15 phút bài tập lưng cho dân văn phòng ngay tại bàn làm việc

15 phút bài tập lưng cho dân văn phòng ngay tại bàn làm việc

Bài tập lưng cho dân văn phòng sẽ giúp phòng ngừa và đầy lùi chứng đau lưng. Đau lưng chính là triệu chứng chung mà dân văn phòng thường gặp phải. Dưới đây là những bài tập rất dễ làm và chỉ tốn một chút ít thời gian mà bạn có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc. Những bài tập này giúp kéo căng và thư giãn cột sống, mang đến cho người tập tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng và stress.

Đau lưng ở dân văn phòng là vì sao?

Ngồi làm việc sai tư thế có thể dẫn đến cột sống thắt lưng bị tổn thương. Dân văn phòng lại phải ngồi làm việc trong nhiều tiếng đồng hồ. Và nếu ngồi sai tư thế trong khoảng thời gian dài sẽ khiến cột sống bị ảnh hưởng nặng nề. 

Tư thế ngồi sai gây chứng đau lưng dân văn phòng hay mắc phải đó là:

  • Ngồi tựa lưng vào ghế hoặc khom lưng lại. Phần trọng lượng cơ thể dồn nén hết lên phần thắt lưng khiến cho cột sống chịu sức ép lớn. Khi đó, cột sống thắt lưng và cơ lưng bắt đầu có dấu hiệu yếu dần và về lâu dài xương khớp bị suy yếu, gây đau nhức vùng lưng.
  • Cúi người quá thấp hoặc tỳ ngực vào bàn. Tư thế ngồi này không chỉ gây mỏi lưng mà còn gây tác động xấu đến phổi và cột sống.

Các bài tập lưng cho dân văn phòng

Ép bả vai ra sau
  • Ngồi thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước và hai tay nắm chặt ở sau lưng.
  • Sau đó, kéo 2 bả vai về phía sau, từ từ ép sát càng nhiều càng tốt và để yên trong vòng 5 giây rồi thả lỏng.
  • Thực hiện động tác này 4-5 lần và lặp lại thường xuyên suốt thời gian làm việc để giảm đau lưng.

Không những tốt cho lưng, bài tập này còn giúp thư giãn phần vai và cánh tay.

bai-tap-lung-cho-dan-van-phong

Gập người
  • Ngồi thẳng lưng, 2 đầu gối sát nhau, tay đặt trên đùi rồi từ từ gập người lại.
  • Gập người xuống sát 2 gối và giữ tư thế càng lâu càng tốt.
  • Trở lại vị trí bình thường trong 10 giây rồi lặp lại động tác này. Bạn cứ thực hiện bài tập này khoảng 4-5 lần để giảm đau lưng nhanh chóng.

Ngoài tốt cho lưng, động tác này còn giúp cho tuần hoàn máu.

bai-tap-lung-cho-dan-van-phong

Xoay ghế
  • Ngồi trên ghế, lưng thẳng, bàn chân chạm sàn.
  • Hít vào và duỗi thẳng cột sống. Thở ra, xoay người về phía sau ghế.
  • Đặt tay lên ghế nhưng không làm cong vai. Giữ vị trí này trong 30 giây, hít thở sâu 5 lần rồi đổi bên.
  • Lặp lại động tác này 3 lần mỗi bên.

Bài tập này giúp giảm đau lưng, cải thiện tiêu hóa.

bai-tap-lung-cho-dan-van-phong

Nghiêng sườn
  • Ngồi trên ghế, lưng thẳng.
  • Đặt một tay lên ghế, thả lỏng buông xuôi vai.
  • Giơ tay còn lại thẳng lên trời và nghiêng sang 1 bên, lúc này bạn sẽ cảm thấy một sự giãn cơ nhẹ.
  • Giữ thẳng cơ thể, không nghiêng về trước hay sau.
  • Lặp lại động tác này 10 lần mỗi bên.

Hỗ trợ cải thiện lưu thông máu, giãn cơ bụng chéo và cơ ngực.

bai-tap-lung-cho-dan-van-phong

Động tác bồ câu
  • Ngồi trên ghế, lưng thẳng. Đặt mắt cá chân phải lên đầu gối chân trái.
  • Đẩy cơ thể về phía trước, cố gắng để bụng chạm đến hông.
  • Giữ thẳng lưng, giữ yên vị trí này trong 30 giây, hít thở sâu 5 lần và đổi chân.
  • Lặp lại động tác này 2-3 lần mỗi chân.

Mục tiêu là thư giãn bàn chân, giãn cơ mông và lưng dưới.

bai-tap-lung-cho-dan-van-phong

Kéo dãn vùng thắt lưng
  • Chân rộng bằng vai, hai tay đặt ở phần lưng dưới sao cho lòng bàn tay úp vào lưng.
  • Các ngón tay hướng xuống, ngón cái giữ chặt phần hông hai bên.
  • Từ từ ngã nhẹ người về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở bụng và áp lực nhẹ ở phần lưng dưới.
  • Giữ nguyên tư thế từ 10 đến 15 giây và thực hiện liên tục từ 3 đến 5 lần.

bai-tap-lung-cho-dan-van-phong

Vậy làm gì để giảm đau lưng do dân văn phòng?
  • Ngồi đúng tư thế
  • Đứng dậy thư giãn, giải lao giữa giờ cứ khoảng mỗi 30 phút
  • Lựa chọn một chiếc ghế thoải mái, có thể điều chỉnh độ cao để phù hợp với cơ thể
  • Điểu chỉnh khoảng cách giữa bàn và ghế phù hợp
  • Uống đủ và nhiều nước. Đây cũng là một cách khiến bạn phải đứng lên di chuyển mỗi khi đi vệ sinh
  • Tập thể dục thường xuyên 
bai-tap-lung-cho-dan-van-phong

Hướng dẫn tư thế ngồi làm việc đúng

Xem thêm:

Vào ngay Fanpage của the Asianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!

Bạn có quan tâm tới việc nuôi dạy con không? Đọc các bài báo chuyên đề và nhận câu trả lời tức thì trên app. Tải app Cộng đồng theAsianparent trên IOS hay Android ngay!

Bài viết của

mInH.tHu

app info
get app banner