Mẹ đã biết cách chế biến rau củ đúng cách để giữ được nguồn dưỡng chất phong phú trong rau củ? Mẹ có biết hàm lượng chất dinh dưỡng trong một số loại rau củ nhất định sẽ tăng lên sau khi được nấu chín? Cùng tìm hiểu xem đó là những loại rau củ nào và cách chế biến ra sao nhé!
Chế biến rau củ bằng cách nấu chín có thể nâng cao giá trị dinh dưỡng
Sử dụng rau củ trong thực đơn hằng ngày là một phần không thể thiếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Rau củ cung cấp nguồn dưỡng chất gốc thực vật quý giá. Theo nghiên cứu những hợp chất này cung cấp các đặc tính chống oxy hóa, giúp ổn định các gốc tự do (phân tử phá hủy tế bào) trong cơ thể người và ngăn ngừa bệnh tật. Vì những lí do đó, việc tiêu thụ rau củ hằng ngày được cho là góp phần giảm tỉ lệ ung thư, các bệnh đường tim mạch và các bệnh lý thoái hóa.
Từ lâu nhiều người đã cho rằng ăn sống không qua chế biến là cách tốt nhất để bảo toàn nguồn dưỡng chất trong rau củ. Điều này là đúng với hầu hết các loại, tuy nhiên việc chế biến rau củ bằng cách nấu chín cũng có tác dụng tăng giá trị dinh dưỡng của một số loại nhất định. Theo nhiều nghiên cứu, chất chống oxy hóa ở một số loại rau được tăng cường khi nấu chín.
Thực tế đã cho thấy hàm lượng dinh dưỡng của một số loại rau củ nhất định được nâng cao khi trải qua quá trình nấu chín. Nhiều hợp chất gốc thực vật chỉ được giải phóng khỏi lớp tế bào khi được đun nấu ở nhiệt độ nhất định. Bởi vậy bên cạnh việc sử dụng rau củ trực tiếp như một cách tăng cường sức khỏe, chuyên gia cũng khuyên bạn nấu chín một số loại nhất định để hấp thụ được hàm lượng dưỡng chất cao hơn.
Một số loại rau củ được khuyên nấu chín để tăng cường dưỡng chất
Nấu chín là cách chế biến rau củ khuyên dùng cho các loại sau:
- Cà chua
- Bông cải xanh
- Cà rốt
- Bí ngô và các loại bí khác
- Măng tây
- Nấm các loại
Cà chua
Cà chua được dán nhãn là trái cây nhưng có thể được nấu chín như rau củ. Quả cà chua chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào và nguồn Vitamin C và lycopene phong phú. Lycopene là hợp chất gốc thực vật làm quả cà chua có màu đỏ và có tác dụng chống oxy hóa.
Tạp chí Nông nghiệp và Hóa học Thực phẩm đã thực hiện nghiên cứu về lợi ích của việc nấu chín trái cà chua, theo đó quả cà chua sống được nấu ở nhiệt độ 88 độ C trong 2, 15 và 30 phút và đo lường hàm lượng Vitamin C và lycopene sau mỗi lần thử. Kết quả cho thấy hàm lượng Vitamin C giảm rõ rệt nhưng ngược lại tỉ lệ lycopene lại tăng thấy rõ.
Phương pháp chế biến cà chua được khuyến cáo để tăng lycopene cho dinh dưỡng tối ưu là hấp hoặc luộc. Lycopene từ lâu đã được kiểm chứng là có tác dụng ngăn ngừa ung thư, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường phản ứng của hệ thần kinh.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là rau họ cải có đặc tính chống oxy hóa vượt trội. Trong bông cải xanh có chứa các chất gốc thực vật, carotenoid, polyphenol và glucosinolate; ngoài ra bông cải cũng rất giàu lutein và tocopherol. Những hợp chất này đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ ung thư bằng cách giảm viêm trong mạch máu. Từ lâu bông cải đã được biết đến như một loại siêu thực phẩm và loại rau có tác dụng thải độc hiệu quả.
Mức độ ảnh hưởng của việc nấu chín đến hàm lượng dinh dưỡng của bông cải xanh cũng đã được Tạp chí Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng Quốc tế nghiên cứu. các phương pháp nấu chín đều làm giảm hàm lượng của 5 hợp chất chống oxy hóa glucosinolate trong khi đó lại làm tăng lutein, carotene và tocopherol và thời gian nấu nướng càng lâu thì hàm lượng những chất này được chiết xuất càng nhiều.
