Tăng cân quá nhiều khi mang thai có thể làm tăng biến chứng như sinh non hay phải sinh mổ. Mang thai không tăng cân quá phạm vi cần thiết còn giúp bạn giảm vấn đề sức khỏe như tiểu đường thai kỳ và tiền sản giật. Dưới đây là 10 bí quyết từ bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để bạn tăng cân khỏe mạnh khi mang thai.
Bắt đầu mang thai khi đang ở cân nặng khỏe mạnh
Điều quan trọng nhất bạn có thể làm trước khi mang thai, ngoài việc uống vitamin trước khi sinh, đó là bắt đầu mang thai với cân nặng khỏe mạnh. Nếu bạn đang có dự định mang thai, hãy tìm một bác sĩ dinh dưỡng để đo chỉ số khối cơ thể và giảm cân nếu cần.
Ăn uống điều độ
Bạn không cần thêm nhiều calo mỗi ngày để nuôi dưỡng em bé. Trong tam cá nguyệt thứ hai, bạn chỉ cần khoảng 340 calo mỗi ngày. Đến tam cá nguyệt thứ ba bạn cần 450 calo mỗi ngày. Người thiếu cân hay thừa cân sẽ cần lượng calo khác.
Hãy ăn nhiều bữa nhỏ, có protein nạc, trái cây và rau quả. Sau đó ăn nhẹ với những thực phẩm lành mạnh giữa các bữa ăn. Bữa ăn nhẹ nên có protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.
Uống đủ nước
Bạn cần tránh mất nước khi mang thai. Uống đủ nước cũng giúp bạn có cảm giác no giữa các bữa ăn. Viện Y học khuyên phụ nữ mang thai nên uống 10 ly nước 240ml mỗi ngày.
Bạn cũng có thể theo dõi nước tiểu. Nếu nước tiểu vàng, bạn cần uống nhiều nước hơn. Uống nước cũng giúp giảm táo bón khi bạn mang thai.
Thỏa mãn cơn thèm ăn một cách lành mạnh
Rất khó để bạn tránh khoai tây chiên và đồ ngọt hoàn toàn khi mang thai. Một lúc nào đó cơn thèm sẽ đến giới hạn.
Bạn có thể thỏa mãn cơn thèm của mình mà vẫn có protein và chất béo lành mạnh cho em bé. Hãy thử kết hợp thức ăn lành mạnh vào những món ăn vặt. Ví dụ như ăn khoai tây chiên cùng ngũ cốc và các loại hạt.
Ăn tinh bột tốt
Tinh bột là cứu cánh cho bà bầu, đặc biệt là những người bị buồn nôn và ốm nghén nhiều. Nhưng thực phẩm giàu tinh bột đơn giản như bánh mì trắng, gạo và mì ống làm tăng lượng đường trong máu của bạn mà không cung cấp cho bạn chất dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt.
Vì thế, bạn nên các loại tinh bột phức tạp. Ví dụ như gạo nâu, quinoa, và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Nó không chỉ cung cấp cho bạn và em bé nhiều dưỡng chất, mà còn giúp bạn no lâu hơn.
Đi bộ mỗi ngày
Điều có giá trị nhất mà bất kỳ phụ nữ mang thai nào cũng có thể làm là đi bộ. Ban đầu, bạn có thể đi bộ 10 phút mỗi ngày. Cứ sau 30 ngày, bạn lại tăng thêm 10 phút. Như vậy hết 3 tháng đầu mang thai, bạn đã đi bộ được 30 phút.
Hãy tiếp tục thời gian đi bộ này trong suốt thai kì. Bạn cũng có thể dùng một thiết bị để đếm 10.000 bước chân mỗi ngày. Nghe con số này rất lớn, nhưng mọi bước đi bộ xung quanh nhà vẫn được tính. Bạn sẽ bớt đau nhức và giữ được cân nặng của mình.
Đừng dừng tập thể dục
Trừ kickboxing hay những môn rủi ro cao, bạn nên tiếp tục tập thể thao khi mang bầu. Bạn có thể tập mọi môn bạn thích: chạy, đi bộ, thể dục nhịp điệu,…
Tận hưởng món ăn yêu thích mỗi tuần một lần
Một món ăn yêu thích sẽ giúp bạn có tinh thần tốt hơn. Vì thế nếu bạn thích một món ăn không lành mạnh, không cần dừng ăn hoàn toàn. Nhưng chỉ nên ăn món ấy mỗi tuần một lần thôi.
Thường xuyên trao đổi với bác sĩ về vấn đề cân nặng
Mỗi lần khám thai, bạn nên theo dõi chỉ số khối cơ thể và trao đổi với bác sĩ. Nếu cần, bác sĩ sẽ đưa ra lời khuyên để bạn tăng cân lành mạnh khi mang thai.
Cho con bú nếu bạn có thể
Mẹo này không hữu ích khi bạn mang thai. Nhưng bạn cần biết cho con bú sẽ giúp bạn giảm cân tự nhiên sau khi sinh. Mỗi ngày cho con bú bạn đốt cháy 500 calo. Và chỉ cần trong tuần đầu tiên, bạn có thể giảm khoảng 9kg do bớt trọng lượng em bé, nhau thai và nước ối.
Tăng cân nhiều không có nghĩa là em bé khỏe mạnh và to lớn. Vì thế bạn nên ghi nhớ 10 bí quyết này để mang thai không tăng cân quá mức cần thiết. Hãy chú trọng thực phẩm nhiều dinh dưỡng thay vì ăn thật nhiều khi bạn mang thai.
Xem thêm
Những lỗi sai khi bổ sung sắt và canxi cho bà bầu – Mẹ bầu cần lưu ý!
Điểm danh các ‘thực phẩm vàng’ cung cấp chất sắt cho bà bầu thiếu máu
Yoga cho Bầu – Những tư thế yoga tốt nhất khi mang thai!