X
theAsianparent Vietnam Logo
theAsianparent Vietnam Logo
  • COVID-19
  • Mẹ bầu
    • Tính ngày dự sinh
    • Thời kì mang thai
    • Tam cá nguyệt thứ nhất
    • Tam cá nguyệt thứ hai
    • Tam cá nguyệt thứ ba
    • Dự Án Sidekicks
    • Chuẩn bị mang thai
    • Chuyển dạ và đi sinh
    • Sảy thai, lưu thai
  • Sau sinh
    • Dinh dưỡng cho mẹ sau sinh
    • Khỏe đẹp sau sinh
    • Tình cảm tâm lý sau sinh
  • Giai đoạn phát triển
    • Em bé 0 - 1 tuổi
    • Trẻ tập đi (1-3 tuổi)
    • Mầm non (3-6 tuổi)
    • Trẻ đi học
    • Dậy thì & thành niên
  • Nuôi dạy con
    • An toàn
    • Kiến thức chung nuôi con
    • Lời khuyên cho cha mẹ
    • Tin tức chung
  • Giáo dục
    • Trẻ đặc biệt
    • Mầm non 3-5 tuổi
    • Trẻ đi học 5 tuổi trở lên
    • Trung học
  • Sức khỏe
    • Bệnh, dị ứng và tai nạn ở trẻ
    • Bệnh, dị ứng và tai nạn ở người lớn
    • Tiêm phòng & Vac-xin
    • Dịch bệnh và các bệnh đặc biệt khác
  • Phong cách sống
    • Làm đẹp
    • Chuyện phái đẹp
    • Chuyện phái mạnh
    • Hôn nhân
    • Hôn nhân & Tình Dục
    • Thể dục thể thao
    • Du lịch & Giải trí
  • Ăn Uống & Dinh Dưỡng
    • Lên thực đơn bữa ăn
    • Bữa ăn
    • Ăn dặm

15 phút bài tập lưng cho dân văn phòng ngay tại bàn làm việc

Mất 5 phút để đọc
15 phút bài tập lưng cho dân văn phòng ngay tại bàn làm việc15 phút bài tập lưng cho dân văn phòng ngay tại bàn làm việc

Bài tập lưng cho dân văn phòng sẽ giúp phòng ngừa và đầy lùi chứng đau lưng. Đau lưng chính là triệu chứng chung mà dân văn phòng thường gặp phải. Dưới đây là những bài tập rất dễ làm và chỉ tốn một chút ít thời gian mà bạn có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc. Những bài tập này giúp kéo căng và thư giãn cột sống, mang đến cho người tập tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng và stress.

Đau lưng ở dân văn phòng là vì sao?

Ngồi làm việc sai tư thế có thể dẫn đến cột sống thắt lưng bị tổn thương. Dân văn phòng lại phải ngồi làm việc trong nhiều tiếng đồng hồ. Và nếu ngồi sai tư thế trong khoảng thời gian dài sẽ khiến cột sống bị ảnh hưởng nặng nề. 

Tư thế ngồi sai gây chứng đau lưng dân văn phòng hay mắc phải đó là:

  • Ngồi tựa lưng vào ghế hoặc khom lưng lại. Phần trọng lượng cơ thể dồn nén hết lên phần thắt lưng khiến cho cột sống chịu sức ép lớn. Khi đó, cột sống thắt lưng và cơ lưng bắt đầu có dấu hiệu yếu dần và về lâu dài xương khớp bị suy yếu, gây đau nhức vùng lưng.
  • Cúi người quá thấp hoặc tỳ ngực vào bàn. Tư thế ngồi này không chỉ gây mỏi lưng mà còn gây tác động xấu đến phổi và cột sống.

Các bài tập lưng cho dân văn phòng

Ép bả vai ra sau

  • Ngồi thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước và hai tay nắm chặt ở sau lưng.
  • Sau đó, kéo 2 bả vai về phía sau, từ từ ép sát càng nhiều càng tốt và để yên trong vòng 5 giây rồi thả lỏng.
  • Thực hiện động tác này 4-5 lần và lặp lại thường xuyên suốt thời gian làm việc để giảm đau lưng.

