Bảng dinh dưỡng theo độ tuổi cho trẻ từ 0 đến 13 tuổi sẽ cho bố mẹ biết bé cần chính xác lượng chất dinh dưỡng như thế nào. Trẻ em hay người lớn đều có nguyên tắc dinh dưỡng như nhau. Ai cũng cần các loại chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, carbohydrate, protein và chất béo. Tuy nhiên, trẻ em cần lượng chất dinh dưỡng khác nhau ở mỗi độ tuổi và giới tính khác nhau.
Những chất dinh dưỡng cần thiết cho trẻ
Chất đạm
Đạm có nhiều trong hải sản, thịt nạc và thịt gia cầm, trứng, đậu, đậu Hà Lan, các sản phẩm từ đậu nành, các loại hạt không ướp muối.
Trái cây
Bé nên ăn nhiều các loại trái cây tươi, đóng hộp, đông lạnh, trái cây khô. Những loại trái cây này tốt hơn nước ép trái cây.
Nếu con muốn uống nước ép, bố mẹ nên cho bé uống loại không thêm đường và chỉ uống lượng vừa phải.
Rau
Bé nên ăn nhiều loại rau tươi và đa dạng các loại rau, màu sắc. Ví dụ rau lá xanh đậm, rau củ màu đỏ và cam, đậu hà lan, các loại khoai. Nếu bố mẹ chọn rau đóng hộp hay đông lạnh, hãy tìm loại có hàm lượng natri thấp.
Hạt
Ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho bé và tất cả mọi lứa tuổi. Chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch,, quinoa, hoặc gạo nâu. Nên hạn chế ăn các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng.
Sữa
Bé nên uống sữa ít béo hoặc không béo. Ví dụ như sữa, sữa chua, phô mai, đậu nành.
Những chất bé cần hạn chế ăn
Đường
Bố mẹ hạn chế cho trẻ ăn quá nhiều đường. Đường đã có sẵn trong cơm, trái cây, sữa. Vì thế không cần thiết phải bổ sung đường cho bé.
Nếu muốn tạo vị ngọt tự nhiên cho thức ăn, bố mẹ có thể dùng đường nâu, siro ngô, mật ong, các loại đường tự nhiên.
Chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa chủ yếu đến từ các nguồn thực phẩm động vật. Nên thay thế chất béo bão hòa bằng dầu thực vật và hạt. Đây là những loại chất béo tốt, cung cấp axit béo thiết yếu và vitamin E.
Chất béo lành mạnh cũng có trong olive, các loại hạt, bơ và hải sản. Bạn nên hạn chế chất béo chuyển hóa bằng cách tránh các thực phẩm có chứa dầu hydro hóa một phần.
Bảng dinh dưỡng theo độ tuổi từ 0 đến 13 tuổi
Hướng dẫn đọc bảng dinh dưỡng
- RDA = Recommended Dietary Allowance: Khẩu phần ăn (liều dùng) khuyến nghị. RDA cho ta biết mỗi ngày người ở độ tuổi và giới tính đó cần trung bình bao nhiêu chất đó.
- AI = Adequate Intake: Lượng vừa đủ. Giá trị này cũng là lượng chất cần thiết như RDA. Tuy nhiên, AI là những giá trị chỉ được ước đoán chứ chưa đủ bằng chứng nghiên cứu như RDA.
- UL = Tolerable Upper Intake Level: Ngưỡng trên của mức tiêu thụ an toàn. Đây là lượng chất dinh dưỡng tối đa cho 1 ngày để không gây tác dụng phụ cho người đó nếu sử dụng trong thời gian dài.
- AMDR = Acceptable Macronutrient Distribution Range: Phạm vi phân phối dinh dưỡng đa lượng có thể chấp nhận. Đây là phạm vi một chất cần thiết để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng nhưng giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. AMDR được biểu thị bằng phần trăm trên tổng năng lượng.
- DGA = 2015-2020 Dietary Guidelines recommended limit. Khuyến nghị giới hạn của Hướng dẫn chế độ ăn uống (Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ) 2015 - 2020.
