Mùa dịch COVID-19 (Corona) khiến kì nghỉ Tết kéo dài hơn dự định. Sau những mâm cao cỗ đầy với các món dư thừa dinh dưỡng, thực đơn cho trẻ em tiểu học tại nhà cần được mẹ quan tâm đặc biệt. Làm thế nào để thiết kế thực đơn vừa khoa học, đơn giản mà vẫn đủ chất, đảm bảo sức đề kháng cho trẻ?
Chế độ dinh dưỡng trong thực đơn cho trẻ em tiểu học
Trẻ em tiểu học nên ăn bao nhiêu là đủ?
Mỗi độ tuổi sẽ có nhu cầu khác nhau về năng lượng và các chất dinh dưỡng. Nhu cầu về năng lượng và chất đạm của trẻ em tiểu học cụ thể như sau:
- 6 tuổi: Năng lượng 1600; Chất đạm 36g
- 7– 9 tuổi: Năng lượng 1800; Chất đạm 40g
- 10– 12 tuổi: Năng lượng 2100 – 2200; Chất đạm 50g
Đây là độ tuổi rất dễ bị suy dinh dưỡng hoặc trở nên thừa cân, béo phì. Do đó, tuỳ vào từng độ tuổi và cơ địa, mẹ nên thiết kế chế độ dinh dưỡng phù hợp cho trẻ.
Nhu cầu dinh dưỡng của trẻ em tiểu học có gì đặc biệt?
Lứa tuổi tiểu học là giai đoạn cần được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Thực phẩm giai đoạn này không chủ đơn thuần để phát triển thể chất mà còn cung cấp năng lượng để học tập. Nếu thiếu hoặc thừa dưỡng chất nào, trẻ sẽ thiếu cân, còi cọc, mất tập trung. Quá trình học tập và tiếp thu cái mới của trẻ sẽ bị ảnh hưởng rất lớn.
Một thực đơn hợp lý là khẩu phần ăn cung cấp đa dạng, đầy đủ các nhóm thực phẩm.
Muối, đường
Trẻ cần hạn chế tiêu thụ đường, muối. Trẻ em tiểu học nên sử dụng tối đa 15g đường và 4g muối một ngày.
Chất béo
Trong chất béo được ép từ các loại hạt như lạc, đậu nành, hướng dương… có rất dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển của trẻ.
Một ngày trẻ cần:
- 6 – 7 tuổi: 5 thìa cà phê
- 8 – 9 tuổi: 5,5 thìa cà phê
- 10 – 11 tuổi: 6 phần thìa cà phê
Chất đạm
Thực phẩm giàu đạm sẽ giúp cơ thể bé hình thành các khối mô, tăng trưởng và đề kháng tốt. Trẻ sẽ phát triển tốt nhất khi mẹ có thể phối hợp cả đạm động vật (bò, heo, gà, hải sản, …) với đạm thực vật (các loại đậu) và 3 bữa cá/tuần.
Hàm lượng đạm trong thực phẩm cụ thể như sau:
- Thịt lợn nạc: 38g
- Thịt bò: 34g
- Thịt gà cả xương: 71g
- Đậu phụ: 71g (khoảng 1 miếng)
- Tôm biển: 87g
- Phi lê cá: 44g
- Trứng gà hoặc trứng vịt: 1 quả.
Một ngày trẻ cần:
- 6 – 7 tuổi: 28g
- 8 – 9 tuổi: 35g
- 10 – 11 tuổi: 42g
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa theo tiêu chí không béo hoặc ít chất béo mang đến lượng canxi cao. Đây là chất xúc tác quan trọng cho hệ xương đang phát triển của trẻ.
Một ngày trẻ cần:
- 6 – 7 tuổi: 400 – 500mg
- 8 – 9 tuổi: 500mg
- 10 – 11 tuổi: 600mg
Tinh bột
Ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ đảm bảo nhận được nguồn dưỡng chất cao nhất.
Hàm lượng tinh bột trong thực phẩm cụ thể như sau:
- Cơm: 1/2 bát cơm khoảng 55g
- Phở: 1/2 bát nhỏ khoảng 60g
- Bún: 1/2 bát nhỏ, khoảng 80g
- Bánh mì: 1/2 ổ khoảng 38g
- Ngô: 1 bắp ngô luộc khoảng 122g.