Việc nấu chín bông cải xanh cũng được kiểm chứng là giúp thúc đẩy giải phóng carotenoid. Đây là hợp chất sinh hóa có nhiều công dụng cho sức khỏe. Hàm lượng carotenoid trên bông cải xanh được cho là cao nhất trong số các loại rau củ. Phương pháp chế biến bông cải được khuyên dùng là hấp hoặc luộc.
Cà rốt
Loại rau củ rất phổ biến này giàu beta-carotene, chất xơ, nhiều vitamin và khoáng chất. Công dụng chống oxy hóa của cà rốt chủ yếu là nhờ hàm lượng Vitamin A và beta-carotene cao.
Luộc cà rốt làm tăng hàm lượng carotenoid (chất chống oxy hóa) lên 14% trong khi các cách chế biến khác làm giảm lượng chất chống oxy hóa, giảm nhiều nhất là sau khi chiên rán. Hàm lượng chất chống oxy hóa tăng đáng kể khi nấu chín ở nhiệt độ 130 độ C trong 20 phút.
Bí ngô
Cây bí ngô thuộc chi Cucurbita, họ bầu bí và thực chất là một loại trái cây nhưng vì thiếu độ ngọt và độ mặn, bí ngô được xếp vào danh mục rau củ để phục vụ mục đích nấu nướng. Quả bí ngô cũng có họ hàng với bí mùa đông, dưa chuột và dưa vàng.
Theo nhiều nghiên cứu, bí ngô là nguồn cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa dồi dào Nấu chín bí ngô giúp giải phóng lycopene and carotenoid, giúp cơ thể hấp thụ dễ hơn. Bí ngô cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe tim mạch.
Tiêu thụ bí ngô nấu chín mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư nhất định, kiểm soát tiểu đường, giảm huyết áp và cải thiện thị lực. Hạt bí ngô chín cũng là món ăn nhẹ bổ dưỡng
Măng tây
Được cho là loại rau củ có hàm lượng dinh dưỡng cân bằng nhất, măng tây chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Măng tây có một lớp vỏ ngoài ngăn cản giải phóng chất dinh dưỡng, việc nấu chín măng tây phá vỡ thành tế bào dày để hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng cần thiết.
Nhờ hàm lượng folate cao mà măng tây được coi là thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch. Folate cũng giúp duy trì tế bào máu, đặc biệt là tủy xương và thúc đẩy sự phát triển lành mạnh của các tế bào này. Nguồn vitamin A, E, K, magie, niacin và các hợp chất khác cũng vô cùng phong phú.
Hàm lượng chất chống oxy hóa trong măng tây đã nấu chín có tác dụng bảo vệ tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể. Người muốn giảm cân và ăn uống lành mạnh cũng được khuyên dùng măng tây trong thực đơn nhờ nguồn chất xơ dồi dào trong loại rau củ này.
Nấm ăn các loại
Mặc dù được phân loại là rau củ nhưng thực chất các loại nấm nên được xếp vào một nhóm khác riêng biệt gồm có nấm men, nấm mốc và nấm mà chúng ta hay ăn. Không phải loại nấm nào cũng có thể ăn được. Các loại nấm ăn phổ biến nhất gồm có nấm trắng, nấm mỡ, nấm hương và một số loại khác.
Nhiều thử nghiệm trên các loại nấm cho thấy, hàm lượng dinh dưỡng của nấm sau khi nấu chín không thay đổi so với nấm chưa chế biến mà thay đổi chủ yếu ở lượng chất xơ tăng lên sau khi nấu. Quá trình nấu làm nấm bị co lại cho phép lượng chất xơ tiêu thụ tăng lên. Chất xơ có vai trò quan trọng trong giảm cân và duy trì cân nặng.
Nấm là thực phẩm có nguồn protein thực vật, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa phong phú. Sử dụng nấm trong thực đơn hằng ngày làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, trong đó có cả ung thư.
Lời kết
Rau củ quả có vai trò quan trọng trong khẩu phần ăn thường ngày. Nấu chín rau củ có thể giúp tăng cường hàm lượng chất dinh dưỡng, giúp cơ thể hấp thụ được nhiều dưỡng chất và chất chống oxy hóa hơn. Dù cho bạn có lựa chọn ăn rau củ theo hình thức nào: sống hay nấu chín thì công dụng của rau củ lên sức khỏe là không thể phủ nhận.
Theo verywellfit
Xem thêm
- Mẹ bầu ăn rau củ muối chua có tốt không?
- Điểm danh các loại rau xanh phù hợp cho trẻ ăn dặm
- Phụ nữ sau sinh nên ăn rau gì để nhanh chóng phục hồi sức lực?
Vào ngay Fanpage của the Asianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!