Bảng dinh dưỡng từ 1 đến 13 tuổi phân theo giới tính của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ
| Đơn vị | Bé 1 - 3 tuổi | Bé gái 4- 8 tuổi | Bé trai 4 - 8 tuổi | Bé gái 9 - 13 tuổi | Bé trai 9 - 13 tuổi | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Mức Calo cần thiết | 2,000 | 2,600 | 1,800 | 2,200 | 1,600 | |
Các vi chất dinh dưỡng |
||||||
| Protein, g | RDA | 13 | 19 | 19 | 34 | 34 |
| Protein, % kcal | AMDR | 5-20 | 10-30 | 10-30 | 10-30 | 10-30 |
| Carbohydrate, g | REA | 130 | 130 | 130 | 130 | 130 |
| Carbohydrate, % kcal | AMDR | 45-65 | 45-65 | 45-65 | 45-65 | 45-65 |
| Chất xơ, g | 14g/1000 kcal | 14 | 16.8 | 19.6 | 22.4 | 25.2 |
| Đường, % kcal | DGA | <10% | <10% | <10% | <10% | <10% |
| Tổng chất béo, % kcal | AMDR | 30-40 | 25-35 | 25-35 | 25-35 | 25-35 |
| Chất béo bão hòa, % kcal | DGA | <10% | <10% | <10% | <10% | <10% |
| Axit linoleic, g | AI | 7 | 10 | 10 | 10 | 12 |
| Axit linolenic, g | AI | 0.7 | 0.9 | 0.9 | 1 | 1.2 |
Khoáng chất |
||||||
| Canxi, mg | RDA | 700 | 1,000 | 1,000 | 1,300 | 1,300 |
| Sắt, mg | RDA | 7 | 10 | 10 | 8 | 8 |
| Magie, mg | RDA | 80 | 130 | 130 | 240 | 240 |
| Photpho, mg | RDA | 460 | 500 | 500 | 1,250 | 1,250 |
| Kali, mg | AI | 3,000 | 3,800 | 3,800 | 4,500 | 4,500 |
| Natri, mg | UL | 1,500 | 1,900 | 1,900 | 2,200 | 2,200 |
| Kẽm, mg | RDA | 3 | 5 | 5 | 8 | 8 |
| Đồng, mcg | RDA | 340 | 440 | 440 | 700 | 700 |
| Mangan, mg | AI | 1.2 | 1.5 | 1.5 | 1.6 | 1.9 |
| Selen, mcg | RDA | 20 | 30 | 30 | 40 | 40 |
Vitamin |
||||||
| Vitamin A, mcg RAE | RDA | 300 | 400 | 400 | 600 | 600 |
| Vitamin E, mg AT | RDA | 6 | 7 | 7 | 11 | 11 |
| Vitamin D, IU | RDA | 600 | 600 | 600 | 600 | 600 |
| Vitamin C, mg | RDA | 15 | 25 | 25 | 45 | 45 |
| Thiamin, mg | RDA | 0.5 | 0.6 | 0.6 | 0.9 | 0.9 |
| Riboflavin, mg | RDA | 0.5 | 0.6 | 0.6 | 0.9 | 0.9 |
| Niacin, mg | RDA | 6 | 8 | 8 | 12 | 12 |
| Vitamin B6, mg | RDA | 0.5 | 0.6 | 0.6 | 1 | 1 |
| Vitamin B12, mcg | RDA | 0.9 | 1.2 | 1.2 | 1.8 | 1.8 |
| Choline, mg | AI | 200 | 250 | 250 | 375 | 375 |
| Vitamin K, mcg | AI | 30 | 55 | 55 | 60 | 60 |
| Folate, mcg DFE | RDA | 150 | 200 | 200 | 300 | 300 |
Tuân theo bảng dinh dưỡng theo độ tuổi này, bé sẽ có đầy đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết mà không lo béo phì, hay suy dinh dưỡng do thiếu chất. Ngoài ra, bố mẹ hãy cho trẻ uống đủ nước, vận động ngoài trời thường xuyên để phát triển thể chất thật tốt.
Xem thêm
Chế độ ăn không chứa gluten (gluten free) liệu có an toàn cho sức khoẻ?
7 thực phẩm tuyệt đối không nên "ăn sống" vì chứa nhiều mầm bệnh nguy hiểm
Ba mẹ có nên cho trẻ nhỏ ăn yến để bổ sung dinh dưỡng?