Một ngày trẻ cần:
- 6–7 tuổi: 160 – 180g
- 8–9 tuổi: 200 – 220g
- 10–11 tuổi: 240 – 260g
Rau củ, trái cây
Rau củ rất giàu vitamin, chất xơ giúp thanh lọc cơ thể. Mẹ nên chọn ít nhất hai hoặc ba loại rau khác nhau cho mỗi bữa ăn hàng ngày.
Một ngày trẻ cần:
- 6 – 7 tuổi: 200g.
- 8 – 9 tuổi: 200 – 250g
- 10 – 11 tuổi: 300g
Bên cạnh đó, mẹ cần cho bé ăn nhiều trái cây để cơ thể có vitamin C và nhiều vitamin khác cùng khoáng chất.
Nước và các thức uống dạng lỏng
Trẻ em tiểu học cần uống trung bình từ 1.300 – 1.500ml thức uống dạng lỏng. Bao gồm cả nước, sữa và nước trái cây, tương đương với 6 – 8 ly nước mỗi ngày để cơ thể khỏe mạnh và chuyển hóa tốt.
Những lưu ý khi thiết kế thực đơn cho trẻ em tiểu học tại nhà
Đảm bảo đa dạng các chất
Bất cứ dưỡng chất nào cũng mang đến giá trị dinh dưỡng. Tuy nhiên, nếu quá thừa hoặc quá thiếu một chất, đều sẽ không hay. Mẹ nên cân đối loại thực phẩm khác nhau trong thực đơn cho trẻ em tiểu học, tránh ăn một vài loại nhất định.
Thường xuyên thay đổi món ăn
Để trẻ tránh nhàm chán, mẹ nên linh hoạt thay đổi món ăn.
Ví dụ: Thay vì 100g thịt nạc, mẹ có thể chọn 150g cá hoặc tôm, 200g đậu phụ, 2 quả trứng vịt hoặc 3 quả trứng gà. Nếu ăn các loại bún, miến, phở, khoai, ngô, sắn thì phải giảm bớt lượng gạo đi.
Hoặc nếu trẻ không thích ăn trái cây, mẹ có thể chế biến sinh tố hoặc nước ép. Một mẹo nhỏ là mẹ nên chọn trái cây theo mùa để luôn có trái cây tươi ngon nhất nhé!
Chia nhỏ khẩu phần ăn
4 bữa 1 ngày, 3 bữa chính một bữa phụ là số bữa ăn lý tưởng của thực đơn cho trẻ em tiểu học.
Cho trẻ ăn no và nhiều vào bữa sáng sẽ hạn chế tình trạng “buồn miệng” giữa buổi. Mẹ cần chú ý không cho trẻ ăn quá nhiều bánh kẹo, nước ngọt vì dễ bị sâu răng. Ðến bữa ăn nên chia suất ăn riêng cho trẻ, để tránh ăn quá ít hoặc quá nhiều.
Những lưu ý khác
- Mẹ không nên nấu thức ăn quá mặn mà hãy tập thói quen ăn nhạt cho trẻ.
- Kể cả khi trẻ không khát, mẹ cũng nên nhắc trẻ uống nước cho đủ lượng.
- Quan trọng nhất là giáo dục cho trẻ thói quen vệ sinh ăn uống: rửa tay trước khi ăn và sau khi đi đại tiện. Nhất là khi mùa dịch COVID-12 đang lây lan nhanh chóng như lúc này.
Bên cạnh xây dựng thực đơn cho trẻ em tiểu học, mẹ cũng nên cho con ngủ đủ giấc, vận động tay chân hợp lý để có sức khoẻ tốt nhất nhé! Chúc mẹ và bé vượt qua mùa dịch dễ dàng!
Xem thêm:
- Thực đơn tăng sức đề kháng cho bé: Món ăn ưu tiên trong dịch Corona
- Bỏ túi mẹo trị biếng ăn cho bé, tạo thói quen ăn uống tốt cho bé!
- 5 món ăn sáng dễ làm cho bé