Trước khi thực hiện các bài tập giảm cân cho mẹ trong 6 tháng sau sinh để lấy lại vóc dáng, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng sau đây.
Trong ba tháng đầu tiên sau sinh, bạn có thể không giảm cân, thậm chí tăng cân. Nguyên nhân là do nhu cầu và lượng calo tăng lên cùng với việc ít vận động. Dưới đây là một số điều cần lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm cân cho mẹ trong 6 tháng sau sinh.
Cẩn trọng khi bắt đầu các bài tập giảm cân cho mẹ trong 6 tháng sau sinh
Trở lại tập luyện ngay sau khi sinh không phải là lựa chọn khôn ngoan. Kể cả với những bà mẹ thường xuyên chơi thể thao thì đây và là một điều không nên làm. Mẹ sinh thường có thể tập sau khi sinh được 2 tuần.
Với các mẹ sinh mổ, phải đợi cho tới khi được kiểm tra hậu phẫu, khoảng sáu tuần sau sinh. Khi đó, mẹ bắt đầu bằng quay trở lại việc tập luyện giảm cân từ đi bộ. Sau hai tuần đi bộ, mẹ thực hiện thêm một vài động tác duỗi tay duỗi chân. Mẹ nên nhớ, mang thai kéo dài chín tháng nên cần một thời gian như thế để trở lại bình thường.
Ngừng tập khi thấy các hiện tượng
Khi bắt đầu các bài tập với cường độ nặng hơn, mẹ hãy chú ý nếu sản dịch. Nếu thấy chúng xuất hiện sau các bài tập, mẹ nên tạm thời quay lại với việc đi bộ. Ngoài sản dịch, mẹ cũng nên để ý đến sức khỏe sàn chậu.
Nếu cơ sàn chậu yếu, việc tập thể dục giảm cân cần hết sức cẩn trọng. Nếu không bạn sẽ gây thêm áp lực dẫn đến nguy cơ tổn thương nội tạng. Vì vậy, trước khi quay lại các bài tập cường độ cao, mẹ nên tập khôi phục cơ sàn chậu.
Khi mẹ đã cảm thấy thoải mái với các bài tập sàn chậu, mẹ có thể bắt đầu tập bụng. Riêng các mẹ sinh mổ nên đảm bảo là các bài tập này không gây áp lực lên vết mổ. Nếu thấy đau thì bạn nên ngừng ngay và đi kiểm tra vết mổ của mình.
Các bài tập giảm cân cho mẹ trong 6 tháng sau sinh phổ biến
6 tuần sau sinh, một số mẹ có thể sẽ vẫn còn cảm thấy đau cơ chậu hoặc bụng dưới. Các chuyên gia khuyên bạn không nên quá lo lắng bởi điều đó là hoàn toàn bình thường. Lúc này điều bạn cần làm là bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng:
Bài tập Kegel
Tập động tác thít cơ âm đạo và giữ 3-10 giây, nghỉ 4 giây. Sau đó bạn tiếp tục lặp lại và tập khoảng 5 lần. Nghỉ 2 phút chuyển bài tập co cơ nhanh. Mẹ nên thực hiện ít nhất 3 lần/ngày.
Co cơ nhanh, mạnh tối đa và thả lỏng ngay lập tức sau đó. Mỗi lần thít cơ âm đạo nhanh ít nhất 10 nhịp hoặc đến khi cơ mỏi.
Ngồi xổm
Mẹ dang hai chân rộng bằng vai. Tiếp đó hai bàn chân hướng ra hai bên tạo thành một góc khoảng 30 độ. Bạn sẽ ngồi xuống như động tác squat, mông hướng ra sau, ngực và vai đưa về phía trước. Mẹ nên kết hợp hít vào khi ngồi xuống và thở ra khi đứng lên. Thực hiện động tác từ 8-12 lần.
Bài tập này tác động lên cơ đùi, bắp chân và mông. Tác dụng chính là giúp chúng trở nên săn chắc và dẻo dai hơn. Đặc biệt, động tác này rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.
Plank cơ bản
Bài tập giảm cân dành cho mẹ sinh mổ cực kỳ hiệu quả. Bài tập này giúp giảm mỡ ở bụng, hông và bắp tay. Không chỉ thế, bài tập giúp thắt chặt cơ bụng và làm giảm đau lưng hiệu quả.
Để thực hiện, mẹ nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc kết hợp với mũi chân chạm sàn để nâng toàn bộ cơ thể. Chú ý là luôn giữ cho lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Mẹ giữ yên tư thế này 30 giây và thực hiện 3 lần như thế.
Tập yoga với tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang giúp săn chắc mông, hông. Ngoài ra động tác này cũng giảm mỡ bụng, mỡ đùi và giảm đau lưng. Bắt đầu với tư thế nằm sấp, trán chạm sàn và đặt hai tay dưới vai, hai chân mở rộng. Sau đó hít vào, ấn tay xuống và nâng đầu ngửa về phía sau, uốn cong người hết sức. Giữ hơi thở trong vòng 10 giây rồi thở ra, từ từ hạ người về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 4 lần.
Bài tập với tư thế con thuyền
Tư thế con thuyền giúp giảm mỡ bụng, mỡ đùi, tăng cường cơ bụng, cột sống. Động tác này còn giúp mẹ cải thiện lưu thông máu.
Để thực hiện, mẹ nằm ngửa trên thảm, mặt đối diện trần nhà. Mẹ để hai tay xuôi theo thân, lòng bàn tay áp xuống sàn. Sau đó, hít một hơi thật sâu, nhấc thẳng hai chân lên phía trên 1 góc 45 độ. Đồng thời, mẹ cũng chồm người về phía trước với đôi tay giơ thẳng.
Nếu cơ thể của bạn dẻo, có thể chạm tay vào chân. Lúc này, mọi lực của cơ thể lúc này cũng đổ dồn xuống mông. Mẹ nên giữ tư thế này từ 10 - 20 giây.
Hãy tập luyện đúng sức, bền bĩ và không nóng vội
Sau các bài tập trên, mẹ có thể chọn chạy bộ, cardio, aerobic hoặc bơi lội để giảm cân. Dù chọn hình thức nào, các mẹ cũng nên đi từ dễ đến khó. Các mẹ không nên vì giảm cân mà ép bản thân tập luyện quá sức, các mẹ nhé!
Xem thêm
Top 5 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh vừa đơn giản lại hiệu quả cho mẹ sớm lấy lại dáng vóc
Tập thể dục có thể giúp giảm trầm cảm sau sinh?
5 loại nước detox giảm cân thần thánh giúp mẹ lấy lại vóc dáng sau sinh