Luyện tập theo độ tuổi là điều các chuyên gia thể dục khuyên nên làm. Cho dù bạn bao nhiêu tuổi, bạn chỉ tập luyện vì hai nguyên nhân quan trọng là chăm sóc cơ thể và một cảm giác sảng khoái. Bất kỳ bài tập nào là là một sự lựa chọn thông minh, nhưng bạn có nên tập cùng một động tác ở mọi lứa tuổi không? Chúng tôi đã liên hệ các chuyên gia để tìm hiểu liệu chúng ta có cần thay đổi tập luyện khi lớn tuổi hơn không. Và các bài tập tốt nhất cho phụ nữ 20 tuổi, 30 tuổi và 40 tuổi.
Chuyên gia nói gì về luyện tập theo độ tuổi
Hóa ra, có một số thay đổi sáng suốt nên thực hiện khi chiếc bánh sinh nhật của bạn thêm một vài cây nến. Bạn có thể đoán nguyên nhân vì sao không? Do sự trao đổi chất khó khăn, nó sẽ bắt đầu thay đổi ở độ tuổi 20. Sau đó giảm 2-3% trong độ tuổi 30. Và giảm tiếp 2-3% trong độ tuổi 40 của bạn.
Các bài tập luyện tập theo độ tuổi dành riêng cho phụ nữ 20 tuổi, 30 tuổi và 40 tuổi được đưa ra bởi huấn luyện viên Kathy Kaehler – tác giả sách Fit and Sexy for Life. Những bài tập cô Kathy đưa ra để giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn được ổn định với sự kết hợp của các động tác tăng cơ và cardio đốt cháy calo. Hãy thử những bài tập này và bạn sẽ thấy sự khác biệt về sức bền, sức mạnh và sự linh hoạt chỉ trong vài tuần.
Một bí quyết khác để giữ dáng lâu dài là kéo căng cơ bắp. Khi bạn lớn tuổi, ít máu lưu thông đến khớp và tích tụ canxi hình thành, dẫn đến cơ và khớp cứng hơn. Bà Michele Olson – Tiến sư Giáo sư Sinh lý tại Đại học Auburn ở Montgomery, Alabama cho rằng: “Hãy tham gia các hoạt động như yoga và Pilates ở độ tuổi 20 và 30 để điều chỉnh sức khoẻ tinh thần và thể chất.” bà nói thêm: ”Khi bạn bước vào độ tuổi 40 và 50, tập luyện mỗi ngày và thử nhiều bài yoga khác nhau để giảm căng thẳng.”
Chế độ luyện tập theo độ tuổi
Phụ nữ 20 tuổi
Tuổi 20 thường là thời gian phiêu lưu và sống hết mình. Vì vậy, hãy tận dụng năng lượng để khám phá các loại bài tập mới. Cô Kathy cho hay: ”Đó là độ tuổi hoàn hảo để tăng sức mạnh thông qua tất cả các loại hoạt động vì cơ thể có khả năng phục hồi cao”. Cẩn thận không tập luyện quá sức, tập quá nhiều và chấn thương là trở ngại lớn nhất của bạn.
Bài tập cardio
Đặt mục tiêu tập luyện 4-6 ngày tập aerobic với cường độ vừa phải trong vòng 45-60 phút. “Tập luyện lâu hơn sẽ giúp bạn xây dựng sức bền và đốt cháy chất béo”, Cô Olson chia sẻ. Thay đổi thói quen, hãy dành 10-15 phút xen kẽ giữa các bài tập như chạy bộ trên máy, đạp xe hoặc nhảy dây. Đây cũng là thời điểm tốt để tập luyện cho các cuộc thi chạy đường dài, 10KM hoặc 21KM.
Rèn luyện sức bền
Tập luyện tăng sức bền nên từ 1-2 ngày mỗi tuần, tập 2-3 lần cho mỗi động tác. “Luôn luôn nâng tạ đủ trọng lượng để vượt qua qua ba lần tập cuối cùng của bạn,” cô Kaehler nói. “Nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện 15 lần mỗi bài, hãy tăng dần số cân nặng bạn đang nâng.”
Bài tập Side Lunge với Upright Row
Mục tiêu: vai, cơ lưng dưới, mông, cơ đùi và cơ lưng trên.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai tạ
- Bước một bước rộng ra bên phải và uốn cong đầu gối thành một bên khoảng 90 độ.
