Yoga có thể giúp mẹ thả lỏng cơ bắp, thư giãn thần kinh, xây dựng lại cơ sàn chậu và cơ bụng sau chín tháng nâng đỡ một em bé. Khi mẹ đã được bác sĩ đồng ý và có người chăm bé trong khoảng một giờ, hãy thử bài tập yoga cho mẹ sau sinh với 8 tư thế nhẹ nhàng.
Bài tập Kegel
- Bắt đầu với Tư thế Em bé. Siết các cơ âm đạo trong 5 giây, sau đó thả lỏng.
- Tiếp theo mẹ nghỉ ngơi trong 10 giây rồi lặp lại. Cố gắng thực hiện bài tập này 5 lần. Sau khi đã thành thạo, mẹ có thể tăng số lần thực hiện. Tăng lên đến 10 lần, 20 lần, có thể là 30 lần sau vài tháng tập luyện.
Tư thế này không chỉ giúp cơ bắp phục hồi như trước khi sinh. Nó còn giúp cơ bắp siết chặt hơn. Đây là bài tập tuyệt vời để đời sống tình dục của bạn tuyệt vời hơn. Mẹ có thể xem thêm các tác dụng của bài tập kegel tại đây.
Tư thế Con thuyền (Navasana)
Sau khi đã tập bài tập Kegel trong vài tháng và được bác sĩ đồng ý, mẹ có thể xây dựng lại cơ bụng với tư thế Yoga Navasana. Hầu hết phụ nữ sau sinh cơ bụng bị tách ra rất nhiều. Vì thế mẹ cần chậm rãi khi tập tư thế này.
- Ngồi thẳng lưng, gập hai đầu gối lại và đặt tay trên thảm
- Từ từ nâng cao hai chân, cố gắng giữ chân sát vào nhau. Mẹ từ từ ngả lưng ra sau, giữ thăng bằng .
- Hít vào, nâng hai bàn chân cao hơn mắt. Hai tay giơ trước mặt, cao ngang vai, song song với sàn. Cơ thể tạo thành hình chữ V.
Nếu muốn tập nâng cao, sau vài tuần, mẹ có thể nâng một chân thẳng đứng 90 độ, hoặc cả hai chân.
Tư thế Chiến binh khiêm tốn
Nhiều bà mẹ thường bị đau vai và cổ vì cúi xuống bé. Tư thế Chiến binh khiêm tốn sẽ giúp mẹ mở ngực, giảm đau vai và cổ.
- Bắt đầu với tư thế Chiến binh I. Tư thế này giúp mẹ thả lỏng áp lực hông và tăng sức mạnh cho phần dưới cơ thể.
- Di chuyển hai tay về phía sau lưng, các ngón tay đan vào nhau.
- Mở rộng ngực và phổi. Nhẹ nhàng cúi về phía trước. Vai phải có thể chạm nhẹ vào đầu gối.
Sau vài tuần, mẹ có thể với một tay từ trước vòng qua chân ra sau lưng, sau đó ngoặt tay ra sau nắm tay lại với nhau. Khi thả lỏng, nên trở về tư thê Chiến binh I chậm rãi để không bị đau
Tư thếChâu Chấu
Đây là tư thế giúp giải tỏa căng thẳng thân trên, kích thích hệ thống tiêu hóa và các cơ quan bụng.
- Nằm sấp xuống thảm, 2 tay đặt song song hông
- Hít vào, nâng 2 chân hướng lên trên. Siết cơ đùi, trọng tâm cơ thể dồn vào cơ bụng.
- Hai tay nâng lên, mở rộng vai
Tư thếCon lạc đà
Tư thế này giúp mẹ tăng cường sức khỏe lưng và vai, giảm đau lưng dưới.
- Bắt đầu với tư thế quỳ, ngồi lên hai chân. Sau đó đứng bằng đầu gối, tay duỗi cạnh hông. Đầu gối mở rộng bằng vai
- Hít vào, từ từ uốn lưng về phía sau, kéo căng cơ bụng
- Tay nắm chân, giữ thẳng tay. Giữ cổ hướng lên trên
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 – 60s
Tư thế Con thỏ
Tư thế Con thỏ hỗ trợ cột sống thắt lưng, ngực và cổ tử cung, kích thích các cơ quan nội tạng và tuyến giáp
- Quỳ trên sàn nhà, hai đầu gối khép lại với nhau. Gót chân duỗi thẳng, lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
- Khom đầu về hướng đầu gối, trán đối diện với đầu gối. Giữ cho cột sống cuộn tròn với người. Tay nắm vào gót chân, giữ cho tay thẳng.
Tư thế Cây cầu
Sau sinh, mẹ rất dễ lo lắng. Tư thế Cây cầu là thuốc giải độc tuyệt vời cho sự lo lắng. Nó làm dịu tâm trí, giảm đau đầu, giảm bớt căng thẳng và trầm cảm.
- Nằm ngửa, 2 tay đặt xuôi cạnh hông. Chân rộng bằng vai.
- Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân. Bạn cũng có thể đan tay vào nhau đặt dưới thảm
- Hít sâu, nâng lưng lên. Cảm nhận lưng và cổ căng ra
- Giữ tư thế này tầm 30s, sau đó ừ từ nằm xuống, thở sâu.
Trên đây là bài tập Yoga cho mẹ sau sinh với 8 tư thế nhẹ nhàng nhưng rất tốt cho mẹ. Điều mấu chốt mẹ cần nhớ khi tập là cố gắng đúng tư thế, thả lỏng, cảm nhận hơi thở và không phán xét cơ thể mình. Các cơ bắp sẽ phục hồi dần dần, hãy cho nó thời gian!
Xem thêm:
- Giảm đau lưng sau sinh bằng 5 cách đơn giản nhưng hiệu quả này
- Thử thách giảm cân trong 28 ngày của các bà mẹ trên thế giới
- Ăn khoai lang có tốt không? 15 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của khoai lang