Cảm giác đói khi ăn kiêng là nổi ám ảnh của những bạn đang giảm cân. Nếu đây là cảm giác của bạn, thì theAsianparent hiểu nổi khổ như thế nào. Cảm giác này khiến ta bực bội, chán nản, và lâu dần khiến ta phát điên. Và đây là lý do hàng đầu của việc rất nhiều bạn “đầu hàng” khi muốn giảm cân. Chúng ta có thể khắc phục điều này! Nhưng trước tiên, hãy nói về cảm giác đói nhé.
Cảm giác đói bụng là gì?
Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao mình lại đói? Thật sự rất quan trọng khi bạn hiểu được nguồn gốc nguyên nhân của vấn đề. Từ đó, bạn mới dễ khắc phục.
Đói bắt đầu với một hormone gọi là ghrelin. Ghrelin được biết đến với cái tên là hoocmon đói, đây giống như một cảnh báo về “nhiên liệu” trong cơ thể đã xuống thấp. Công việc của ghrelin là gửi tín hiệu rằng đã đến giờ ăn. Bạn sẽ thấy hormone này làm việc rất năng xuất khi cơn đói gia tăng dần. Cảm thấy tác dụng của nó thông qua sự gia tăng dần dần của cơn đói.
Ngược lại với cơn đói là gì? Đó là cảm giác no
Câu trả lời đó là leptin, một loại hormone khi ta no. Giống như ghrelin, leptin cũng là một tín hiệu. Leptin sẽ phát tín hiệu cho bạn biết “nhiên liệu” trong cơ thể đã được nạp đầy đủ. Tức là lúc này, ta đã cảm thấy bụng đã no.
Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu “đồng hồ đo nhiên liệu” (tức leptin) của bạn bị hỏng?
Đây là những gì nó giống như khi bạn có kháng leptin.
Leptin sẽ gửi tín hiệu khi đã đến lúc bạn nên dừng ăn, và khi bạn đã quen và chống lại tín hiệu đó, cơ thể bạn sẽ không nhận được tin hiệu.
Ví dụ một cách dễ hiểu là bạn đang tham dự một buổi tiệc sinh nhật của toàn con nít. Đương nhiên, những màn la hét và hỗn loạn chắc chắn sẽ diễn ra. Nhưng vì bạn đã quen với viễn cảnh đó, nên bạn thấy đó là bình thường và không nghe thấy gì.
Tình trạng này cũng giống như cơ thể ta kháng leptin. Các tín hiệu bạn nên dừng ăn đang phát ra, nhưng bạn lại không nghe thấy chúng. Bây giờ chắc hẳn các bạn có thể hiểu được sự kháng leptin ảnh hưởng đến cơn đói như thế nào. Cơ thể bạn sẽ suy nghĩ nếu không ăn ngay bây giờ thì sẽ bị đói. Hậu quả là bạn ăn nhiều hơn.
Nếu bạn vẫn thấy đói thì sao?
Nhưng bạn vẫn cảm giác đói bụng nên lại càng nạp nhiều hơn. Và tồi tệ hơn, khi cơ thể bạn nghĩ rằng nó đang đói, tự nó sẽ chuyển sang chế độ sinh tồn và đốt cháy ít calo hơn để tiết kiệm năng lượng. Ngay bây giờ, bạn có thể nghĩ “Nghe có vẻ giống như tình trạng cảm giác đói khi ăn kiêng mình hay gặp nhỉ. Nhưng làm thế nào để biết nếu cơ thể kháng leptin? Nếu bạn thừa cân, rất có thể cơ thể bạn đã trở nên kháng leptin. Vậy bạn có thể làm gì về nó?
6 cách khắc phục cảm giác đói khi ăn kiêng
1. Bắt đầu một chế độ ăn kiêng bạn có thể theo lâu dài
Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, cho dù đó là chế độ Keto, Whole30, CICO, bất kể mốt ăn kiêng mới nào thì hãy tự hỏi bản thân câu hỏi này:
Mình có thể theo chế độ ăn kiêng này trong 5 năm tới không?
Nếu câu trả lời là không, thì chế độ ăn kiêng mà bạn sắp áp dụng có thể không kéo dài được lâu. Đó là lý do tại sao rất nhiều người đổi từ chế độ ăn kiêng này sang chế độ ăn kiêng khác và cuối cùng thất bại. Những chế độ hiệu quả cho hàng xóm, đồng nghiệp, hoặc những mẫu quảng cáo hấp dẫn có thể không phù hợp với bạn. Bạn cần một kế hoạch ăn kiêng mà có thể tuân thủ lâu dài, hợp với lối sống và lịch trình và bao gồm những thực phẩm bạn biết bạn sẽ ăn.