- Tạm dừng một lúc và đảm bảo chân trái của bạn thẳng, ngón chân hướng về phía trước, hông và lưng thẳng.
- Tập trung vào việc đẩy vào gót chân khi bạn bước hai chân lại với nhau.
- Thực hiện một hàng thẳng đứng, đưa khuỷu tay lên ngang vai, tạ ở ngang ngực.
- Hạ tạ và sau đó thực hiện động tác nghiêng về bên trái.
- Lặp lại từ 8-10 lần
Động tác Straight-Arm Press-Back
Mục tiêu: vai, cánh tay, lưng
- Đứng thẳng, hai chân song song và rộng bằng vai
- Đầu gối hơi co nhẹ và người hơi nghiêng về phía trước một chút
- Giữ lưng thẳng và cơ bụng thật chặt
- Mở rộng cánh tay trước mặt bạn và để cao ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống
- Ấn cánh tay về phía hông và đằng sau bạn, để lòng bàn tay hướng lên trên
- Lặp lại từ 6-8 lần
Bài tập Dumbbell Cross-Crunch Reach
Mục tiêu: cơ bụng, nhóm cơ liên sườn
- Giữ một quả tạ nhẹ ở mỗi tay và nằm ngửa với hai chân vuông góc với thảm tập.
- Nâng xương bả vai lên khỏi mặt đất, đưa tay phải về phía ngón chân trái.
- Giữ trong 2 nhịp, sau đó hạ xuống; lặp lại, vươn tay trái sang ngón chân phải.
- Làm 10 lần mỗi bên.
Luyện tập cho phụ nữ 30 tuổi
Gia đình và công việc thường khiến phụ nữ tuổi 30 ít có thời gian để tập thể dục. Giải pháp: Thực hiện các bài tập xen kẽ, giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn đồng thời ngăn ngừa sự nhàm chán. Và nếu bạn chưa đặt ưu tiên cho việc nâng tạ, thì bây giờ là lúc nên bắt đầu vì độ chắc của xương trong tương lai của bạn phụ thuộc vào nó.
Bài tập Cardio
Đặt mục tiêu cho hai hoặc ba ngày luyện tập xen kẽ bằng cách chạy hay đi bộ ngoài trời. Hoặc sử dụng bất kỳ loại máy tập cardio nào: xe đạp, máy chạy bộ, máy tập elip, máy chèo thuyền. Xen kẽ 3 phút với bài tập có cường độ vừa phải. Sau đó là 1 phút tăng tốc với tổng ít nhất 30 phút mỗi lần tập. Hoặc xem các lớp đào tạo mạch hoặc video kết hợp các khoảng trọng lượng và cardio. Và thêm một ngày nữa khoảng 45 đến 60 phút cho nhịp tim đều đặn, chẳng hạn như đi bộ nhanh.
Tập luyện sức bền
Tập nâng tạ vào hai ngày cách nhau mỗi tuần bằng cách sử dụng mức tạ từ trung bình đến nặng. “Luyện tập với tạ nặng hơn sẽ giúp bạn phát triển nhiều cơ bắp hơn”, cô Olson nói. “Phát triển càng nhiều cơ bắp giúp quá trình trao đổi chất của bạn sẽ hiệu quả hơn.”
Động tác Plank Push-Up Roation
Mục tiêu: vai, cánh tay, ngực, lưng, cơ bụng
- Bắt đầu ở tư thế hít đất, giữ cơ bụng và hai tay thẳng hàng với vai, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Hít đất đẩy lên một lần. Và khi đó, xoay người sang trái, giữ thăng bằng trên tay phải và các cạnh ngoài của bàn chân phải khi bạn đưa tay trái lên trời.
- Giữ chắc cơ bụng để giúp giữ thăng bằng tốt.
- Và từ từ nâng chân trái lên; giữ trong 2 nhịp đếm.
- Quay lại vị ban đầu và làm ngược lại.
- Thực hiện 5 lần mỗi bên.
Động tác Balance Push-Up
Mục tiêu: vai, cánh tay, ngực, cơ bụng
- Bắt đầu với động tác chuẩn bị hít đất
- Đưa chân trái lên bằng với độ cao hông.
