Luyện tập thể thao trong thai kỳ mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe cho mẹ bầu. Các bài tập gym cho bà bầu 3 tháng cuối phù hợp sẽ kiểm soát cân nặng. Đồng thời, tập gym có lợi cho tim mạch, huyết áp và khiến tâm trạng trở nên tốt hơn nhiều.
Bà bầu 3 tháng cuối có nên tập thể thao?
Các chuyên gia sản khoa cho rằng, mẹ bầu có thể tập luyện với cường độ thấp tới trung bình. Nếu bác sĩ cho phép, các mẹ thậm chí có thể duy trì những hoạt động mạnh như chạy bộ, bơi lội,…
Tuy nhiên, có những biện pháp phòng ngừa mà mẹ bầu phải cân nhắc để giữ sức khỏe cho cả mẹ và con. An toàn là điều quan trọng nhất khi mang thai. Bạn nên trao đổi thêm với bác sĩ sản khoa của mình trước khi thử một môn thể thao mới.
Khi mang thai, các khớp của bạn bị nới lỏng, trọng lượng cơ thể cũng thay đổi. Vì vậy, bạn khó giữ thăng bằng. Đặc biệt giai đoạn sau của thai kỳ không phải là thời điểm để bắt đầu thói quen tập thể dục với cường độ mạnh. Với những mẹ trước đây ít khi vận động, nên bắt đầu tập luyện bằng cách đi bộ nhẹ nhàng.
Sau đây là những tài tập gym mà mẹ bầu ba tháng cuối có thể thử để giữ gìn sức khỏe.
Các bài tập gym cho bà bầu 3 tháng cuối an toàn nhất
Đi bộ và chạy bộ
Đây là một trong những hình thức tập luyện tốt nhất cho bà bầu. Nếu bạn thấy bộ môn đi bộ không đủ thử thách, hãy thử chuyển sang chạy bộ. Nếu đã đi bộ đến tuần 27, mẹ bầu cứ tiếp tục duy trì nhé. Bất cứ khi nào mẹ có vấn đề sức khỏe hoặc cảm thấy khó chịu, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
Một nghiên cứu được công bố bởi Sports Health đã kiểm tra 110 vận động viên chạy bộ và thói quen của họ trong suốt thai kỳ. Trong số đó:
- 70% vẫn duy trì thói quen chạy bộ trong thai kỳ
- 31% trong số họ tiếp tục chạy bộ vào tam cá nguyệt thứ ba.
Chìa khóa ở đây là giảm thời lượng và cường độ của các bài luyện tập. Ngay cả những vận động viên dày dạn kinh nghiệm cũng cắt giảm cường độ luyện tập ít nhất 50% so với bình thường. Nếu cảm thấy cơ thể không thể đáp ứng với cường độ tập luyện cao, bạn hãy giảm tốc độ. Hoặc mẹ có thể dừng lại để đi bộ nhẹ nhàng.
Bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước
Nếu bạn biết bơi, hãy tận dụng các môn thể thao dưới nước. Bơi lội là một bài tập toàn thân tuyệt vời. Bạn sẽ giảm bớt các triệu chứng đau nhức cơ thể thường gặp trong thai kỳ.
Nếu gắng sức, ngay cả trong làn nước mát, cơ thể cũng sẽ tiết ra mồ hôi. Nếu bạn bơi trong thời gian dài, hãy uống thêm nước như khi bạn tập luyện những môn thể thao khác.
Có rất nhiều lớp học thể dục nhịp điệu dưới nước phù hợp với các mẹ bầu ba tháng cuối. Những chuyển động nhẹ nhàng với sự hỗ trợ của nước giúp bạn tăng tính linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể.
Chạy bộ dưới nước là bài tập luyện thay thế tuyệt vời nếu cảm thấy khó khăn khi chạy bộ. Một số phòng gym thậm chí còn đặt xe đạp cố định trong nước để các bà bầu luyện tập.
