Chế độ ăn cho bà bầu 3 tháng đầu là cực kỳ quan trọng bởi là đây là giai đoạn tạo tiền đề cho sự phát triển của thai nhi trong 6 tháng tiếp theo. Ba tháng đầu cũng là thời gian mà thai nhi bắt đầu hình thành các cơ quan tổ chức chính như tủy sống, não, tim, phổi, gan… nên phải thận trọng trong việc tăng cường chất dinh dưỡng cho mẹ bầu.
Nhu cầu dinh dưỡng của bà bầu 3 tháng đầu
Thời gian đầu của thai kỳ, cơ thể mẹ bầu sẽ phải đối mặt với những thay đổi nhất định về sinh lý để thích nghi với việc có em bé và có thể rơi vào tình trạng ốm nghén kéo dài, không muốn ăn hoặc ăn không đủ chất, có chế độ ăn thiếu cân bằng. Nhưng để đảm bảo sự phát triển của thai nhi, bà bầu 3 tháng đầu cần tăng 1-2kg và nạp đủ các chất dinh dưỡng sau:
Protein (đạm)
Ba tháng đầu tiên là thời kỳ quan trọng cho sự phát triển của não bộ, hệ thần kinh và các cơ quan quan trọng của thai nhi. Theo chuyên gia dinh dưỡng, protein cực kỳ cần thiết cho sự phát triển của mô bào thai, đồng thời giúp tăng trưởng mô tử cung và mô vú, tăng thể tích tuần hoàn của mẹ. Bà bầu 3 tháng đầu nên bổ sung ít nhất 10-18g protein mỗi ngày. Thực phẩm chứa nhiều protein có thể kể đến như thịt, cá, trứng, sữa, ngũ cốc, các loại đậu,…
Canxi
Ở 3 tháng đầu, canxi cũng vô cùng cần thiết cho quá trình hình thành xương, răng cho thai nhi. Bên cạnh đó, canxi còn giúp hệ thần kinh và nhịp tim ổn định cho mẹ. Bà bầu 3 tháng cần bổ sung 1khoảng 1200mg canxi mỗi ngày. Canxi được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm như sữa, các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai; trứng; đậu hũ; các loại hải sản như tôm, cua, cá; rau có màu xanh đậm; các loại đậu,…
Axit folic
Acid folic hay Vitamin B9 giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh cho trẻ, tật nứt đốt sống trong bào thai, hạn chế rủi ro sứt môi, hở hàm ếch, nguy cơ sinh non, thai kém phát triển. Bà bầu 3 tháng cần 600-800mg axit folic mỗi ngày, có thể lấy từ các loại rau màu xanh thẫm như súp lơ xanh, cải bó xôi; ngũ cốc; một số loại hạt như vừng, lạc; thịt gia cầm; nội tạng động vật như tim, gan…
Sắt
Phụ nữ mang thai luôn được cảnh báo nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt. Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc tạo hồng cầu, giúp bà bầu tăng thể tích máu, dự trữ máu để cần trong quá trình mang thai và sinh nở. Bà bầu 3 tháng cần bổ sung 15mg sắt hàng ngày. Thực phẩm giàu chất sắt có thể kể đến như thịt, gan, tim, cật, rau xanh, trái cây họ cam và các loại hạt…
Các chất dinh dưỡng khác
Bên cạnh những chất quan trọng như trên, chế độ ăn cho bà bầu 3 tháng đầu cũng cần được bổ sung vitamin D để hỗ trợ tổng hợp canxi, vitamin C có nhiều trong trái cây để tăng cường sức đề kháng, kẽm và i-ốt.
Chế độ ăn cho bà bầu 3 tháng đầu
Bà bầu 3 tháng đầu cần rất nhiều chất dinh dưỡng nhưng lại chưa làm quen với sự thay đổi khi có thai và có thể gặp tình trạng ốm nghén khiến không nạp đủ năng lượng, sợ ăn dẫn đến thiếu chất. Vì thế chế độ ăn cho bà bầu ở thời điểm này phải được cân đối với tỷ lệ thực phẩm hợp lý, cung cấp đủ dưỡng chất.
Chế độ ăn giảm nghén tháng đầu
Lời khuyên để các mẹ vượt qua thời kỳ ốm nghén mà không sụt cân hoặc ăn không đủ chất là chia nhỏ bữa ăn, chẳng hạn:
- Ăn một bữa ăn nhẹ với tinh bột như bánh quy mặn, hạt, ngũ cốc hoặc trái cây khô khoảng 15-20 phút trước khi ra khỏi giường
- Chia 3 bữa ăn chính thành 6 bữa nhỏ mỗi ngày
- Chọn các thực phẩm dễ tiêu hóa, kết hợp ăn tinh bột cùng nguồn protein nạc từ thịt gà và cá
- Phải có rau xanh trong từng bữa ăn, bữa phụ có thể là sữa chua hoặc trái cây
- Uống thêm sữa ít béo và bổ sung thêm các chế phẩm từ sữa vào buổi sáng và buổi tối
- Không uống nhiều nước trước bữa ăn
- Tránh những món khó tiêu nhiều chất béo, chiên, rán, ngọt hoặc cay
- Không ăn thực phẩm sống, chín tái
Chế độ ăn làm quen tháng thứ 2
Vì vẫn còn nghén chưa thể ăn nhiều nên bà bầu ở tháng thứ 2 có thể tăng chất lượng món ăn để có thêm năng lượng thay vì để ý đến kích cỡ khẩu phần ăn. Như:
- Ăn 5 phần rau và trái cây mỗi ngày để bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ
- Thực phẩm đa dạng, đảm bảo hàng ngày ăn đủ thực phẩm trong các nhóm
- Luôn có tinh bột vừa phải trong từng bữa ăn
- Bổ sung canxi với 2 ly sữa ít béo mỗi ngày
- Đảm bảo nạp đủ Axit folic
Chế độ ăn tăng dinh dưỡng tháng thứ 3
Bước qua tháng thứ 3, cảm giác khó chịu do chứng ốm nghén có thể giảm đi trông thấy. Chế độ ăn của bà bầu nên bắt đầu đi vào quỹ đạo. Lời khuyên dinh dưỡng cho bà bầu tháng thứ 3 như sau:
- Cấu trúc bữa ăn vẫn là 3 bữa chính và 2-3 bữa ăn nhẹ mỗi ngày
- Tạo thói quen ăn nhiều rau và trái cây trong bữa ăn để hạn chế táo bón
- Ăn vặt nên là các loại hạt, trái cây sấy khô thay vì thức ăn vặt không thân thiện nhiều dầu mỡ, ngọt, khó tiêu
- Uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày
- Tăng sữa ít béo giàu canxi lên 3-4 ly/ngày
- Bổ sung vitamin theo yêu cầu của bác sĩ
Bên cạnh chế độ ăn hợp lý theo giai đoạn, bà bầu 3 tháng đầu cũng nên chú ý vận động nhẹ nhàng để lưu thông máu tốt hơn, chú ý nghỉ ngơi đảm bảo sức khoẻ mẹ và thai nhi.
Xem thêm:
- Những điều mẹ cần tránh trong 3 tháng đầu mang thai!
- Lịch khám thai 3 tháng đầu: Mục đích và quy trình như thế nào?
- 6 thức uống bổ dưỡng nhất cho bà bầu 3 tháng đầu