- Giữ thăng bằng trên đầu gối phải và tay phải, mở rộng cánh tay trái ra phía sau người và tiếp tục mở rộng cả chân trong suốt quá trình tập.
- Từ từ hạ ngực xuống đất, uốn cong cánh tay phải, sau đó duỗi thẳng cánh tay để trở về bắt đầu.
- Làm 8-10 lần mỗi bên.
Động tác Side-Lying Leg Scissors
Mục tiêu: đùi trước và bắp đùi trong, mông, cơ hông, cơ bụng
- Nằm nghiêng bên phải, đỡ đầu bằng tay.
- Đưa tay trái ra trước ngực và cơ bụng.
- Mở rộng chân, giữ cơ thể theo một đường thẳng với hông và từ từ nhấc chân lên khỏi mặt đất.
- Đưa chân phải về phía trước và chân trái trở lại mà không di chuyển hông.
- Giữ trong 2 nhịp, sau đó đổi chân.
- Tiếp tục, giữ chân khi nhấc cao lên.
- Làm 15 lần mỗi bên.
Bài tập cho phụ nữ 40 tuổi
Vào tuổi mãn kinh, bạn cần duy trì hoạt động thể chất nhiều hơn nữa. “Khi nồng độ estrogen giảm, việc lưu trữ chất béo sẽ dễ lắng đọng ở bụng, khiến cho nhiều chất béo lưu thông đến gần tim hơn là nguyên nhân hàng đầu của bệnh tim”, cô Olson nói.
Bài tập cardio
Tập trung vào 45 đến 60 phút tập luyện aerobic nhịp độ vừa phải ba đến năm lần mỗi tuần. Để giữ cho xương chắc khỏe, hãy lựa chọn các bài tập chủ yếu mang trọng lượng như đi bộ hoặc chạy bộ. Dù bạn chọn gì đi nữa, hãy biết rằng bạn đang giúp đỡ đầu mình nhiều như những người còn lại. “Tập thể dục nhịp điệu rất quan trọng ở độ tuổi 40 của bạn để giúp giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và chống lại việc tăng cân tiềm năng”, Kaehler nói. (Liên quan: Kết nối tập thể dục khi ngủ có thể thay đổi cuộc sống của bạn)
Rèn sức bền
Tập luyện để có sức bền dẻo dai thực sự quan trọng hơn đối với cơ thể của bạn vào tuổi tứ tuần. Điều đó có nghĩa là bạn nên tập nâng tạ ba lần một tuần, thực hiện 2-3 lần mỗi bài tập. Bắt đầu bài tập đầu tiên với trọng lượng nhẹ để làm khởi động cơ bắp. Sau đó nâng tạ nặng vừa phải để những lần đếm cuối là một thử thách. “Làm như vậy giúp ngăn ngừa thương tích,” Olson nói. Chưa kể, nâng tạ cũng có rất nhiều lợi ích khác.
Bài tập Bridge Chest Press
Mục tiêu: ngực, cơ bụng, cơ hông, đùi
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa.
- Giữ một quả tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào trong và khuỷu tay uốn sát ngực, đầu gối cong với bàn chân trên mặt đất.
- Siết chặt và nâng hông lên.
- Mở rộng cánh tay qua ngực; giữ trong 3 nhịp đếm
- Sau đó từ từ hạ người trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện 10 lần.
Bài tập Lunge Kick với Biceps Curl
Mục tiêu: bắp tay, cơ hông, vùng cơ hamstrings
- Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ thanh tạ ở hai bên.
- Lùi lưng bằng chân trái, gập đầu gối phải 90 độ.
- Khi đứng lên, đá chân trái về phía trước trong khi đưa tạ về phía vai.
- Làm 10 lần mỗi bên.
Luyện tập theo độ tuổi với cường độ vừa phải và phù hợp sẽ giúp bạn duy trị sức khoẻ và phong độ. Ngoài ra, tập luyện thể thao còn giúp tinh thần bạn được sảng khoái.
Xem thêm:
- 5 bài thể dục cho những bà mẹ bận rộn
- Sau sinh bao lâu thì mẹ mới nên quay lại phòng tập để tìm lại vóc dáng ngày nào
- Những cấm kị khi tập thể dục lúc mang thai không phải mẹ bầu nào cũng biết