Phụ nữ sinh mổ cần nhiều thời gian để phục hồi và lấy lại vóc dáng hơn chị em sinh thường do thời gian đau vết mổ kéo dài lâu hơn. Tập luyện sau sinh có vai trò đáng kể trong việc giúp chị em nâng cao sức khỏe và tìm lại vóc dáng thon gọn. Trong bài viết sau đây, hãy cùng tìm hiểu về bài tập kegel cho phụ nữ sau sinh mổ nhé các mẹ.
Những thay đổi của cơ thể phụ nữ sau sinh mổ
- Sàn chậu có vai trò đóng mở đường tiểu, âm đạo, hậu môn, giúp kiểm soát hoạt động đi tiểu tiện và đại tiện theo ý muốn, giúp quá trình sinh nở diễn da dễ dàng hơn. Sau quá trình sinh con, các cơ và dây chằng hỗ trợ nâng đỡ cơ quan vùng chậu bị giãn ra hết mức nên nhanh chóng yếu đi. Các bộ phận chức năng thuộc vùng chậu trượt ra khỏi vị trí ban đầu, dẫn đến các hiện tượng như sa tử cung, sa bàng quang hoặc sa trực tràng, nặng hơn là rách, ảnh hưởng chức năng sàn chậu.
- Cảm giác đau nhức phần bụng do tử cung đang co hồi trở lại kích thước ban đầu. Kèm theo đó là sản dịch kéo dài trong khoảng 2 – 4 tuần từ khi sinh xong.
- Lớp da bụng bị kéo căng trong thời gian dài sẽ khó có thể trở lại trạng thái cũ, thậm chí không bao giờ nếu không có can thiệp.
- Vết mổ mất nhiều thời gian để phục hồi và lâu lành hơn vết khâu tầng sinh môn ở mẹ sinh thường.
Mẹ sinh mổ sau bao lâu có thể tập kegel? Lợi ích của kegel đối với sức khỏe chị em
Vào thời điểm 6 tuần sau sinh, nhìn chung cơ thể chị em đã phục hồi hoàn toàn. 1 số phụ nữ vẫn còn cảm giác đau cơ chậu và bụng dưới nhưng cũng không nên quá lo lắng vì điều đó là hoàn toàn bình thường. Từ thời điểm này, chị em đã có thể bắt đầu các bài tập thể dục nhẹ nhàng, phổ biến nhất là yoga và các bài tập kegel. Vậy kegel là bài tập gì?
Ra đời từ năm 1948, Kegel là bài tập nhằm vào cơ mu cụt trong cơ thể (cơ sàn đáy chậu – vùng cơ nằm dưới vùng chậu, giữa 2 chân ở vùng thắt lưng). Đây là bài tập tăng cường khả năng hoạt động của cơ này, hỗ trợ tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng, qua đó cải thiện ham muốn và tăng khả năng tình dục.
Bài tập kegel mang lại nhiều lợi ích cho mẹ:
- Cải thiện rối loạn tiểu tiện như tiểu nhiều lần, tiểu đêm, tiểu són… thường là các vấn đề ở bàng quang và các nhóm cơ thực hiện phản xạ đi tiểu bình thường ở vùng chậu
- Thu nhỏ “cô bé”, giúp cơ âm đạo lấy lại sự săn chắc và khỏe mạnh nhanh chóng
- Tăng khả năng co thắt các cơ khi quan hệ, giúp đạt cực khoái dễ dàng hơn
- Se khít âm đạo, làm săn chắc, hồng hào vùng kín
- Giảm nguy cơ mất kiểm soát tiết niệu và đường ruột
- Giảm nguy cơ rò rỉ đường tiết niệu
- Ngăn ngừa nguy cơ sa dạ con
Bài tập kegel cho nữ sau sinh mổ
Việc đầu tiên các mẹ cần làm là xác định vị trí chính xác của cơ sàn chậu. Hãy để ý khi đang đi tiểu tiện, việc ngưng dòng nước tức là đang tác động khép chặt cơ sàn chậu. Kegel sẽ tập trung ở động tác này.
Bài tập kegel được thực hiện như sau:
- Ngồi ở tư thế khoanh chân trên mặt phẳng, thắt chặt cơ và giữ trong ít nhất 10 giây
- Thả lỏng
- Tiếp tục lặp lại động tác thắt chặt rồi thả ra khoảng 4 – 5 lần
- Lặp lại 2 – 3 lần/ngày
- Nếu mới thực hiện chưa quen động tác, mẹ có thể bắt đầu với tư thế nằm. Khi đã quen, có thể tập ở bất cứ đâu và tư thế nào như đứng, nằm, ngồi…
- Nhịp thở có vai trò quan trọng để ép cơ chậu tối đa khi tập. Do đó, cần lưu ý điều hòa nhịp thở , không cố giữ hơi thở làm tăng áp lực trong bụng để tránh lầm tưởng mẹ đang thực hiện đúng động tác.