Yoga, Pilates, barre và các bài tập tương tự khác
Các bài tập có tác động thấp rất tốt cho phụ nữ trong tam cá nguyệt thứ ba. Ví dụ như Yoga, Pilates, Barre, đạp xe, …
Các bài tập này nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính. Bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh hơn. Quá trình chuyển dạ sinh con cũng suôn sẻ hơn.
Hãy thử tham gia các lớp học dành riêng cho phụ nữ mang thai. Các tư thế tập luyện trong các lớp học này đã được sửa đổi để an toàn và thoải mái hơn cho thai nhi phát triển trong những tuần cuối cùng.
Pilates là một môn thể thao tuyệt vời khác giúp xây dựng sự ổn định cốt lõi trong thai kỳ. Môn này giúp giảm các cơn đau lưng và đau thần kinh tọa khi mang thai.
Các động tác trên thảm tập Pilates cổ điển giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng sâu nhất, cơ ngang bụng. Vì thế, chúng giúp cải thiện tư thế tổng thể và có thể hữu ích khi chống đẩy.
Các nghiên cứu gần đây cho rằng yoga có thể xoa dịu sự lo lắng và trầm cảm thường thấy trong thai kỳ. Một nhóm phụ nữ mang thai bị trầm cảm đã được chỉ định tham gia một lớp yoga 20 phút từ tuần 22 – 34 của thai kỳ.
Các sản phụ tham gia nghiên cứu này cho biết tâm trạng của họ được cải thiện rõ rệt, các cơn đau dần biến mất, giảm tỷ đáng kể lệ sinh non và sinh mổ.
Các bài tập Body Toning
Body Toning gồm những bài tập trên nền nhạc để tạo cảm giác hưng phấn kết hợp với tạ. Quả tạ nhỏ tương ứng với trọng lượng cơ thể. Bài tập tập trung vào toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Trong bài tập, hội tụ cả bốn yếu tố cần thiết để rèn luyện sức khỏe cho mẹ. Đó là tăng sức mạnh, độ dẻo dai, cải thiện hệ tim mạch và đốt mỡ. Luyện tập thường xuyên giúp săn chắc cơ thể, mang lại nhiều lợi ích thiết thực.
Nếu không kiểm soát cân nặng tốt, bạn sẽ rất nhiều nguy hiểm khi chuyển dạ sinh con. Body Toning là một lựa chọn tuyệt vời giúp bạn duy trì cân nặng ổn định.
Khi thực hiện các bài tập này, bạn nên tránh những động tác phải nằm ngửa. Thay vào đó, hãy chọn những bài tập nằm nghiêng. Chú ý tập trung vào cơ mông, đùi trong và gân kheo. Nếu tập với tạ, mẹ nên sử dụng tạ với trọng lượng nhẹ hơn.
Ba tháng cuối của thai kỳ chứa đầy những bất an, lo lắng và cả những thay đổi về thể chất. Những bạn đã quen với việc tập luyện, chỉ cần tập thể dục 20 phút mỗi ngày thôi cũng có thể làm giảm bớt các triệu chứng này. Bạn sẽ tràn đầy năng lượng và tăng cường thể lực cho quá trình sinh nở. Các bài tập gym cho bà bầu 3 tháng cuối bên trên chắc chắn giúp mẹ sẵn sàng “vượt cạn” tốt nhất!
Một người mẹ khỏe mạnh sẽ sinh ra những đứa con khỏe mạnh. Vì vậy, bạn hãy dành ra 20 đến 30 phút mỗi ngày luyện tập để tăng cường sức khỏe cho cả mẹ và con.
Theo: Health Line
Xem thêm:
- Bật mí tâm lý bà bầu 3 tháng cuối. Người chồng có thể “xoa dịu” vợ như thế nào?
- Mẹ mang thai tháng cuối có nên đi bộ hay không?
- Mẹ bầu 8 tháng có nên đi xa không? Bí quyết đi xa an toàn cho mẹ bầu
Vào ngay Fanpage của the Asianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác!