Chế độ ăn Eat Clean hiện đang được nhiều người áp dụng và thành công. Đây là chế độ ăn nhẹ nhàng không cần ăn kiêng kham khổ. Với chế độ ăn này, bạn có thể triệt tiêu mỡ và giữ dáng an toàn. Cùng tím hiểu và áp dụng ngay chế độ ăn này nhé.
Hiểu đúng về chế độ ăn eat clean
Cụm từ “clean eating” – ăn “sạch” xuất hiện từ những năm 1960 với ý nghĩa “Hãy ăn thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất của nó”. Vì lý do này, chế độ ăn Eat Clean còn phụ thuộc khá nhiều vào chất lượng thực phẩm mà bạn chọn. Hầu hết khẩu phần ăn của bạn sẽ không qua chế biến. Thực phẩm được giữ nguyên bản chất nên các thành phần tự nhiên được bảo toàn.
Chế độ ăn Eat Clean khuyến khích bạn ăn các loại thức ăn toàn phần (thức ăn không qua chế biến hoặc chế biến cực ít) như ngũ cốc, trái cây, thịt nạc, sữa non, và các loại hạt cũng như chất béo lành mạnh.
Những loại chất béo bão hòa sẽ không được sử dụng trong chế độ ăn eat clean. ngoài ra, bạn cũng không ăn chất béo công nghiệp và thức ăn đã được chế biến sẵn. Đường, nước ngọt, rượu bị hạn chế tối đa.
Nguyên tắc khi chọn thực phẩm trong chế độ ăn eat clean
Chế độ ăn Eat Clean được quy định nghiêm ngặt bởi thực phẩm và nguyên liệu. Bạn cần phải đảm bảo bữa ăn đạt các nguyên tắc sau đây:
– Chế biến thức ăn theo những phương pháp đơn giản nhất. Thực phẩm giữ tối đa chất dinh dưỡng. Bạn không nên chiên xào quá lâu bằng dầu mỡ.
– Lựa chọn đúng những loại thực phẩm tươi và tránh xa những loại thực phẩm đã chế biến sẵn. Không ăn đồ đóng hộp và thức ăn nhanh.
– Ưu tiên rau củ: rau củ chứa nhiều vitamin và chất xơ có lợi cho sức khỏe.
– Không nêm nếm thức ăn, tất cả bữa ăn đều rất nhạt hoặc không nêm gì. Thay vì sử dụng đường, bạn có thể thay thế bằng mật ong, siro hay đường thốt nốt.
– Nên nấu ăn tại nhà và ăn đúng bữa. Chỉ có nấu ăn tại nhà bạn mới có thể hòa trộn nhiều loại thực phẩm. Bạn nên có một thực đơn ăn mỗi ngày để đảm bảo thay đổi khẩu vị.
Ăn theo chế độ eat clean tập trung vào rau củ quả
Lợi ích giảm cân nếu bạn ăn chế độ eat clean đúng cách
Về tính tiện lợi, eat clean giúp bạn tiết kiệm chi phí nấu ăn mỗi ngày. Bạn sẽ dùng thực phẩm theo mùa. Ngoài ra, bạn cũng tiết kiệm được thời gian chế biến cầu kỳ. chế độ ăn eat clean giúp giảm cân tự nhiên mà vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng.
Ăn theo chế độ eat clean giúp hệ tiêu hóa cải thiện. Bữa ăn của bạn có nhiều rau xanh và chất xơ giúp cải thiện tình trahng đường ruột. Ngoài ra, cơ thể cũng thấy nhẹ nhàng không đầy bụng.
Bạn vẫn ăn đầy đủ chất béo, vitamin, đạm, bột…, chỉ loại bỏ là đường, dầu mỡ, chất phụ gia (bột nêm, bột ngọt). Sử dụng thịt nạc, thịt trắng, hải sản. Đây là những chất cung cấp năng lượng nhưng không tích mỡ. Chất béo từ dầu oliu, dầu mè sẽ giúp bạn cải thiện làn da tươi tắn hơn.
Thực đơn ăn eat clean cho người mới bắt đầu
Sau đây là thực đơn ăn trong 7 ngày để bạn tham khảo. Mỗi bữa ăn cung cấp đủ chất và năng lượng cho các hoạt động.
Ngày 1: 1.225 calories
Bữa sáng: 2 miếng pancake chay và 1/4 cốc việt quất (hay bất kì loại quả mọng nào mà bạn yêu thích) – 295 calories. Bữa phụ sáng: 1/3 cốc đậu nành luộc – 96 calories.
Bữa trưa: Bánh mì nướng ăn kèm đậu nghiền – 303 calories. Bữa phụ chiều: 1 quả mận nhỏ – 30 calories.