Bài tập kegel nâng cao
Bài tập 1:
- Thực hiện động tác co cơ âm đạo sau đó thư giãn, lặp lại 5 – 10 lần rồi nghỉ ngơi khoảng 10 giây
- Nằm ngửa, hai chân mở rộng sang hai bên, hơi co đầu gối lại và đặt 2 lòng bàn chân sát nhau, tạo thành tư thế như cánh bướm. Kéo bàn chân và đầu gối về phía ngực và giữ trong khoảng 20 giây, trong lúc này hai lòng bàn chân vẫn ép sát nhau.
- Vẫn tiếp tục co thít cơ vùng chậu kết hợp với hít thở trong khi thực hiện động tác chân, sau đó thả lỏng cơ, đẩy đầu gối và bàn chân về vị trí ban đầu.
Bài tập 2:
- Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối theo phương thẳng đứng, hai bàn chân chạm sàn, mở rộng hai chân bằng vai, hai tay đặt xuôi theo thân người.
- Từ từ nâng hông lên, trong quá trình này, hãy thít chặt các cơ sàn chậu, đồng thời nâng 1 chân lên cao. Sau đó, hạ chân và hông xuống vị trí ban đầu, đồng thời thả lỏng các cơ sàn chậu.
- Lặp lại bước 1 và 2 nhưng đổi chân.
Chị em sẽ thấy cải thiện tích cực sau khi tập kegel từ vài tuần – vài tháng. Giữ được thói quen tập luyện đều đặn sẽ mang lại hiệu quả lâu dài cả về sinh lý lẫn sức khỏe. Ngoài ra, hãy thử kết hợp kegel với các bài tập thể dục, thể lực khác để tăng cường sức khỏe toàn diện.
Lưu ý khi tập kegel sau sinh
- Luôn giữ bàng quang trống khi tập kegel, nhất là người mới bắt đầu, việc tập khi bàng quang còn đầy hoặc còn nước tiểu có thể gây đau đớn hoặc rò rỉ nước tiểu
- Khi mới bắt đầu tập, hãy chú ý đến tình trạng sức khỏe để có cường độ tập luyện phù hợp. Kegel là bài tập tương đối nhẹ nhàng nhưng cũng không nên tập quá nhiều để tránh ảnh hưởng xấu đến vết mổ và sức khỏe của mẹ. Trong quá trình tập luyện nếu có dấu hiệu bất thường như đau ngực, đau đầu, đau ở vết mổ, choáng váng, chóng mặt, xuất huyết âm đạo nhiều… thì chị em nên tạm dừng và tham khảo bác sĩ để được thăm khám cụ thể
- Duy trì tập luyện đều đặn để có kết quả tốt nhất; chia nhỏ khoảng thời gian tập luyện trong ngày để đảm bỏ việc tập luyện không chỉ làm săn chắc các bắp thịt bị giãn vì sinh nở mà còn gia tăng năng lượng cho cơ thể, giúp mẹ có tinh thần thoải mái, dễ chịu hơn
- Mặc áo ngực thể thao khi tập, cho bé bú trước khi tập để bảo vệ ngực trong suốt quá trình luyện tập
- Uống đủ nước, không nên ăn kiêng quá sớm sau sinh để không làm giảm chất lượng sữa, mất sữa
- Mẹ có các bệnh lý nền sau nên thận trọng khi tập kegel: thiếu máu, bệnh lý tim phổi cấp, huyết áp cao, đái tháo đường, động kinh, cơ thể suy nhược, mẹ đã sử dụng thuốc điều trị trầm cảm…
Tạm kết
Bài tập kegel cho nữ sau sinh mổ là bài tập phù hợp với thể trạng của chị em sau khi vừa trải qua ca phẫu thuật để chào đón con yêu. Tập kegel nói riêng và các bài tập khác nói chung đều góp phần nâng cao sức khỏe cũng như cải thiện vóc dáng. Hãy tập luyện đều đặn để nhanh có kết quả nhé các mẹ!
Xem thêm
- Bài tập yoga cho phụ nữ sau sinh bị đau mỏi thắt lưng
- Sau sinh bao lâu có thể tập yoga? Những động tác nên tránh khi sinh mổ hay bị tách cơ bụng
- Bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh mổ giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng
Vào ngay Fanpage của theAsianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!