Thực đơn chuẩn bị mang thai, hướng dẫn chi tiết về các quy tắc dinh dưỡng cũng như những món ăn lý tưởng nhất giúp công cuộc thụ thai của chị em sớm thành công.
Bạn không cần phải chờ đợi cho đến khi mang thai mới ra sức bắt đầu tẩm bổ nhằm mong muốn em bé của mình được phát triển tốt nhất cả về não bộ và thể chất. Trên thực tế, thực hiệm nghiêm túc một chế độ ăn uống lành mạnh trước khi thụ thai có thể giúp tăng khả năng thụ thai và giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh của thai nhi. Thêm vào đó, chế độ ăn uống khoa học, giàu chất dinh dưỡng cũng đảm bảo cho bà mẹ có được một thai kỳ suôn sẻ hơn cho đến ngày bé chào đời.
Vì vậy chị em hãy tham khảo ngay những hướng dẫn dinh dưỡng chi tiết trong thai kỳ từ các chuyên gia như sau.
Thực đơn chuẩn bị mang thai phải đảm bảo có đủ 7 nhóm chất dinh dưỡng này
Là một bà mẹ tương lai, bạn sẽ cần được hấp thụ những nhóm thực phẩm lành mạnh và chứa nhiều nhóm chất dinh dưỡng tốt nhất, bao gồm 7 loại sau:
1. Axit Folic / Folate
Vitamin B (B9) này là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất bạn có thể dùng trước (và trong khi mang thai).
Các chuyên gia sản khoa nói rằng phụ nữ nên uống 400 microgam (mcg) axit folic ít nhất một tháng trước khi mang thai để giúp hình thành các tế bào khỏe mạnh cũng như ngăn ngừa dị tật bẩm sinh như tật nứt đốt sống và bệnh lý não. Bạn có thể tìm thấy chất này trong các loại thực phẩm như:
- Rau xanh
- Ngũ cốc
- Cam và dâu tây
2. Canxi
Canxi giúp cho cho hệ thống cơ quan sinh sản của bạn hoạt động trơn tru và thậm chí có thể giúp bạn thụ thai nhanh hơn. Khoảng 99 % năng lượng lượng tiêu thụ nhằm tăng cường sức khỏe cho răng và xương của cả mẹ và bé trong tương lai.
Nếu lượng canxi trong cơ thể bạn thấp khi mang thai, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương và cung cấp cho thai nhi đang phát triển. Điều này có thể khiến chị em bị tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương (xương giòn) trong tương lai. Do đó bạn cần nhận được khoảng 1000 mg canxi mỗi ngày từ các nguồn như:
- Sữa
- Sữa chua
- Phô mai
- Cải xoăn và bông cải xanh
3. Sắt - chất dinh dưỡng cần thiết của thực đơn chuẩn bị mang thai
Mẹ bầu được cung cấp sắt đầy đủ sẽ ít gặp các vấn đề về sức khỏe khi mang thai so với phụ nữ bị thiếu sắt. Thêm vào đó, khoáng chất này - giúp đưa oxy đi khắp cơ thể, đóng vai trò cực kỳ quan trọng sau này khi cơ thể bạn cần hoạt động mạnh để cung cấp oxy cả cho em bé. Do đó trước khi mang thai, bạn cần khoảng 18 mg mỗi ngày, từ các nguồn như:
- Ngũ cốc
- Thịt nạc
- Rau bina
4. Axit béo
Chất béo lành mạnh rất cần thiết với chế độ dinh dưỡng của phụ nữ chuẩn bị mang thai. Điều đó là vì axit béo omega-3 có thể giúp điều chỉnh các kích thích tố rụng trứng quan trọng và tăng lưu lượng máu đến các cơ quan sinh sản.
