Một vóc dáng gầy tự nhiên dường như không phải là điều mà nhiều người mong muốn. Vì vậy, việc cải thiện cân nặng là điều được nhiều người quan tâm. Đặc biệt là liệu trình tập gym tăng cân trong 3 tháng. Vậy nguyên tắc tập gym tăng cân trong 3 tháng thế nào cho hiệu quả? Những nguyên tắc dinh dưỡng nào cần thiết cho người tập gym tăng cân trong 3 tháng? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu bài viết sau đây.
Tập gym có thật sự giúp bạn tăng cân?
Tập gym sẽ gián tiếp giúp bạn lên cân đều. Những bài tập khiến bạn thấy tinh thần sảng khoái, ăn uống ngon miệng hơn. Từ đó bạn sẽ tăng cân mà vẫn giữ được vóc dáng cân đối.
Với tạng người gầy, thời gian tập gym lý tưởng nhất là từ 45 phút đến 1 tiếng/buổi tập. Ưu tiên tập bài gym vào nhóm cơ lớn như gánh tạ (squat), đẩy ngực (bench press), tập lưng (deadlift). Tập các bài tập với số lần (rep) từ 8-10 trên 1 hiệp tập. Tập từ 3-4 bài/nhóm cơ/buổi tập, mỗi bài 3 hiệp. Như vậy sẽ mang lại cho bạn hiệu quả tăng cân tuyệt đối thông qua tập gym.
Những bài tập gym tăng cân trong 3 tháng
Bài tập Push Up
Push Up hay còn gọi là bài tập hít đất đã rất quen thuộc và có thể tập tại nhà. Bạn nên thực hiện bài tập này với thảm và một số dụng cụ giúp tăng hiệu quả tập luyện.
Thực hiện động tác:
- Nằm sấp trên sàn.
- Hai chân khép vào nhau, thực hiện tư thế hít đất.
- Hai tay rộng hơn vai.
- Cùi chỏ duỗi thẳng.
- Cong cùi chỏ, hạ thấp người xuống và hít vào trong động tác này.
- Lưu ý, không được để bụng chạm sàn.
- Từ từ nâng người lên thẳng tay và cùng lúc thở đều ra.
Barbell Bench Press
Đây là bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn có tác dụng rất tốt để phát triển vùng cơ ngực. Barbell Bench Press cũng giúp phát triển cơ tay và cơ vai sau.
Thực hiện động tác:
- Nằm trên một chiếc ghế tập tạ phẳng.
- Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung. Ở mức này sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay giữa thời điểm chuyển động. Nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên.
- Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm ngực giữa của bạn.
- Sau khi ngưng một chút, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra.
- Sau khi đã xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ.
Bài tập Negative Pull-Up
Negative Pull-Up là một dạng bài tập lên xà. Với bài tập hít xà thụ động này bạn không cần dùng lực của chân để nâng người lên.
Thực hiện động tác:
- Đặt chiếc ghế dưới chân, đu người lên thân xà, 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về trước.
- Siết cơ tay và cơ xô để tạo lực nâng người lên cho đến lúc cằm vượt qua xà.
- Từ từ quay lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
Sumo Squat
Các bài tập Squat rất quen thuộc và được giới tập gym hay sử dụng. Bài tập Sumo Squat giúp bạn tạo nét cho cơ sau rất hiệu quả nếu chăm chỉ tập luyện.
Thực hiện động tác:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và xoay 2 mũi chân để tạo góc 45 độ.
- Nâng 2 tay lên rồi Squat, đẩy 2 gối ra ngoài rồi ấn mạnh 2 gót xuống sàn khi đẩy thân người lên.
- Trên đây là những bài tập gym tăng cân trong 3 tháng mà bạn có thể áp dụng. Việc tập gym giúp cho các cơ của bạn phát triển. Qua đó đốt cháy nhiều calo và có tác dụng cho cả tăng cân và giảm cân. Sự khác biệt nằm nhiều ở chế độ ăn uống.
Bài tập Sumo Squat giúp bạn tạo nét cho cơ sau rất hiệu quả nếu chăm chỉ tập luyện
Nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập gym
Ăn đầy đủ chất đạm (protein)
Người tập gym lượng protein khuyên dùng là 2.2 gr/ kg trọng lượng cơ thể đối với người bình thường. Đặc biệt, người mới tập, lượng protein hấp thụ mỗi ngày là 3.3 gr kg/ trọng lượng cơ thể. Giữ nguyên mức hấp thụ như vậy trong 6 tháng đầu.
Tăng lượng tinh bột (Carb)
Các chất bột đường được tích trữ trong cơ bắp ở dạng glycogen, giúp cơ bắp khỏe mạnh. Cung cấp năng lượng cho người tập trong quá trình tập luyện, để tăng cân, tăng cơ hiệu quả. Một người tập tạ khoảng 80 kg cần hấp thụ một lượng 360-450 gram bột đường mỗi ngày.
Tính toán hợp lý hàm lượng calories mỗi ngày
Lượng calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng calo bị đốt cháy trong mỗi buổi tập. Một người nặng khoảng 80 kg cần phải tiêu thụ một lượng khoảng 3500calo/ ngày.
Không kiêng tất cả các loại chất béo
Cần hấp thụ một lượng khoảng 5-10% chất béo mỗi ngày để duy trì năng hàm lượng testosterone. Ở mức lý tưởng, nó sẽ giúp tăng kích thước cơ bắp và không tích tụ mỡ thừa.
Ăn uống thường xuyên và điều độ
Trong quá trình tăng cân, cứ 2-3 tiếng cần bổ sung một bữa ăn. Vì vậy ngoài 3 bữa chính luôn bổ sung 3-4 bữa phụ. Tránh việc quá hứng hay quá thèm mà ăn rất nhiều và quên bữa phụ.
Đảm bảo giấc ngủ đầy đủ
Ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm. Tuỳ vào công việc mỗi người có thể sắp xếp ngủ trưa từ 30 phút – 1h.
Trên đây là những bài tập gym tăng cân trong 3 tháng và những nguyên tắc dinh dưỡng. Hy vọng có thể giúp ích cho các bạn trong hành trình tăng cân của mình. Một thân hình cân đối là điều mà mọi người mong ước. Chúc các bạn thành công với hành trình tập gym tăng cân trong 3 tháng.
Xem thêm:
- 5 bài thể dục cho những bà mẹ bận rộn
- Sau sinh tập thể dục sai cách, càng tập bụng càng to!
- Sau sinh tập động tác gì để bụng nhanh thon gọn?
Vào ngay Fanpage của the Asianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!