Buổi sáng được xem là khoảng thời gian tốt nhất trong ngày để tập thể dục. Theo một vài nghiên cứu cho thấy tập trước 6 giờ sáng sẽ giúp cơ thể giải phóng năng lượng một cách tốt nhất. Vậy ai muốn giảm mỡ, cải thiện vóc dáng những không có thời gian đến phòng gym thì nên tập luyện như thế nào? Những động tác phù hợp, thời lượng tập để có hiệu quả tốt nhất? Để trả lời cho câu hỏi này, cùng tham khảo top bài tập giảm mỡ sau khi thức dậy và những lưu ý khi tập thể dục vào buổi sáng nhé!
Top bài tập giảm mỡ sau khi thức dậy
Tùy vào sức khỏe của mỗi người cũng như thời gian để lựa chọn những cách luyện tập khác nhau. Nhưng lời khuyên ở đây là vào buổi sáng bạn nên tập từ 30 - 45 phút, để đảm bảo không bị mất sức cho những hoạt động tiếp theo trong ngày. Lưu ý, bạn nên tập liên tục, không nghỉ, tùy theo sức để chọn lựa thời gian luyện tập phù hợp:
- 1 hiệp = 6 phút
- 2 hiệp = 12 phút
- 3 hiệp = 18 phút
- 4 hiệp = 24 phút
- 5 hiệp = 30 phút
1. Squat
Đây là bài tập khá quen thuộc với tất cả mọi người. Squat tác động lên toàn thân, đặc biệt là vùng bụng, thân trên giúp làm săn chắc vùng chân, mông. Tăng sức mạnh đôi chân, sự dẻo dai.
Cách thực hiện bài tập
- Điều chỉnh 2 chân rộng bằng vai, đứng thẳng.
- Siết cơ bụng, khuỵu gối đẩy mông về phía sau. Điều chỉnh sao cho đùi song song với mặt sàn.
- Giữ tư thế này trong 30 giây rồi nâng người về vị trí cũ. Lặp lại động tác thêm 5 lần nữa.
2. Hít đất
Động tác này sẽ tác động lên vùng tay, bụng và ngực. Giúp cải thiện và làm săn chắc toàn thân.
Cách thực hiện động tác:
- Chống tay xuống sàn rộng hơn vai. Hai tay duỗi thẳng.
- Từ từ hạ người thấp về phía sàn. Khi ngực gần chạm sàn thì dừng lại, đẩy người về vị trí cũ.
3. Plank
Đây là một động tác nằm trong top bài tập giảm mỡ sau khi thức dậy hiệu quả được nhiều luyện tập nhất. Bởi nó giúp giảm mỡ bụng, cải thiện sức mạnh nội tại. Đồng thời giảm được nguy cớ chấn thương cho lưng và cột sống. Ổn định tinh thần, điều trị lo âu và căng thẳng.
Cách thực hiện động tác:
- Chuẩn bị 1 tấm thảm tập yoga.
- Nằm úp dưới mặt thảm. Hai chân khép lại, co mũi chân về vuông góc với mặt sàn. Chống hai khuỷu tay thật chắc chắn xuống mặt thảm.
- Siết cơ bụng, nâng người nên khỏi mặt sàn. Điều chỉnh cơ thể cho lưng thẳng, mông hạ thấp.
- Giữ tư thế này 30 giây. Lặp lại động tác 5 - 6 lần.
4. Đạp xe trên không
Bài tập này tác động vào cơ liên sườn, giúp cải thiện, săn chắc cơ toàn thân. Tăng sức bền và giảm mỡ vùng bụng.
Cách thực hiện động tác:
- Nằm ngửa thoải mái trên thảm tập. Đưa hai tay ra sau gáy. Nâng gối về phía ngực.
- Đưa chân phải lên sao cho đầu gối chạm vào cùi chỏ tay trái. Lặp lại với tay và chân còn lại.
Sau khi tập 4 động tác trên, bạn nên thư giãn cơ thể bằng những động tác nhẹ nhàng dưới đây nhé.
1. Duỗi thẳng người
Động tác này giúp cơ thể được thả lỏng, thư giãn. Nằm duỗi thẳng người trên thảm. Đưa hai tay qua khỏi đầu, đan hai bàn tay lại. Mũi chân duỗi thẳng. Căng tay và chân hết cỡ để cơ thể được kéo dãn.
2. Tư thế cây nến
Giúp cải thiện toàn hoàn tới não bộ, cải thiện trí nhớ, và điều hòa nhịp thở. Đặt người nằm xuống sàn, hai tay chống đỡ eo. Đưa hai chân thẳng lên phía trần nhà. Giữ sao cho áp lực không đè lên cổ.
3. Tư thế em bé
Quì hai chân xuống dưới thảm, mũi chân hướng vào nhau. Đặt mông ngồi lên gót chân, trán chạm sàn, tay rộng hơn vai và co thoải mái. Tư thế này giúp nhẹ lại cột sống, tốt cho hệ tiêu hóa.
Những lưu ý khi tập thể dục vào buổi sáng
Để những bài tập giảm mỡ sau khi thức dậy phát huy tối đa hiệu quả, bạn cần lưu ý những điều sau đây:
Ăn nhẹ trước khi tập
Sau một giấc ngủ dài, cơ thể bạn sẽ cần được nạp thêm năng lượng. Vì thế, nếu tập thể dục với cái bụng rỗng sẽ kích thích cơn thèm ăn của cơ thể, dẫn đến việc tập luyện không còn tác dụng như mong muốn. Để tránh tình trạng này, trước khi tập bạn có thể bổ sung năng lượng cho cơ thể bằng những loại thức ăn nhẹ. Chẳng hạn như một ly nước ấm pha với mật ong, sữa tách béo hoặc sữa hạnh nhân,....
Ngủ đủ giấc
Ngủ không đủ giấc sẽ khiến bạn không thể dậy nổi vào sáng hôm sau chứ đừng nói đến chuyện có thể tập thể dục. Ngoài ra, nếu bạn ngủ ít hơn 8 tiếng vào đêm hôm trước, cơ thể sẽ tiết ra hóc môn kích thích cơn đói hoạt động mạnh hơn: hormones leptin và ghrelin. Điều này có thể khiến bạn sẽ ăn thêm 550 calo cho bữa ăn so với bình thường. Dẫn đến các bài tập giảm mỡ sau khi thức dậy không còn hiệu quả nữa.
Uống đủ nước
Trong quá trình luyện tập cơ thể bạn sẽ đổ rất nhiều mồ hôi. Chính vì thế, nếu không cấp nước sẽ khiến cơ thể mệt mỏi. Đừng quên chuẩn bị nước để uống khi cần nhé.
Khởi động kĩ
Đây là điều rất quan trọng để giúp bạn tránh được những chấn thương không mong muốn trong khi luyện tập. Khởi động kĩ sẽ giúp cơ thể được làm nóng, các cơ vận động linh hoạt hơn. Bên cạnh đó, việc khởi động sẽ giúp bạn bắt kịp các bài tập hơn.
Xem thêm:
- 6 Bài tập cổ cho dân văn phòng chống thoái hoá đốt sống và hết đau mỏi
- Top phòng tập gym bình dân tại TPHCM bạn không nên bỏ lỡ!
- Thử thách giảm cân trong 28 ngày của các bà mẹ trên thế giới