Bữa tối: Salad bột chiên và cá sốt dầu mè- 499 calories.
Ngày 2 – Tổng dinh dưỡng: 1.208 calories
Bữa sáng: 1 chiếc bánh muffin nguyên cám, 1/2 cốc quả táo, 2 thìa cà phê hạt chia, 2 thìa cà phê bơ lạc – 262 calories.
Bữa phụ sáng: 2 nhánh cần tây – 70 calories.
Bữa trưa: Salad đậu nành – 333 calories. Bữa phụ chiều: 6 quả táo nhỏ – 51 calories.
Bữa tối: 1 cốc bơ và củ cải đường, 110gr ức gà, 1 lát bánh mì ngũ cốc – 492 calories.
Ngày 3 – Tổng dinh dưỡng: 1.205 calories
Bữa sáng: Bánh mì nướng ăn kèm quả bơ và trứng – 250 calories.
Bữa phụ sáng: 1/2 hạt hạnh nhân hoặc óc chó – 161 calories.
Bữa trưa: Salad gà – 338 calories. Bữa phụ chiều: 1 quả mận – 30 calories.
Bữa tối: 1 phần cá và đậu que, 3/4 cốc cơm gạo lứt – 426 calories.
Ngày 4: Tổng dinh dưỡng: 1.247 calories
Bữa sáng: 1/3 cốc yến mạch trộn hạt. 1/4 cốc sữa đậu nành – 296 calories. Bữa phụ sáng: 1 quả mận – 30 calories.
Bữa trưa: Bánh sandwich, 1 quả quýt – 323 calories. Bữa phụ chiều: 2 thìa canh hạt hạnh nhân – 103 calories.
Bữa tối: 300 – 350gr gà nướng, 1/2 cốc cơm gạo lứt – 495 calories.
Ngày 5 – Tổng dinh dưỡng: 1.205 calories
Bữa sáng: 1 lát bánh mì ngũ cốc, 1 thìa canh bơ lạc, 1 quả chuối – 290 calories. Bữa phụ sáng: 1/2 cốc dưa chuột thái miếng, 2 thìa canh sốt bí đỏ hầm– 60 calories.
Bữa trưa: 1 phần salad cá hồi – 325 calories. Bữa phụ chiều: 1/2 cốc đậu nành luộc – 130 calories.
Bữa tối: 1 phần lợn nướng cần tây và cà chua bi – 400 calories.
Ngày 6 – Tổng dinh dưỡng: 1.224 calories
Bữa sáng: 1 ¾ cốc smoothie, 1 thìa canh hạt hạnh nhân – 265 calories. Bữa phụ sáng: 8 quả mơ khô – 67 calories.
Bữa trưa: Salad gà – 338 calories. Bữa phụ chiều: 1 quả mận, 5 hạt quả óc chó – 96 calories.
Bữa tối: 140gr ức gà rán, 3/4 cốc Salad, 10 nhánh măng tây hấp – 458 calories.
Ngày 7 – Tổng dinh dưỡng: 1.210 calories
Bữa sáng: 2 quả trứng bác với rau tùy chọn, 30gr phô mai – 254 calories.
Bữa phụ sáng: 2 quả quýt – 70 calories.
Bữa trưa: 1 phần mì ý bí đao sốt thịt viên – 408 calories. Bữa phụ chiều: 3 củ cà rốt vừa – 75 calories.
Bữa tối: 140gr tôm, 1 cốc rau tự chọn, 1/2 cốc đậu đen ăn kèm tôm và rau – 403 calories.
Chế độ ăn eat clean không khó, nhưng đòi hỏi bạn phải làm đúng cách. Nhiều người áp dụng sai chế độ ăn dẫn đến thiếu chất. Khi ăn eat clean bạn vẫn nên kết hợp với thịt nạc để đủ năng lượng. Bạn nên ăn đủ bữa để tránh đau bao tử, khi đói nên ăn thêm trái cây. Bạn cũng nên uống đủ nước để dễ hấp thu. Việc kết hợp nhiều thực đơn khác nhau sẽ giúp bạn ngon miệng hơn. Bạn hãy áp dụng ngay để cải thiện vóc dáng và sức khỏe nhé.
Xem thêm
- Giảm cân hiệu quả không dùng thuốc (phần 3): Ưu và nhược điểm của 4 chế độ ăn kiêng
- 11 loại hoa quả giúp giảm cân hiệu nghiệm
- Nhịn ăn gián đoạn – Phương pháp giảm cân mới với nhiều ưu điểm mẹ có nên thử?
Vào ngay Fanpage của the Asianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!