Không những tốt cho lưng, bài tập này còn giúp thư giãn phần vai và cánh tay.

bai-tap-lung-cho-dan-van-phong

Gập người

  • Ngồi thẳng lưng, 2 đầu gối sát nhau, tay đặt trên đùi rồi từ từ gập người lại.
  • Gập người xuống sát 2 gối và giữ tư thế càng lâu càng tốt.
  • Trở lại vị trí bình thường trong 10 giây rồi lặp lại động tác này. Bạn cứ thực hiện bài tập này khoảng 4-5 lần để giảm đau lưng nhanh chóng.

Ngoài tốt cho lưng, động tác này còn giúp cho tuần hoàn máu.

bai-tap-lung-cho-dan-van-phong

Xoay ghế

  • Ngồi trên ghế, lưng thẳng, bàn chân chạm sàn.
  • Hít vào và duỗi thẳng cột sống. Thở ra, xoay người về phía sau ghế.
  • Đặt tay lên ghế nhưng không làm cong vai. Giữ vị trí này trong 30 giây, hít thở sâu 5 lần rồi đổi bên.
  • Lặp lại động tác này 3 lần mỗi bên.

Bài tập này giúp giảm đau lưng, cải thiện tiêu hóa.

bai-tap-lung-cho-dan-van-phong

Nghiêng sườn

  • Ngồi trên ghế, lưng thẳng.
  • Đặt một tay lên ghế, thả lỏng buông xuôi vai.
  • Giơ tay còn lại thẳng lên trời và nghiêng sang 1 bên, lúc này bạn sẽ cảm thấy một sự giãn cơ nhẹ.
  • Giữ thẳng cơ thể, không nghiêng về trước hay sau.
  • Lặp lại động tác này 10 lần mỗi bên.

Hỗ trợ cải thiện lưu thông máu, giãn cơ bụng chéo và cơ ngực.

bai-tap-lung-cho-dan-van-phong

Động tác bồ câu

  • Ngồi trên ghế, lưng thẳng. Đặt mắt cá chân phải lên đầu gối chân trái.
  • Đẩy cơ thể về phía trước, cố gắng để bụng chạm đến hông.
  • Giữ thẳng lưng, giữ yên vị trí này trong 30 giây, hít thở sâu 5 lần và đổi chân.
  • Lặp lại động tác này 2-3 lần mỗi chân.

Mục tiêu là thư giãn bàn chân, giãn cơ mông và lưng dưới.

bai-tap-lung-cho-dan-van-phong

Kéo dãn vùng thắt lưng

  • Chân rộng bằng vai, hai tay đặt ở phần lưng dưới sao cho lòng bàn tay úp vào lưng.
  • Các ngón tay hướng xuống, ngón cái giữ chặt phần hông hai bên.
  • Từ từ ngã nhẹ người về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở bụng và áp lực nhẹ ở phần lưng dưới.
  • Giữ nguyên tư thế từ 10 đến 15 giây và thực hiện liên tục từ 3 đến 5 lần.

bai-tap-lung-cho-dan-van-phong

Vậy làm gì để giảm đau lưng do dân văn phòng?

  • Ngồi đúng tư thế
  • Đứng dậy thư giãn, giải lao giữa giờ cứ khoảng mỗi 30 phút
  • Lựa chọn một chiếc ghế thoải mái, có thể điều chỉnh độ cao để phù hợp với cơ thể
  • Điểu chỉnh khoảng cách giữa bàn và ghế phù hợp
  • Uống đủ và nhiều nước. Đây cũng là một cách khiến bạn phải đứng lên di chuyển mỗi khi đi vệ sinh
  • Tập thể dục thường xuyên 
bai-tap-lung-cho-dan-van-phong

Hướng dẫn tư thế ngồi làm việc đúng

Xem thêm:

  • Sức khỏe 365 – Phụ nữ hiện đại nên làm gì để giữ cơ thể khỏe mạnh?
  • Tìm hiểu về thực đơn giữ dáng, healthy của người nổi tiếng
  • Muốn dáng thon người gọn, phải tránh những sai lầm khi ăn Keto

Vào ngay Fanpage của the Asianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!