2. Khắc phục cảm giác đói khi ăn kiêng bằng cách ăn nhiều protein
Có lẽ đã rất nhiều lần bạn nghe thấy được khuyên rằng nên bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống. Nhưng sự thật là nhiều người vẫn ngó lơ và không đứa vào chế độ ăn. Nếu bạn không bổ sung protein, thì câu hỏi dành cho bạn là tại sao lại không vậy? Protein không chỉ giúp bạn cảm thấy no hơn mà còn giúp tăng cường trao đổi chất và giúp giảm mỡ cơ thể.
Nếu thiếu protein, bạn sẽ thiếu một thành phần quan trọng trong “cuộc chiến” chống cảm giác đói khi ăn kiêng. Bạn đang chờ đợi điều gì nữa? Hãy bổ sung ngay protein vào trong bữa ăn tiếp theo của bạn nào.
3. Hãy nhớ rằng chất xơ giúp bạn cảm giác no
Cảm thấy no có nghĩa là bạn đã sự kết hợp tốt giữa protein, chất xơ và nước. Một số nghiên cứu cho thấy càng ăn nhiều chất xơ, bạn càng tiêu thụ ít calo. Tại sao vậy? Bởi vì bạn sẽ cảm thấy no bụng hơn. Và tin tốt là, khi bạn cảm thấy hài lòng và không thấy cảm giác đói, bạn sẽ ăn ít hơn và đó là chiến thắng! Một trong những cách tốt nhất để có thêm chất xơ là từ trái cây và rau quả.
4. Ăn chậm lại cũng là cách giảm cảm giác đói khi ăn kiêng
Chắc chắn rằng bạn đã từng nghe nên nhai và ăn chậm trước đây. Bạn đã từng nghe những lời khuyên như:
- Đặt muỗng/nĩa xuống bàn trong khi nhai
- Nhai 20 lần mỗi lần trước khi nuốt
- Và uống một ngụm nước giữa các lần nhai thức ăn
Trên thực tế, nếu bạn tìm kiếm các mẹo giảm cân trên Google, 99% các bài viết sẽ gợi ý mẹo hoặc chiến thuật để ăn chậm hơn. Và có một lý do tại sao chiến thuật đặc biệt này rất phổ biến.
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn càng nhanh, thì bạn càng ăn nhiều. Ăn nhanh có liên quan đến tăng cân; và càng ăn chậm, bạn càng cảm thấy hài lòng hơn. Nhưng sau nhiều lần nghe cùng một lời khuyên, bạn dần quen lãng nó. Đôi khi bạn phải hiểu được nguyên nhân vì sao nó hiệu quả thì mới nhớ được.
Vì vậy, đây là lý do bạn cần làm chậm lại:
Từ khi bắt đầu ăn, có thể mất 20-30 phút trước khi bạn bắt đầu cảm thấy no. Đơn giản là mất nhiều thời gian để hormone truyền tín hiệu cảm giác no.
Do đó, nếu bạn ăn nhanh và nhanh chóng rửa bát trong vòng chỉ 20 phút, bạn có thể vẫn cảm giác đói.
Hãy ăn và nhai chậm lại một cách nghiêm túc. Khi đến bữa ăn tiếp theo, hãy thử đặt hẹn giờ và xem bản thân ăn nhanh như thế nào. Hay đúng hơn, xem bạn có thể ăn chậm như thế nào.
5. Biết cách chống lại cám dỗ của cảm giác thèm ăn
Nếu cứ ăn uống theo cảm xúc thì sẽ không có giới hạn. Nếu bạn cứ ăn uống vô tội vạ, lâu dần bạn sẽ luôn cảm giác đói. Chắc chắn, bạn có thể cảm thấy tuyệt trong một khoảng thời gian ngắn, nhưng điều gì sẽ xảy ra sau đó? Cảm giác đói sẽ trở lại và cơn thèm ăn bùng phát. Nó giống như cố gắng lấp đầy một bể bơi bị rò rỉ, sẽ không bao giờ lấp đầy cho đến khi giải quyết được lỗ rò rỉ.
Nếu bạn chán nản, lo lắng, mệt mỏi, hoặc đơn giản là tìm kiếm niềm vui hoặc phần thưởng từ việc ăn uống, thì bạn phải giải quyết từ nguyên nhân. Đó là lý do tại sao lại quan trọng khi hiểu cảm giác đói là như thế nào để hiểu và có kế hoạch "triệt tiêu" đúng đắn.
Theo greatist.com
Xem thêm:
- 22 ngày ăn chay giảm cân thần sầu như ca sĩ Beyoncé
- 9 nguyên tắc các chị em phải nhớ trong chế độ ăn kiêng trước khi mang thai
- Giảm 5kg trong vòng 3 tháng nhưng vì sao tôi lại từ bỏ chế độ ăn kiêng Keto?