Các thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu là mối quan tâm của không ít chị em mới mang thai. Ai cũng biết dinh dưỡng trong cả quá trình mang thai rất quan trọng đối với sức khoẻ của cả mẹ và bé.
Với mỗi thời kỳ, cơ thể người mẹ đòi hỏi bổ sung nhiều loại thức ăn khác nhau để tương ứng với sự phát triển của em bé. Vì vậy, mẹ bầu cần chú ý đến chế độ ăn uống đầy đủ, và tăng cường bổ sung các loại thức ăn phù hợp với từng tam cá nguyệt để nuôi dưỡng thai nhi. Hãy để theAsianparent Vietnam gợi ý thực đơn để chị em có thêm sự lựa chọn đúng đắn cho mình, các mẹ nhé!
Nên ăn món nhiều vitamin B6, axit folic và sắt trong các thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
Thường thì những triệu chứng ốm nghén xuất hiện trong khoảng thời gian người mẹ mới mang thai và kéo dài 3 tháng sau đó. Lúc này, các mẹ sẽ thấy thường xuyên buồn ói, sợ mùi thức ăn và không muốn ăn uống gì. Trong khi đó, giai đoạn này thai nhi đặc biệt phát triển về não bộ, ống thần kinh và tuỷ sống.
Việc thiếu một số chất thiết yếu rất có thể làm cho đứa trẻ trong bụng mẹ có những khiếm khuyết nhất định về hệ thần kinh. Vì vậy, các mẹ nên nhớ bổ sung những chất mà cơ thể có thể tiếp nhận để tránh nôn ói, mà vẫn giúp sức cho sự phát triển đầy đủ của con.
Trong 3 tháng đầu thai kỳ, bạn nên đặc biệt chú ý đến các món ăn chứa nhiều Vitamin B6 (để tránh hiện tượng ốm nghén), axit folic (tốt cho sự phát triển hệ thần kinh của em bé) và sắt (giúp máu có thêm oxy để nuôi dưỡng bào thai ngày một lớn). Bên cạnh đó, hãy uống thêm vitamin tổng hợp cho bà bầu (với liều lượng hợp lý) vì cơ thể có thể không tập hợp được đủ chất qua việc ăn uống của bạn.
Những thực phẩm chứa nhiều vitamin B6, axit folic và sắt
- Vitamin B6: có nhiều trong chuối, quả bơ, ngô, các loại hạt, gừng, gạo lứt, bột ngũ cốc, thịt đỏ nạc, thịt gia cầm, cá, bơ đậu phộng, sữa chua ít béo…
- Axit folic (Vitamin B9): có nhiều trong quả cam/nước cam, đu đủ chín, kiwi, các loại quả dâu, bông cải xanh, đậu Hà Lan, đậu nành Nhật Bản (edamame), đậu lăng, măng tây, rau rocket, gạo lứt, bánh mì nướng nguyên hạt, khoai tây nướng, gà, trứng luộc chín kĩ….
- Sắt: có nhiều trong các loại rau có màu xanh đậm như rau chân vịt, bông cải xanh, cải xoong; trong các loại hạt đậu, đậu phụ, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, gạo lứt, bột ngũ cốc, các loại quả khô; sắt cũng có trong thịt đỏ nạc, thịt gia cầm, cá, trứng… Tuy nhiên cơ thể hấp thụ sắt từ rau chậm hơn từ thịt; và cơ thể sẽ tổng hợp sắt dễ dàng hơn nếu có thêm “sự giúp đỡ” của vitamin C.
Gợi ý các thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu vừa ngon vừa bổ
Bài viết có tham khảo thực đơn kiểu mẫu dành cho bà bầu 3 tháng đầu của trung tâm BabyCenter của Úc với những thông tin đáng tin cậy.
Vì cơ thể bạn rất nhạy cảm với mùi đồ ăn và dễ bị nôn ói trong thời điểm này, hãy nhớ là các bữa ăn nên được chia nhỏ ra chứ không nên cố ăn no dồn vào một lúc. Bạn có thể ăn 5 bữa nhỏ mỗi ngày: bữa sáng, bữa xế sáng, bữa trưa, bữa xế chiều, bữa tối.
