Thiếu tự tin với vòng eo bánh mì nên không ít chị em muốn nhanh chóng luyện tập để lấy lại vóc dáng sau sinh. Tuy nhiên, nếu quá vội vàng sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe đặc biệt là với ai sinh mổ.
Vậy khi nào nên tập luyện lại sau sinh mổ? Nên tập các bài tập bụng sau sinh mổ nào? Là những câu hỏi khiến nhiều mẹ băn khoăn. Cùng theAsianparent giải đáp những thắc mắc này nhé!
Thời điểm thích hợp để tập bụng sau khi sinh mổ?
Sinh mổ hay còn gọi là mổ lấy thai là một thủ thuật y khoa để đưa em bé ra ngoài thông qua vết cắt ở bụng và tử cung của người mẹ. Thời gian phục hồi sau sinh mổ sẽ tùy vào sức khỏe cũng như cơ địa của từng người, nhưng thường sẽ kéo dài từ 2 đến 6 tháng.
6 tuần sau sinh mổ các cơ quan đã bắt đầu phục hồi và cũng hết thời gian hậu sản. Tuy vậy, theo lời khuyên từ các chuyên gia y tế thì phụ nữ đẻ mổ nên bắt đầu luyện tập 4 tháng sau sinh.
Nếu cảm thấy vết mổ đã khô lành lặn, không đau nữa bạn có thể bắt đầu luyện tập với những động tác nhẹ nhàng. Còn nếu cảm thấy vết mổ vẫn còn đau thì bạn không nên vội vàng tập luyện ngay mà hãy chờ thêm 1 đến 2 tháng hãy bắt đầu luyện tập.
Khi bắt đầu luyện tập lại bạn nên chọn những động tác nhẹ nhàng. Tránh những động tác đòi hỏi phải sử dụng nhiều cơ bụng, như vậy sẽ ảnh hưởng không tốt đến vết mổ.
Thời gian tập luyện cũng không nên quá dài, bắt đầu nên tập khoảng 10 – 20 phút một ngày.
Các bài tập bụng sau sinh mổ
Khi sinh mổ bác sĩ sẽ rạch, cắt một số cơ dạ dày và khâu các cơ bụng, vì thế thời gian phục hồi sẽ dài hơn sinh thường. Và khi tập luyện lại mẹ sẽ cảm thấy hơi khó chịu vùng cơ bụng.
Dưới đây là những bài tập cơ bụng sau sinh mổ mà bạn có thể tham khảo. Trước khi vào những bài tập chính, chị em nên khởi động để làm ấm cơ thể với những động tác đơn giản sau đây:
Khởi động làm nóng cơ thể trước khi luyện tập
1. Căng lưng
- Quỳ gối lên thảm, điều chỉnh hai chân rộng bằng vai, hai tay để thoải mái hai bên.
- Vươn hai lên đỉnh đầu từ từ cúi người xuống sao cho hai tay chạm sàn. Giữ cho lưng thẳng trong 30 giây.
2. Căng bụng
- Nằm sấp trên thảm, tay chân duỗi thẳng.
- Đưa tay về ngang ngực, chống hai tay xuống sàn nâng phần thân trước lên. Giữ trong 30 giây.
3. Gập người dãn lưng
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
- Đưa hai tay lên trên đỉnh đầu, gập người từ từ về phía trước sao cho tay chạn sàn, trán chạm cẳng chân.
- Giữa nguyên trong 30 giây.
4. Căng hông
- Nằm sấp, chống khuỷu tay xuống sàn nâng cao phần thân trước, đầu gối chạm thảm.
- Dồn lực vào ngón chân, từ từ nâng đầu gối lên, duỗi thẳng chân.
- Nhích dần ngón chân về phía trước cho đến khi người gập góc 90 độ. Giữ tư thế này trong 30 giây.
4 bài tập bụng sau sinh mổ
1. Bài tập bắc cầu
Nằm ngửa, co gối vuông góc với sàn, hai chân mở bằng vai. Hai tay đặt xuôi theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Siết cơ bụng và nâng hông lên khỏi sàn. Điều chỉnh cho lưng thẳng, giữa tư thế này 10 giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Thức hiện động tác này 5 lần.
2. Hạ chân hỗ trợ
Tiếp sàn bằng lưng, đưa hai chân đưa lên, gập đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Đặt tay trên đầu gối để hỗ trợ chân. Dùng lực tay kéo đầu gối phải vào bụng, từ từ đẩy gót chân trái xuống sàn. Hít vào, dừng 5 nhịp đếm. Thở ra đổi bên kéo đầu gối trái lên bụng.
3. Phối hợp tay chân
Giữ tư thế giống bài tập hạ chân hỗ trợ ở trên, hai tay thẳng song song chạm đầu gối. Hít vào đưa tay trái lên đỉnh đầu, đồng thời duỗi thẳng chân trái, hít vào đưa tay chân về vị trí ban đầu.
Sau đó đổi bên và lặp lại, mỗi bên 5 hiệp, mỗi một động tác duỗi ra và co vào là một lần. Khi quay trở về tư thế ban đầu, nhớ siết bụng hướng về cột sống.
4. Bài tập Cardiovascular giúp làm tăng nhịp tim
Để lấy lại vòng hai phẳng lý như thời con gái sau sinh, bạn cần đào thải và tiêu hao lượng chất béo được tích tụ trong thời gian mang thai. Do đó hãy thực hiện những bài tập làm tăng nhịp tim để đốt calorie. Bạn có thể chọn các môn như bơi lội, đi bộ nhẹ nhàng hoặc đạp xe.
Và khi cơ thể đã hoàn toàn phục hồi sau sinh mổ, hãy tăng cường luyện tập bằng cách đăng ký các lớp thể dục nhịp điệu hay chạy bộ.
Những lưu ý thực hiện các bài tập bụng
- Khởi động làm ấm cơ thể trước khi luyện tập.
- Không tập quá sức, có thể gây ảnh hưởng đến vết mổ bị bục ra và các cơ bị tổn thương khó có thể phục hồi trở lại
- Cơ bụng các mẹ sau sinh hay bị giãn và có khoảng cách giữa các cơ với nhau, ít nhất sau từ 4-8 tuần, các khoảng cách này mới khép lại.
- Hỏi ý kiến bác sĩ để chắc chắn cơ thể đã hoàn toàn bình phục trước khi bắt đầu bài tập bụng sau sinh mổ.
- Trong quá trình tập nếu thấy vết mổ đau, nghiêm trọng hơn là chảy máu thì nên dừng lại và đi khám bác sĩ ngay.
Trên đây là nhưng lời khuyên và các bài tập giảm cân sau sinh mổ dành cho các mẹ sau sinh hiệu quả. Hy vọng những bài tập này sẽ giúp cho chị em sẽ lấy lại vóc dáng của mình như xưa.
Xem thêm:
- Phòng hậu sản sau sinh cho mẹ
- Khi nào cần rạch tầng sinh môn khi sanh thường?
- Sau sinh bao lâu có thể tắm gội?