Bạn có thể tìm thấy nguồn chất béo dồi dào trong:
- Hải sản
- Thịt bò, cá biển
- Các loại hạt
5. I-ốt
Khoáng chất này giúp cơ thể bạn tạo ra hormone tuyến giáp, có tác dụng kiểm soát quá trình trao đổi chất của bạn. Nếu bạn đang cố gắng mang thai, hãy đặt mục tiêu hấp thụ được 150 mcg mỗi ngày. I-ốt có thể được tìm thấy tự nhiên trong một số thực phẩm hoặc được thêm. Nguồn i-ốt tốt nhất thường có trong:
- Các sản phẩm từ sữa
- Muối i-ốt
6. Chất xơ - chất dinh dưỡng khôn thể thiếu trong thực đơn chuẩn bị mang thai
Chuẩn bị mang thai nên ăn gì? Chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng mà phụ nữ chuẩn bị mang thai không thể bỏ qua nếu bạn muốn đảm bảo thụ thai thành công và có một thai kỳ khỏe mạnh sau này. Ngoài ra, nếu bạn có kế hoạch mang thai, việc tăng lượng chất xơ lên 10 gram mỗi ngày có thể làm giảm 26% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ. Một số nguồn thực phẩm cung cấp chất xơ dồi dào bao gồm:
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Ngũ cốc nhiều chất xơ
- Trái cây và rau quả
- Đậu và các loại đậu
7. Protein
Một thành phần chính của tất cả chế độ ăn uống, protein sẽ giúp cung cấp cho người phụ nữ mang thai những chất dinh dưỡng quan trọng. Lời khuyên của các chuyên gia là bạn cần tiêu thụ cả nguồn đạm thực vật lẫn động vật Nếu bạn đang cố gắng mang thai, hãy dùng 2 đến 3 phần mỗi ngày, một trong số đó phải là thực vật các loại hạt, hạt và cây họ đậu). Ăn quá nhiều protein động vật có lượng chất béo cao có thể cản trở khả năng mang thai của bạn. Do đó hãy tích cực ăn đạm động vật nạc và đạm thực vật như:
- Cá
- Thịt nạc
- Đậu đen
Chuẩn bị mang thai nên ăn gì - 6 món ăn nhất định nên có trong thực đơn của chị em
Khi lên thực đơn để đảm bảo bạn đang được nhận đủ các chất dinh dưỡng cần thiết như trên, hãy lưu ý rằng bạn đừng quên nhưng món ăn này bởi nguồn dinh dưỡng cao, đồng thời có thể gia tăng khả năng thụ thai của bạn.
Rau bina
Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn 4 đến 5 phần rau mỗi ngày, với 2 trong số đó là từ rau xanh. Rau bina là một lựa chọn tuyệt vời vì đây là nguồn thực phẩm ít calo nhưng giàu canxi, vitamin C, folate và kali.
Cam - bạn nên bổ sung vào thực đơn chuẩn bị mang thai
Cam cũng không có nhiều calo nhưng lại rất giàu vitamin C, canxi và kali. Theo Viện Dinh dưỡng, vitamin C từ trái cây họ cam quýt cũng có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt tốt hơn. Để có một chế độ ăn uống hữu hiệu cho quá trình mang thai, bạn hãy thử uống một ly nước cam mỗi ngày hoặc thêm vài lát cam vào đĩa salad của bạn.
Sữa
Các sản phẩm từ sữa có chứa protein, kali và canxi. Bạn cần đặt mục tiêu thêm vào chế độ ăn uống của mình các chế phẩm sữa từ động vật và thực vật, chẳng hạn như sữa hạt, sữa chua, phô mai, ...
Ngũ cốc nguyên hạt
Cho dù bạn chọn loại ngũ cốc nấu chín hay các loại ăn sẵn, hãy cố gắng chọn các sản phẩm được làm từ ngũ cốc nguyên hạt vì đây là nguồn thực phẩm sẽ giúp tăng cường chất sắt và axit folic cho bạn trước khi mang thai.
Đậu
Đậu và đậu Hà Lan là nguồn protein tuyệt vời - và chúng cũng cung cấp một lượng sắt và kẽm dồi dào. Ở Việt Nam thường phổ biến với các loại đậu hũ, đậu đỏ, đen xanh, đậu đen, ... Bạn có thể luân phiên sử dụng các loại hạt đậu này vào bữa ăn của mình.
Cá hồi
Giàu protein, loại cá ngon như cá hồi chứa nhiều chất béo lành mạnh giúp tăng cường sức khỏe của bạn và em bé. Đây cũng là một nguồn dinh dưỡng dồi dào của axit béo không bão hòa và kali. Cá hồi áp chảo, ruốc cá hồi, cá hồi sốt kem, ... sẽ là những gợi ý tuyệt vời dành cho bạn trong những ngày cuối tuần.
Lưu ý rằng, ngoài xây dựng một chế độ dinh dưỡng như trên, bạn đừng quên áp dụng các thói quen sinh hoạt lành mạnh, theo dõi chu kì của mình và tạo ra những ngày quan hệ lãng mạn bên anh ấy để có thể sớm đón được bé yêu nhé.
Theo whattoexpect
Xem thêm:
- Chế độ dinh dưỡng chuẩn bị mang thai: Làm gì để thai kỳ vẹn toàn?
- 6 mũi tiêm mẹ cần thuộc lòng trước khi chuẩn bị mang thai và sinh con
- Thực phẩm nên và không nên ăn trong chế độ ăn uống chuẩn bị mang thai
Vào ngay Fanpage của the Asianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!