Bữa sáng
Buổi sáng là khoảng thời gian bạn nên đánh thức dạ dày của mình bằng một bữa nhẹ nhàng. Sau đây là một số gợi ý cho bữa sáng của bạn trong 3 tháng đầu thai kỳ:
- Ăn hỗn hợp ngũ cốc/ yến mạch xay nhỏ cùng với chuối và sữa ít béo; có thể uống thêm một cốc nhỏ nước cam ép nếu muốn
- Ngũ cốc xay cùng với sữa ít béo, có thể thêm một chút mật ong; thức uống: nước ép táo hoặc nước ép quả khác tuỳ thích
- Có thể cho trái cây khô hoặc các loại hạt mà bạn yêu thích trộn cùng sữa chua ít béo để ăn sáng, và uống thêm chút nước quả ép
- Món trứng bác/ốp la, cà chua nướng và nấm xào ăn kèm với bánh mì nướng, uống kèm 1 cốc trà xanh/trà thảo mộc nếu muốn
- Bánh mì nguyên hạt ăn kèm với chuối nghiền; đồ uống là 1 cốc sữa ít béo
- Món bánh mì nướng ăn kèm trứng bác cà chua và uống cùng 1 cốc nước quả ép
- Bánh mì nướng nguyên hạt quết bơ đậu phộng, ăn kèm 1 hũ sữa chua ít béo
Bữa xế sáng/xế chiều
Lựa chọn cho bữa ăn phụ bao giờ cũng phong phú, hấp dẫn và lại còn dễ ăn, các mẹ ạ!
- Một chiếc bánh muffin nhân chuối/sô cô la/việt quất… tuỳ thích
- Bánh quy
- Ăn các loại hạt hoặc hoa quả khô
- Sushi nhân dưa chuột, ăn kèm với đậu nành Nhật Bản luộc
- Bánh mì quết bơ đậu phộng
- Một hũ sữa chua ít béo
- Ăn hoa quả, đặc biệt là cam
- Một quả chuối
- Vài miếng đu đủ
- Salad các loại quả tươi, trong đó có các loại dâu
Những gợi ý cho bữa trưa
- Súp bông cải xanh và đậu Hà Lan, tráng miệng bằng vài miếng dưa vàng
- Khoai tây nướng ăn kèm với các loại hạt đậu nướng, kết thúc bằng ít kiwi tráng miệng
- Bánh mì sandwich kẹp trứng chiên và rau rocket/xà lách, vài miếng lê tráng miệng
- Có thể ăn bánh mì kẹp thịt nguội phần nhiều nạc, phô mai và ít salad. Tráng miệng bằng vài miếng cam.
- Ăn salad gà nướng kèm quả bơ. Kết thúc bữa bằng một ít nho chín.
- Biến tấu một chút với salad gà hun khói với quả bơ. Thêm một quả chuối tráng miệng.
- Một chén cơm gạo lứt ăn kèm với chút salad ức gà, cà chua, phô mai và quả bơ. Tráng miệng bằng vài miếng đu đủ chín.
- Salad cá hồi áp chảo/ cá hồi xông khói kèm rau cải xoong trần. Ăn xong có thể tráng miệng với vài lát kiwi.
Bữa tối cho bà bầu 3 tháng đầu
Thời gian dành cho bữa tối nên rơi vào khoảng 6-7h tối và không nên bắt đầu quá muộn. Lúc này cơ thể bạn có thể sẽ đòi hỏi ăn nhiều hơn các bữa khác một chút. Sau đây là một số gợi ý dành cho bạn:
- Mỳ trứng xào thịt bò và rau cải
- Bò hầm đậu đen
- Mỳ Ý thịt bò băm với phô mai, ăn kèm ít rau củ hấp/luộc
- Cá hồi nướng với khoai lang và ngô nguyên bắp
- Salad cá ngừ ăn với măng tây hấp
- Cơm gạo lứt ăn kèm với gà hầm rau củ
- Lườn gà nướng với salad xoài, khoai tây và đậu Hà Lan
- Thăn heo xào nấm, ăn kèm với ít khoai tây và rau hấp
Lời kết
Những gợi ý phía trên phần nhiều ảnh hưởng từ ẩm thực phương Tây, tuy nhiên những món đó khá dễ ăn và đem lại lợi ích về nhiều mặt cho bà bầu 3 tháng đầu. Các chị em có thể kết hợp ăn món Việt – món Á – món Âu tuỳ cảm hứng và khẩu vị mỗi ngày, để việc ăn uống trở nên dễ dàng hơn. Chúc các bà mẹ sẽ sớm vượt qua được giai đoạn ốm nghén, tẩm bổ đủ chất cho bản thân và thai nhi nhé!
Xem thêm:
- Thực đơn cho bà bầu không tăng cân để ăn vào con mà không vào mẹ
- 15 món ăn cực tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu thai kỳ
- Món ăn bổ dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu giúp mẹ an thai
Vào ngay Fanpage của the Asianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!