêm dài thức chăm con.
Mẹ nên dung nạp đa dạng các loại ngũ cốc nguyên hạt như hạt óc chó, hạt hạnh nhân... Đặc biệt, ngũ cốc còn chứa axit folic rất cần cho sự phát triển hệ ống thần kinh của bé.
Một số loại đồ uống lợi sữa
Trong chế độ ăn uống sau sinh của mẹ bỉm sữa không thể thiếu các loại thức uống vừa chỉ tốt cho mẹ mà còn giúp lợi sữa như:
- Nước ấm: Mỗi ngày mẹ nên uống từ 6-8 cốc nước mỗi ngày (khoảng khoảng 2 lít nước). Mẹ uống nước ấm giúp cơ thể mẹ tăng tiết sữa và đảm bảo không khát khô cổ.
- Sữa ấm: Mẹ cũng cần uống 1-2 ly sữa ấm/1 ngày vừa tốt cho sức khỏe của mẹ vừa đảm bảo nguồn sữa dồi dào cho con.
- Nước trái cây: Mẹ có thể uống nước ép hay các loại sinh tố sẽ giúp nguồn sữa về đặc và thơm mát hơn.
- Nước rau củ: Một số loại như nước rau má, nước rau thì là, nước rau ngót, nước củ cà rốt, nước cà chua... cung cấp nhiều vitamin tốt cho cả hai mẹ con.
Với chế độ ăn uống sau sinh được nghiên cứu từ viện khoa học dinh dưỡng ở trên. Các mẹ hoàn toàn có thể yên tâm về sức khỏe của mình và lượng sữa cung cấp cho con. Chúc các mẹ luôn khỏe mẹ để chăm con phát triển toàn diện.
Xem thêm:
- Phụ nữ sau sinh có được uống nước dừa không?
- Sau sinh ăn măng được không? Có phải ăn măng sau sinh sẽ bị mất sữa?
- 7 Thực đơn ở cữ sau sinh cho mẹ nhiều sữa và lấy lại vóc dáng nhanh!