Chạy bộ sau sinh là cách đơn giản nhất, ít tốn kém nhất mà các mẹ bỉm nên áp dụng để sớm giải quyết được mỡ thừa và lấy lại vóc dáng cân đối.
Lợi ích của chạy bộ sau khi sinh
Với các mẹ sinh thường, sau sinh khoảng 2 tháng là có thể bắt đầu chạy bộ với cường độ nhẹ. Nếu cơ thể của mẹ yếu và rạch tầng sinh môn mẹ chỉ nên tập khi đả sinh bé được 3 tháng. Với các mẹ sinh mổ, tốt nhất là sau sinh 4 tháng, mẹ hãy bắt đầu tập luyện.
Với những mẹ có thói quen tập thể dục khi mang thai thì có thể chạy bộ trở lại sớm hơn. Môn thể thao này sẽ mang đến cho chị nhiều công dụng tuyệt vời cho sức khoẻ như:
- Giúp cơ thể tăng cường lưu thông khí huyết, cải thiện tâm trạng, đẩy lùi tress sau sinh.
- Đẩy mạnh sự trao đổi chất, cải thiện nhóm cơ vùng hông, giúp đẩy lùi tình trạng táo bón.
- Cải thiện chức năng tim mạch, giảm tình trạng bị đau lưng,
- Giúp cơ bụng của bạn săn chắc, phẳng mịn.
Lưu ý là các mẹ nên tập từ cường độ thấp rồi nâng dần theo tình trạng thể lực. Các mẹ nên tập đúng cách và không nên tập quá sức sẽ làm tổn thương sức khoẻ của mẹ.
Chạy bộ như thế nào mới hiệu quả
Bắt đầu nhẹ nhàng bằng việc đi bộ
Để bắt đầu cho quá trình chạy bộ sau sinh, mẹ bỉm có thể tập dần với những buổi đi bộ. Sẽ rất tuyệt vời nếu các mẹ kết hợp với các bài tập sàn chậu. Cơ sàn chậu là nơi chịu tác động lớn nhất trong quá trình sinh thường.
Với các mẹ sinh mổ, cơ sàn chậu ít bị ảnh hưởng nhưng nó vẫn bị “xuống cấp”. Khi mẹ tập cơ sàn chậu, nhóm cơ bụng, lưng và xương chậu được cải thiện. Từ đó làm tiền đề tốt cho quá trình mẹ chạy bộ sau sinh.
Khởi động kỹ trước khi chạy
Chạy bộ tuy đơn giản nhưng không vì thế mà các mẹ quên phần khởi động. Trước mỗi buổi tập, các mẹ nên dành 3 phút để vận động cơ và xoay khớp. Đặc biệt, mẹ nên làm kỹ các động tác xoay cổ tay, cổ chân, xoay các khớp đầu gối, xoay eo… Những động tác khởi động này giúp cơ thể được làm nóng, tăng cương sự linh hoạt và tránh chấn thương.
Lưu ý không tập quá sức
Lúc mới bắt đầu chạy bộ với máy, các mẹ nên tập chạy bộ với cường độ thấp. Một khi đã quen thì mẹ mới nên tăng dần cường độ. Khi cơ thể bắt đầu tăng khả năng chịu đựng, mẹ mới bắt đầu điều chỉnh độ dốc. Việc này nhằm tạo sức cản thúc đẩy cơ thể các mẹ trao đổi chất nhanh hơn.
Nếu nơi ở của mẹ gần công viên hoặc có đường nội bộ thông thoáng thì càng tuyệt. Môi trường thoáng đãng, không khí trong lành sẽ mang lại nhiều niềm vui và hứng thú tập luyện hơn cho các mẹ. Đừng nên tập quá sức mà “lợi bất cập hại” và “tiền mất tật mang” mẹ nhé.
Tăng cường sức bền để chạy bộ
Có những bài tập giúp mẹ cải thiện tốc độ và độ bền cho việc chạy bộ. Mẹ có thể chạy nhanh và lâu hơn mà không cần sử dụng nhiều năng lượng. Các bài tập này còn giúp mẹ giảm chấn thương, tăng khả năng chịu đựng của cơ và khớp.
- Hai tay chống hông, bật nhảy sang trái rồi sang phải. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần và nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
- Đưa chân phải ra trước, duỗi chân trái ra sau, hạ hông xuống sao cho bắp chân và cẳng chân tạo thành góc vuông.
- Tiếp đó, đứng thẳng dậy, lặp lại động tác tương tự sau khi đổi chân. Thực hiện bài tập này 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần và nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Những điều cần lưu ý khi chạy bộ sau sinh
Các mẹ chỉ nên chạy bộ sau khi ăn khoảng 2 tiếng. Sau khi chạy xong, mẹ nên vận động nhẹ nhàng. Lúc này, cơ thể còn rất nhiều mồ hôi, vì thế mẹ hãy nghỉ ngơi 30 phút rồi đi tắm với nước ấm.
Chạy bộ là một cách lấy lại vóc dáng rất tốt sau khi sinh. Tuy nhiên bên cạnh việc chạy bộ, bạn cũng nên có chế độ ăn uống hợp lý. Các mẹ nên kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, không cần phải ăn kiêng khắt khe. Mẹ chỉ nên hạn chế đồ ăn nhanh, các loại đồ uống có cồn, thức ăn nhiều dầu mỡ... Chúc các mẹ chạy bộ thật vui và sớm thành công với kế hoạch lấy lại vóc dáng của mình.
Xem thêm
5 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh vừa đơn giản lại hiệu quả cho mẹ sớm lấy lại dáng vóc
Tiết lộ mẹo giảm cân cho mẹ trong 6 tháng sau sinh
Lấy lại vóc dáng thon gọn bằng lịch trình 7 ngày giảm cân với keto