Câu chuyện từ đối tác
Giới thiệu 5 máy hút mũi cho bé sơ sinh được các mẹ tin dùng
Giới thiệu 5 máy hút mũi cho bé sơ sinh được các mẹ tin dùng
3 loại điện thoại dành cho trẻ em được đánh giá cao trên thị trường
3 loại điện thoại dành cho trẻ em được đánh giá cao trên thị trường
TOP 6 loại sữa dành cho trẻ sinh non thiếu tháng được nhiều mẹ tin dùng
TOP 6 loại sữa dành cho trẻ sinh non thiếu tháng được nhiều mẹ tin dùng
Vì sao chồng không tặng quà cho vợ là… rất dở?
Vì sao chồng không tặng quà cho vợ là… rất dở?

Bạn có quan tâm tới việc nuôi dạy con không? Đọc các bài báo chuyên đề và nhận câu trả lời tức thì trên app. Tải app Cộng đồng theAsianparent trên IOS hay Android ngay!

img
Bài viết của

mInH.tHu

  • Home
  • /
  • Thể dục thể thao
  • /
  • 15 phút bài tập lưng cho dân văn phòng ngay tại bàn làm việc
Chia sẻ:
  • Các bài tập bụng cho dân văn phòng lấy lại vòng eo “thắt đáy lưng ong”

    Các bài tập bụng cho dân văn phòng lấy lại vòng eo “thắt đáy lưng ong”

  • Bài tập yoga cho dân văn phòng giúp tăng dẻo dai cột sống

    Bài tập yoga cho dân văn phòng giúp tăng dẻo dai cột sống

app info
get app banner
  • Các bài tập bụng cho dân văn phòng lấy lại vòng eo “thắt đáy lưng ong”

    Các bài tập bụng cho dân văn phòng lấy lại vòng eo “thắt đáy lưng ong”

  • Bài tập yoga cho dân văn phòng giúp tăng dẻo dai cột sống

    Bài tập yoga cho dân văn phòng giúp tăng dẻo dai cột sống

Nhận những lời khuyên đều đặn từ chúng tôi về quá trình mang bầu và thai nhi phát triển!
  • Trở thành cha mẹ
    • Chuẩn bị mang thai
    • Đặt tên cho con
    • Thời kỳ mang thai
    • Chuyển dạ và đi sinh
  • Giai đoạn phát triển
    • Trẻ sơ sinh (0-12 tháng)
    • Trẻ tập đi (1-3 tuổi)
    • Trẻ mầm non (3-6 tuổi)
    • Trẻ đi học
  • Phong cách sống
    • Làm đẹp
    • Người nổi tiếng
    • Du lịch & nghỉ lễ
    • Hôn nhân
  • Sức khỏe
    • Dị ứng
    • Tai nạn & khẩn cấp
    • Tiêm phòng
  • Dinh dưỡng
    • Nuôi con bằng sữa mẹ
    • Ăn dặm
    • Thực đơn hàng ngày
    • Kiến thức dinh dưỡng
  • Tìm hiểu thêm
    • TAP cộng đồng
    • Liên hệ quảng cáo
    • Liên hệ
    • Trở thành cộng tác viên


  • Singapore flag Singapore
  • Thailand flag Thailand
  • Indonesia flag Indonesia
  • Philippines flag Philippines
  • Malaysia flag Malaysia
  • Sri-Lanka flag Sri Lanka
  • India flag India
  • Vietnam flag Vietnam
  • Australia flag Australia
  • Japan flag Japan
  • Nigeria flag Nigeria
  • Kenya flag Kenya
© Copyright theAsianparent 2023. All rights reserved
Về chúng tôi|Đội ngũ chúng tôi|Điều khoản bảo mật|Điều khoản sử dụng |Sơ đồ trang web
  • Công cụ
  • Bài viết
  • Hỏi & Đáp
  • Bình chọn

Chúng tôi sử dụng dữ liệu để đảm bảo bạn có một trải nghiệm tốt nhất. Learn MoreOk, Got it

Chúng tôi sử dụng dữ liệu để đảm bảo bạn có một trải nghiệm tốt nhất. Learn MoreOk, Got it

theAsianparent heart icon
Chúng tôi muốn gửi thông báo những thông tin cập nhật và mới nhất gần đây về chuyên mục đời sống dành cho bạn